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Organiser sa semaine avec le meal prep

planifier ses repas_weekly planner

Vous arrive-t-il d’ouvrir le frigo un jeudi soir pour vous rendre compte que vous n’avez rien à manger? Et hop! Vous attrapez le téléphone pour vous commander votre plat préféré. Pourtant, vous avez fait l’épicerie samedi et avez cuisiné plusieurs fois cette semaine…
Il est fort probable qu’il vous manque une étape toute simple, mais souvent négligée qui vous épargnerait bien des soirées de take-out improvisé. La planification de vos repas, en d’autres mots, les fameux meal prep.

Il existe une myriade d’astuces à utiliser pour nous aider à avoir une alimentation équilibrée. Je vous invite à lire les articles “Le succès d’une bonne planification” et “Six astuces pour mieux organiser vos repas” pour des trucs pratico pratique conseillés par des nutritionnistes. Mais avant tout, il faut prendre une vue d’ensemble. Cette tâche peut vous sembler anodine, mais elle est la base de tout!

Étape 1: Dessinez un tableau de semaine. Et oui…tout simplement.

Étape 2: Sélectionnez ce que vous aimeriez manger.

Ne vous arrêtez pas aux repas! Sélectionnez vos déjeuners et vos collations pour mieux organiser votre liste d’épicerie (un moment parfait pour planifier les collations autour de vos entraînements).

Commencez par choisir ce que vous aimeriez manger.

Exemple: Un plat de poisson, un plat de poulet et un plat de tofu cette semaine pour vous assurer une belle variété. Une bonne opportunité pour sortir vos circulaires ou une application (comme Flipp) pour vous aider à faire des économies.

 

Ensuite, décidez comment vous allez préparer le tout.

Voici deux types de technique pour vous faciliter la tâche durant vos meal prep:

Type 1: Choisir des recettes:

  • N’oubliez pas de déterminer combien de portions vous procurent les recettes sélectionnées
  • Pouvez-vous doubler le plat pour pouvoir en manger plus de quelques fois. Est-ce que le plat se congèle bien?
  • Est-ce que la recette est complète ou allez-vous devoir vous préparer un légume d’accompagnement?

 

Type 2: Les plats composés:

Lassiette proposée par le guide alimentaire Canadien est un excellent gabarit pour vous assurer d’avoir des repas complets.

asiette_guide-alimentaire-canadien

Source: https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/

  • ¼ de l’assiette dédié à de la viande ou substitut (aliments protéinés)
  • ¼ de l’assiette remplie par une portion de féculent (tel le riz, les pâtes, du pain, du quinoa, etc.)
  • 1/2 assiette de légumes (salade, légumes crus, légumes cuits au four, à la vapeur…)

Astuce: Les repas sur plaques sont intéressants pour préparer des plats complets en un minimum de temps et en limitant la vaisselle.

 

Voici 2 exemples concrets de planification de repas de semaine (meal prep):

Meal prep : Type 1

Sélection de recettes

Repas

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Déjeuner

Smoothie

 

Rôties avec beurre d’arachide, yogourt grec

Smoothie

Rôties avec beurre d’arachide, et yogourt grec

Smoothie

Brunch avec la famille

Pain doré avec fraises et coulis de sirop d’érable

Collation

Pomme

½ banane

Poire

½ banane

Entrainement

Dîner

Recette 1

Recette 3

Dépanneur: Repas zéro diète

Recette 1

(décongelé)

Recette 2 (décongelé)

Recette 3

(Décongelé)

Dépanneur: Repas Zéro diète

Collation

Hummus avec crudités

 

Entrainement

Lait protéiné Lait’s Go Sport

Hummus avec crudités

Barre aux fruits

 

Entrainement

Muffin au bleuet

Hummus avec crudités

Préparer repas pour la semaine

Souper

Recette 2

Recette 1

Recette 2

Recette 3

Repas restaurant

Repas préparé le soir même:

Au choix

Recette 3

Collation

Yogourt avec petits fruits

 

Biscuit maison avec verre de lait

Yogourt avec petits fruits

Biscuit maison avec verre de lait

Pop corn

Repas composés
Meal prep : Type 2

Sélection de 3 viandes et substituts + 3 types de grains/féculent (en combinaisons variées)

Repas

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Déjeuner

Smoothie

Rôtie avec beurre d’arachide, et yogourt grec

Smoothie

Rôtie avec beurre d’arachide, et yogourt grec

Smoothie

Brunch avec la famille

Pain doré avec fraises et coulis de sirop d’érable

Collation

Pomme

½ banane

Poire

½ banane

Entrainement

Dîner

Poulet avec riz et légumes rôties sur plaque

Wrap de tofu avec légumes grillés

Dépanneur: Repas zéro diète

Tofu avec riz et légumes rôties (décongelé)

Saumon avec quinoa et légumes grillés (décongelé)

Wrap de tofu avec légumes grillés (décongelé)

Dépanneur: Repas Zéro diète

Collation

Hummus avec crudités

Entrainement

Lait protéiné Lait’s Go Sport

Hummus avec crudités

Barre aux fruits

Entrainement

Muffin au bleuet

Hummus avec crudités

Préparer repas pour la semaine

Souper

Tofu sauté avec quinoa et salade verte

Saumon avec riz et salade verte

Wrap au poulet avec légumes grillés et salade verte

Poulet grillé avec quinoa (décongelé) avec salade verte

Repas restaurant

Repas préparé le soir même:

Au choix

Saumon avec quinoa et légumes grillés

Collation

Yogourt avec petits fruits

Biscuit maison avec verre de lait

Yogourt avec petits fruits

Biscuit maison avec verre de lait

Pop corn

Alors, à vos crayons! Pour économiser temps et argent et vous éviter bien des soirées de frigo vide.

Bon meal prep et bon appétit!

Auteur
Eva Lalonde

Eva a obtenu son baccalauréat en 2016 et travaille en tant que nutritionniste chez Nautilus Plus depuis février 2017. Son métier lui permet de combiner ses passions pour la nutrition, l’exercice et la motivation. Elle a le privilège de voir s’épanouir ses clients tout en les guidant vers l’atteinte de leurs objectifs, que ce soit d’atteindre une perte de poids, de gagner en masse musculaire ou d’améliorer la santé en générale. Plus que les changements sur la balance, elle adore constater les changements dans la posture, le sourire, la confiance de ses clients alors qu’ils atteignent leurs objectifs physiques. Elle s’applique à transmettre ses connaissances dans un environnement accueillant, positif et sans culpabilité.


Organiser sa semaine avec le meal prep est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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