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Quoi manger avant une compétition sportive?

01 juin 2022 - Par Anne-Marie Lacroix

Temps de lecture 5 minutes

Lors d’une compétition sportive, nous voulons que toutes les conditions soient optimales afin de performer à notre meilleur. C’est pourquoi bien s’alimenter avant de compétitionner est crucial. En effet, consommer un bon repas pré-évènement permet de faire le plein d’énergie. Cela permet d’éviter la fatigue et de « frapper le mur ». Les stratégies employées afin d’optimiser notre performance varient selon le type d’activité ainsi que la durée.

Repas avant la compétition sportive

Les aliments contenant des glucides (sucres) sont à prioriser lors du repas pré-évènement. Les sucres qu’ils contiennent constituent notre première source d’énergie lors d’activité physique. Voici quelques exemples ; pain, pita, tortillas, flocons d’avoine, pâtes, boulgour, quinoa, riz, patate, courge, betteraves, lait, boisson de soya, yogourt, banane, pomme, orange, légumineuses, etc. Le repas ou la collation devrait contenir entre 1-4 g de glucides/kg de votre poids. On devrait viser une plus grande quantité de glucides si le temps entre le repas et la compétition est plus long.

Le dernier repas consistant devrait être consommé 4 heures avant la compétition. Si l’évènement sportif se déroule tôt le matin, consommez un bon souper riche en glucides la veille et une collation ou un plus petit repas 1 à 2 heures avant.

Exemples de repas et collations pré-évènement

Collations
1-2 heures avant  
1 muffin déjeuner choco-banane
200 ml de lait de soya au chocolat
2 c. à table de raisins secs
(⁓64 g de glucides)
1 muffin anglais blé entier
1 c. à table de miel
1 banane moyenne
300 ml lait 2% au chocolat
(⁓75 g de glucides)
Smoothie au lait d’avoine, chocolat et beurre d’arachide
2 tranches de pain
2 c. à table de confiture
(⁓102 g de glucides)  
Repas
3-4 heures avant
3 crêpes moyennes
1 c. à table sirop d’érable
1 fruit
¼ tasse de pépites chocolat noir
200 ml lait de soya au chocolat
(⁓108 g de glucides)
1 patate douce cuite au four
1 c. à table de crème sure
1 tasse riz cuit
½ tasse de chili avec haricots
1 fruit
½ tasse de yogourt vanille
200 ml jus de fruit non sucré
(⁓145 g de glucides)  
1 ½ tasse de pâtes cuites
½ tasse sauce tomate
½ tasse lentilles
1 c. à table de fromage faible en matières grasses
1 fruit
300 ml lait 2%
(⁓152 g de glucides)

Quoi éviter avant la compétition sportive ?

Il est aussi important de choisir un repas faible en protéines, en fibres et en gras. Cela permet de favoriser l’absorption des glucides et d’éviter les inconforts intestinaux lors de l’évènement. De bonnes options de protéines faibles en gras sont le fromage cottage, le yogourt grec faible en gras, le tofu, la volaille, poisson blanc ou les légumineuses si vous les digérez bien.

Il est recommandé d’éviter d’intégrer de nouveaux aliments à vos repas avant la compétition afin de diminuer les risques de crampes ou autres inconforts. Expérimentez plutôt avant votre compétition afin de trouver votre combinaison gagnante !

Choisissiez vos aliments préférés qui vous apportent du réconfort. Les suppléments liquides ou barres peuvent dépanner si vous vous sentez stressés et avez peu d’appétit.

L’hydratation, sous-estimée?

Malheureusement, l’hydratation avant une compétition est parfois négligée, mais elle n’en est pas moins importante! Dans le cas de températures chaudes ou d’activité intense, l’eau bue pendant l’exercice ne compense pas les pertes d’eau par la sueur. Donc pendant les heures qui précèdent l’événement, il est important de boire des quantités suffisantes d’eau, en général, on recommande entre 300 et 400 ml.

La surcharge en glycogène: c’est quoi?

Pour les évènements d’endurance en continu de plus de 90 minutes (un marathon, un triathlon, etc.), le but est d’avoir le plus d’énergie disponible et de maximiser les réserves de glycogène. Le glycogène constitue nos réserves de glucides dans notre foie et nos muscles. Il est possible dans ce cas de faire ce qu’on appelle une surcharge en glycogène pendant les 2-3 jours précédant la compétition. Pour ce faire, on doit augmenter, en grande quantité, les glucides consommés. Il est aussi important d’éviter de s’entraîner ou à tout le moins de réduire l’intensité 24 à 48 heures avant l’évènement, afin de ne pas épuiser les réserves d’énergie.

Finalement, chaque personne et compétition sportive demande une préparation spécifique et individualisée. Consulter une nutritionniste peut être bénéfique afin d’adapter les recommandations selon votre situation.

Sources :

  • Burke, L., Deakin, V., & Minehan, M. (2021). Clinical sports nutrition (6th ed). McGraw-Hill Education/Australia.
  • Burke, L., & Cox, G. (2014). The Complete Guide to Food for Sports Performance: A Guide to Peak Nutrition for Your Sport. Allen & Unwin.

Quoi manger avant une compétition sportive? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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