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L’alimentation pré et post entraînement : essentielle

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Avant l’entraînement
La forme et la quantité d’aliments consommés varieront selon l’heure prévue pour votre séance d’entraînement. Si le dernier repas a été consommé moins de deux heures avant votre séance d’entraînement, vous aurez l’énergie nécessaire pour votre entraînement. À l’opposé, si votre dernier repas a été consommé plus de trois heures avant l’entraînement, il faut prendre une collation. Puisque les liquides se métabolisent plus vite dans l’organisme, un jus de fruits devrait être privilégié à moins d’une heure de votre séance. De cette façon, vous assurerez la digestion et l’utilisation rapide des glucides consommés. De plus, comparativement aux aliments solides, les risques d’inconfort durant l’entraînement (ballonnements dus à la digestion) seront diminués.

Exemples de collations pré-entraînement :

  • Si l’entraînement est dans 2 à 3 heures, prendre des petits biscuits secs et un yogourt ou l’équivalent de 250 à 500 calories (contenant 30 à 60 g de glucides)
  • Si l’entraînement est dans moins de 2 heures, prendre un jus avec ou sans fromage ou l’équivalent de 100 à 250 calories (contenant 15 à 30 g de glucides).

Après l’entraînement
Les apports en glucides, IMMÉDIATEMENT après une séance d’entraînement, seront très importants. Les réserves de glycogène doivent absolument être renouvelées. La consommation de glucides jumelée à un apport de protéines (ratio de 3 pour 1) à la suite d’un entraînement améliore le rythme de renouvellement du glycogène.

Assurez-vous de consommer votre collation rapidement après la fin de votre entraînement, puisque c’est à ce moment que votre corps est le plus réceptif et le plus efficace pour refaire ses réserves. Les glucides post-entraînement sous forme liquide sont aussi recommandés pour une absorption et un regain d’énergie rapides. Le type de sucre consommé tout de suite après votre séance d’entraînement influence la vitesse et l’efficacité de votre corps à refaire ses réserves de glycogène. Malgré leur moindre qualité nutritionnelle, les experts préconisent les sucres raffinés (contenant du glucose par exemple), puisqu’ils sont vite dirigés et entreposés sous forme de glycogène dans le muscle. Il faut cependant être très vigilant le reste de la journée afin d’offrir à notre corps des apports adéquats de glucides riches en vitamines, minéraux et fibres.

Exemples de collations post-entraînement :

Dans l’heure après l’entraînement :

  • prendre 1 ½ à 2 tasses (325 à 500 ml) de lait au chocolat 1 % m.g.
  • OU 1 à 1½ tasse (250 à 325 ml) de jus de fruits avec ½ tasse à ¾ de tasse (125 à 180 ml) de fromage cottage ≤ 2 % m.g.
  • OU l’équivalent de 250 à 500 calories (30 à 60 g de glucides et 10 à 20 g de protéines).

 

Par Karine Larose

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


L’alimentation pré et post entraînement : essentielle est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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