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La nutrition sportive c’est gagnant !

01 novembre 2022 - Par Gabrielle Fortier

Temps de lecture 7 minutes

La nutrition sportive est une branche de la nutrition qui a pour but d’optimiser vos habitudes alimentaires afin d’améliorer vos performances sportives. Les recommandations peuvent autant s’appliquer si vous êtes un athlète de niveau compétitif qu’un sportif amateur. Le but ultime reste le même, optimiser la performance.  

En nutrition sportive, votre nutritionniste vous guide et ajuste votre alimentation en fonction de vos besoins tout en s’adaptant à votre réalité. Il est important de comprendre que l’alimentation d’un sportif a besoin d’être personnalisée. Cela favorise l’atteinte des résultats souhaités et l’amélioration des performances sportives.

Pourquoi rencontrer une nutritionniste sportive?

Plusieurs raisons peuvent justifier le recours à une nutritionniste sportive. Et pas besoin d’être un athlète pour en bénéficier. Une personne qui s’entraîne dans l’objectif d’ « être en meilleure santé » peut également en profiter. Découvrez ici tous les sujets qui peuvent être abordés lors de rencontres. De judicieux conseils pourront être ensuite appliqués dans différents contextes.

L’optimisation des apports en macronutriments (protéines, glucides)

Avoir les bonnes quantités

Les besoins en protéines et en glucides chez les sportifs sont souvent plus élevés que dans la population sédentaire. Les quantités varient en fonction de l’objectif et du type de sport pratiqué. Par exemple, si vous pratiquez l’haltérophilie, la répartition recommandée de votre apport en énergie proviendra de 55 à 60 % des glucides, en plus d’atteindre un apport en protéines de 1.6 à 2.0 g de protéines/kg poids corporel ajusté*. À l’opposé, un sport comme le soccer, demande un apport en glucides de 55-65% des apports énergétiques et un apport en protéines qui devrait plutôt se situer entre 1.2-1.6 g de protéines/ kg de poids corporel ajusté*

besoins chez les sportifs - soccer

 *Demandez à votre nutritionniste quel est votre poids corporel ajusté afin d’assurer les bons apports en protéines.

Pourquoi les glucides?

La bonne quantité et qualité de protéines et de glucides dans votre alimentation auront un grand rôle à jouer sur votre performance. D’abord, pour les glucides, votre corps les transforme en glucose, le carburant de préférence du corps. Le glucose peut également être entreposé sous forme de glycogène dans les muscles ou le foie vous assurant une bonne réserve d’énergie lors de vos performances sportives. Il est important de noter que tous les glucides ne sont pas égaux en termes de qualité alimentaire. Votre nutritionniste pourra vous aider dans les meilleurs choix à faire.

Pourquoi les protéines?

Par la suite, les protéines permettent le bon fonctionnement du corps humain en passant de la production d’hormones, d’anticorps, d’enzymes, de matériaux de construction du corps (tendons, ligaments, os, peau, etc.) jusqu’au développement de la masse musculaire. Elles sont essentielles pour le corps et contrairement aux glucides, le corps n’a pas vraiment la capacité de les entreposer. Il faut donc constamment combler ses besoins par jour pour assurer un corps en santé.

Vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation et le gain de masse musculaire? Consulter cet article : Alimentation et prise de masse musculaire.  

Hydratation optimale chez les sportifs et les athlètes

Essentielles aux performances sportives, l’hydratation et la récupération d’électrolytes ne peuvent pas être négligées. L’hydratation est importante puisque l’eau permet aux différents nutriments (vitamines, minéraux, protéines, glucoses) qui sont dissous dans le sang de circuler librement et permet aussi l’élimination des déchets du corps. Par exemple, le CO2 qui lors d’un effort musculaire est produit par les muscles et doit absolument être éliminé puisque son accumulation dans le corps est nocive.

L‘eau du corps permet également de dissiper la production de chaleur importante qui est associée avec l’exercice physique. Une variation trop importante de la température corporelle interne peut-être dangereuse ou même mortelle. Notre corps, une machine incroyable utilise l’eau afin de capter la chaleur pour l’acheminer à la surface de la peau ou elle peut se dissiper grâce au phénomène de la sueur.

De plus, il ne faut pas oublier que l’eau agit comme un « lubrifiant » du corps assurant une bonne mécanique du corps et est essentielle à plusieurs réactions chimiques dont la production d’énergie par les cellules.

Finalement, côté performance, on doit garder en tête que la déshydratation diminue notre capacité à soutenir un effort physique et peut engendrer une fatigue plus rapide. Pour en savoir plus sur l’hydratation, consulter notre article  Hydratation et entraînement

Nutriments à surveiller pour éviter les carences alimentaires

Certains nutriments clés ont besoin d’une attention particulière en nutrition sportive (fer, vitamine D, calcium et les électrolytes). Les électrolytes sont les minéraux (ex: sodium ou potassium) qui sont présents dans le sang. Avec la transpiration, nous perdons des électrolytes et il est essentiel d’aller les récupérer à la suite d’un effort physique. Les besoins varient d’un individu à l’autre. Votre nutritionniste saura vous conseiller. 

Préparation à des événements sportifs

L’alimentation dans les jours précédant une compétition ou un événement sportif joue un rôle important sur votre performance à venir. En favorisant les apports en glucides, vous vous assurerez de maximiser vos réserves énergétiques. Il est normal de perdre de l’eau durant l’effort physique. La prise de certains aliments ou boissons durant votre événement sportif peut également vous aider à vous donner à 100%. De plus, la prise de glucide lors d’efforts de plus longues durées vous permettra de maintenir votre niveau d’énergie plus longtemps. De plus, une fois l’événement terminé, on veut optimiser la récupération avec des glucides, des protéines et une bonne hydratation.

Pour en savoir plus, consultez les articles : Quoi manger avant une compétition sportive ou Quoi manger en prévision d’un 5 ou 10 km

Alimentation végétarienne pour les sportifs

Les sportifs végétariens peuvent rencontrer plusieurs défis alimentaires. Les conseils de votre nutritionniste seront précieux afin d’optimiser votre alimentation et vous assurez que vous ne manquez de rien afin de rester performant et en santé. Apprenez-en davantage en consultant cet article : Développer sa masse musculaire en étant végétarien.

Prise de suppléments pour sportifs (poudre de protéine, créatine, caféine, etc.)

Les produits de nutrition sportive sur le marché sont nombreux et il peut être difficile de s’y retrouver. Y a-t-il une meilleure marque ? Quand doit-on les prendre ? En quelles quantités ? Votre nutritionniste saura répondre à toutes vos questions et vous guider à travers la multitude de produits.

Composition & périodisation de l’alimentation en fonction des séances d’entraînement

Manger avant ou après l’entraînement? Que devrions-nous favoriser comme aliment? Quelles sont les meilleures collations avant et après l’entraînement? Encore une fois, votre nutritionniste saura vous guider. Cet article vous donnera un peu plus d’information sur le sujet : L’alimentation pré et post entraînement : essentielle.

En résumé, les sujets que vous pouvez aborder avec votre nutritionniste du sport sont nombreux. Ces précieux conseils, bien appliqués, pourront vous aider à optimiser vos habitudes alimentaires, tout en assurant une meilleure santé et en augmentant vos performances sportives! 

Prêt pour votre premier rendez-vous en nutrition sportive?

La nutrition sportive c'est gagnant ! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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