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Perte de poids: 4 questions à se poser avant de commencer

Dans un monde de publicité et de consommation, nous avons un accès constant à de la nourriture offerte en portions surpassant nos besoins biologiques. Cet environnement favorise le surplus de poids et rend la tâche de perdre du poids particulièrement ardue.

La première étape, primordiale pour la perte de poids, est la prise de conscience de nos réels besoins énergétiques ainsi que de nos habitudes alimentaires. Voici donc quatre questions essentielles à se poser avant de commencer une perte de poids.

1) Combien de calories mon corps a-t-il besoin pour survivre?

Le terme métabolisme de base représente les calories que votre corps brûle pour vivre, par exemple pour faire fonctionner le cerveau et respirer. On recommande de ne jamais manger sous votre métabolisme de base, puisque vous ressentirez une grande fatigue et à long terme, votre corps s’ajustera, dépensera moins d’énergie, et la perte de poids deviendra encore plus difficile. Utilisez l’équation suivante (Mifflin St-Jeor) pour calculer votre métabolisme de base.

Femmes Hommes
10 x (poids en kg) 10 x (poids en kg)
+ 6,25 x (taille en cm) + 6,25 x (taille en cm)
– 5 x (âge en années) – 5 x (âge en années)
– 161 + 5
=métabolisme de base                                              =métabolisme de base                                                        

2) De combien de calories ai-je besoin pour maintenir mon poids?

Avant de déterminer la quantité de calories à manger pour perdre du poids, vous devez connaitre le nombre de calories que vous brûlez dans une journée. Pour ce faire, multipliez votre métabolisme de base par votre niveau d’activité physique.

Identifiez dans le tableau suivant le niveau d’activité qui vous définit le mieux :

Niveau
d’activité physique
Catégorie Description
1,2 Sédentaire Peu ou pas d’exercice et un travail passif
1,375 Légèrement actif Exercice léger ou sport 1 à 3 jours par semaine
1,55 Modérément actif Exercice modéré ou sport 3 à 5 jours par semaine
1,725 Très actif Exercice rigoureux ou sport 6 à 7 jours par semaine
1,9 Extrêmement actif Exercice rigoureux ou sport journalier et un travail actif

Maintenant, calculez les calories requises pour maintenir votre poids:
Métabolisme au repos X niveau d’activité physique

3) De combien de calories mon corps a-t-il besoin de manger pour perdre du poids?

Un objectif réaliste et sain représente une perte d’une à deux livres de gras par semaine. Pour perdre du poids, il faut créer un déséquilibre énergétique d’une des trois manières suivantes : manger moins de calories, dépenser plus de calories avec l’activité physique ou les deux.

Pour perdre du poids avec l’alimentation, il faut consommer moins de calories que pour maintenir son poids (calcul étape 2) mais ne jamais manger sous son métabolisme de base (calcul étape 1). Une livre de gras équivaut à 3500 calories. Donc, si vous retranchez votre apport calorique de 500 calories par jour, vous arriverez à perdre 1lb de gras par semaine:

Diminuer de 500 calories par jour x 7 jours = 3500 calories= perte de 1lb de gras

Si vous avez seulement un jeu de 250 calories entre votre métabolisme de base et de maintien, vous pourrez tout de même perdre une demi-livre par semaine. Si vous désirez perdre plus, il faudra ajouter de l’activité physique pour créer un plus gros déficit.

EXEMPLE POUR MARTINE

Martine, une femme de 45 ans, a un métabolisme DE BASE de 1450 calories et un niveau d’activité physique d’une personne sédentaire (soit 1,2).

Son calcul pour obtenir le nombre de calories nécessaire au maintien de son poids:  1450 X 1,2 = 1740 calories

Le déficit énergétique journalier visé est de 500 calories, afin de perdre une livre par semaine. Comme son métabolisme de base est de 1450 calories, elle ne peut retrancher plus de 290 calories pour générer un déséquilibre énergétique puisqu’elle doit s’assurer de manger au moins 1450 calories pour maintenir ses fonctions vitales.

Elle soustraira donc 290 calories du nombre de calories nécessaire pour maintenir son poids, pour obtenir la quantité totale de calories à consommer. D’autre part, elle générera une dépense énergétique de 210 calories grâce à diverses activités physiques qu’elle effectuera quotidiennement.

Concrètement, voici le calcul :
A) Déficit énergétique journalier visé : 500 calories
B) Quantité de calories à retrancher de l’alimentation : 290 calories
C) Quantité de calories à dépenser par l’exercice physique (500 – 290) = 210 calories

Pour déterminer le nombre de calories que Martin devra manger chaque jour :  1740 – 290 calories = 1450 calories consommées

Chaque jour, Martine devra donc manger 1450 calories en plus de s’assurer de dépenser 210 calories, par toutes formes d’activités physiques.

4) Qu’est-ce que je mange?

Maintenant que vous savez de combien de calories votre corps a besoin, il est important de prendre conscience de celles que vous consommez, d’où elles proviennent et à quel moment vous les consommer à l’aide d’un journal alimentaire tel que «My Fitness Pal». Je ne recommande pas de compter vos calories indéfiniment, simplement de 3 à 7 jours afin de prendre conscience de vos portions et ainsi de vos habitudes alimentaires. Avant de commencer votre journal, je recommande de lire six raisons pour tenir un journal alimentaire et 10 détails souvent négligés dans un journal alimentaire.

Une fois ces calculs complétés et que vous aurez pris conscience de la quantité de calories que vous devez maintenant manger, vous êtes prêt à aborder d’autres stratégies pour atteindre votre objectif de perte de poids:

Au cours des 8 prochaines semaines, nous publierons des articles pertinents pour vous aider à réussir votre Défi Bikini! Bon début et n’oubliez pas de consulter l’article de Karine Larose sur les 5 indispensables pour réussir le Défi Bikini!

 

Alyssa Fontaine, Dt.P.

Auteur
Alyssa Fontaine, Dt.P.

Superviseure des opérations en nutrition chez Nautilus Plus, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et bachelière de l’Université McGill, Alyssa s’est jointe à l’équipe de Nautilus Plus en janvier 2014. Elle a développé très jeune l'intérêt pour une alimentation saine inspirée par le grand jardin de sa grand-mère et sa santé de fer, radieuse encore à plus de 90 ans. Bien s'alimenter et mener une vie active, voilà le secret d'une longue vie. Mordue de plein air, Alyssa s’entraîne régulièrement et partage ses astuces pour mener une vie équilibré ayant elle-même le bec sucré. Elle représente fièrement à titre de porte-parole «Zéro Diète» et s’illustre de plus en plus sur les réseaux sociaux.


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