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Hydratation et entrainement : comment bien s’hydrater?

04 juillet 2022 - Par Alicia Vigeant

Temps de lecture 4 minutes

On entend souvent dire qu’il est important de bien s’hydrater, surtout lorsque qu’on pratique une activité physique. Mais pourquoi est-ce si important? Et comment fait-on pour bien s’hydrater, c’est-à-dire d’avoir une hydratation optimale? Les réponses à ces questions et bien d’autres se retrouvent ici! Commençons tout d’abord avec la base; l’eau.

Pourquoi mon corps a-t-il besoin d’eau?

L’eau est essentielle pour toutes les fonctions du corps. Tous les jours, le corps perd de l‘eau via l’urine, la sueur, la respiration et la digestion. Une bonne hydratation tout au long de la journée permet au corps de compenser ces pertes et de fonctionner de façon optimale.

Comment savoir si je bois assez?

En moyenne, il faudrait boire un total de 2 à 3 litres de liquides par jour, ce qui inclut tous les liquides (eau, jus, café, etc.).[1] Les besoins, c’est-à-dire la quantité de liquide nécessaire, sont cependant influencés par plusieurs choses, dont la pratique d’activité physique, et peuvent varier d’une journée à l’autre. Comment savoir si on boit assez dans ce cas? Un bon indicateur est la couleur de l’urine (étrange, mais vrai!): on vise une urine jaune clair, quasi incolore, pour une hydratation optimale.[2]

Comme il peut être difficile de visualiser de quoi un apport total de 2-3 L peut avoir l’air, voici un exemple:

Apport total de 2 et 3 litres de liquide

Moment de la journéeBoissonQuantité
  2L3L
DéjeunerCafé1 tasse (250 ml)1 tasse (250 ml)
 Lait ou boisson végétale1 verre (250 ml)1 verre (250 ml)
Avant-midiEau1 verre (250 ml)2,5 verres (625 ml)
DînerEau1 verre (250 ml)1 verre (250 ml)
 Jus de légumes ou de fruits1 boîte (200 ml)1 boîte (200 ml)
Après-midiEau1 verre (250 ml)2,5 verres (625 ml)
SouperEau1 verre (250 ml)1 verre (250 ml)
SoirTisane1 tasse (250 ml)1 tasse (250 ml)
 Eau1 verre (250 ml)

Comment s’hydrater pour mieux performer?

La déshydratation peut avoir un effet négatif sur la performance sportive; elle peut entraîner des maux de tête ainsi qu’une réduction du niveau d’énergie et de l’endurance.

Une hydratation insuffisante dans les heures précédant l’activité peut affecter la performance. Il faut donc avoir un état hydrique optimal toute la journée et non seulement au moment de l’effort. Il faut ensuite boire de petites quantités tout au long de l’activité pour compenser ce qui est perdu via la sueur.

Ok, j’ai compris que c’est important de boire, mais je bois quoi?

Quand le corps produit de la sueur, nous perdons de l’eau, mais aussi des électrolytes. Des électro…quoi? Les électrolytes sont des minéraux essentiels à l’équilibre hydrique du corps. Ils comprennent notamment le sel, le chlore et le potassium. Un manque d’électrolytes peut entraîner un état de déshydratation, même si on boit beaucoup d’eau.

Pour une activité dont la durée est d’une heure ou moins (comme un entraînement au gym), l’eau est amplement suffisante. La perte d’électrolytes par la sueur est assez minime pour être gérée par le corps. Par contre, quand l’activité dure plus d’une heure, particulièrement par temps chaud, les boissons pour sportifs deviennent intéressantes pour se réapprovisionner en électrolytes et éviter la déshydratation. Aussi, le sucre que ces boissons contiennent est la source d’énergie principale de notre corps, elles donnent donc du carburant au courant de l’activité, ce qui retarde la fatigue. N’hésitez donc pas à utiliser les boissons pour sportifs pour vos longues sorties de vélo, de course ou de randonnée cet été.

Vous aimeriez optimiser votre hydratation, mais ne savez pas par où commencer? Prenez rendez-vous avec une de nos nutritionnistes!

Sources:

  • Gouvernement du Québec (13 avril 2021) « L’eau, la boisson de choix pour s’hydrater », sur le site du Gouvernement du Québec. Lien web
  • Lewis III, James L. (avril 2020) « Présentation des électrolytes », sur le site Le Manuel Merck. Lien web
  • Les apports nutritionnels de référence, Institute of Medicine of the National Academies, version papier, 2006
  • Gouvernement du Canada (2006) « Apports nutritionnels de référence », sur le site Santé Canada. Lien web
  • American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement.
  • https://www.nhsinform.scot/campaigns/hydration

[1] Les apports nutritionnels de référence, Institute of Medicine of the National Academies, version papier, 2006 et https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-macronutriments-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html

[2] https://www.nhsinform.scot/campaigns/hydration

Hydratation et entrainement : comment bien s’hydrater? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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