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Peut-on développer sa masse musculaire en étant végétarien?

02 mai 2022 - Par Sabrina Lamarre

Temps de lecture 4 minutes

On entend souvent dire qu’il faut manger beaucoup de viande ou de protéines si l’on veut développer de la masse musculaire. On pourrait donc se demander s’il est plus difficile, voire impossible pour les gens ayant une alimentation végétarienne, de prendre de la masse musculaire. Certains fervents de la diète végétarienne iront même jusqu’à dire que c’est plus facile, voire mieux. Qu’en est-il vraiment?

Types d’alimentation végétarienne

Il existe plusieurs variantes du végétarisme. Pour commencer, il y a l’alimentation végétarienne ou le végétarisme qui exclut la consommation de chair animale.

La version la plus stricte se nomme le véganisme ou le végétalisme intégral qui exclut la consommation de tous les produits et sous-produits d’origine animale. Donc, l’exclusion de produits laitiers (lait, fromage, yogourt), œufs, miel et autres produits provenant d’animaux.

Certaines variantes se voient inclure le poisson, pesco-végétarien, d’autres seulement les œufs, ovo-végétarien, ou bien l’ajout de produit laitier seulement, lacto-végétarien. Il y en a vraiment pour tous les goûts. Aujourd’hui, il sera question du végétarisme, équivalent au lacto-ovo-végétarien.

Sources de protéines

Il est plus facile qu’on pense de manger suffisamment de protéines quand on est végétarien. En effet, il existe plusieurs aliments riches en protéines comme les œufs, les légumineuses, les produits laitiers, les produits à base de soya, la levure alimentaire et bien d’autres. D’ailleurs, les protéines se retrouvent aussi dans les produits céréaliers comme le pain, les pâtes, le quinoa et autres grains. Ceux-ci permettent d’aller chercher un 5 à 10 g de protéines par repas.

Besoins en protéines pour développer sa masse musculaire

Les besoins quotidiens en protéines dans un contexte de prise de masse musculaire sont supérieurs aux besoins de base. Pour optimiser ce processus, un apport de 1,2 à 2,0 g par kg de poids corporels est suffisant[1].

Par exemple, une femme de 70 kg peut viser une consommation de 85 à 140 g par jour. Pour un homme de 85 kg, ces portions iraient de 102 à 170 g par jour.

Voici un exemple de menu sur une journée pour une personne pesant 70 kg, avec la quantité de protéines pour chacun des aliments :

Déjeuner2 rôties de pain à grains entiers (10 g)
50 g de fromage à pâte ferme (13 g)
15 ml beurre d’amande (4 g)
1 banane (1 g)  
Collation 11 tasse de boisson de soya (8 g)
1 tasse de petits fruits (1 g)
DînerSalade de légumineuses
½ tasse de lentilles (10 g)
1 œuf (6 g)
30 g de fromage féta (5 g)
1 tasse de légumes variés (3 g)
30 ml de graines de tournesol (6 g)
Vinaigrette maison (0 g)
Collation 2¾ tasse de yogourt grec (17 g)
¼ tasse granola (3 g)
SouperSauté de légumes et tofu
150 g de tofu (26 g)
1 tasse de légumes variés (3 g)
¾ tasse de riz (5 g)
Collation 310 Craquelins de blé (2 g)
¼ tasse de houmous (4 g)
Total des protéines127 g
Protéines visées85 à 140 g

Facteurs influençant la prise de masse musculaire

Les protéines sont importantes, mais les autres macronutriments (glucides et lipides) le sont également. De plus, un entraînement adapté est essentiel afin de voir une progression dans votre prise de masse musculaire. La génétique, le stress et le sommeil influenceront aussi vos résultats.

Si vous désirez entreprendre une démarche vers une prise de masse musculaire ou même pour tout autre objectif, sachez qu’il y a plusieurs modèles alimentaires qui sont disponibles sur la plateforme Ultime Fit. De plus, les recettes et les portions s’adapteront à vos besoins.

Toutefois, pour une approche encore plus personnalisée, un accompagnement par une nutritionniste serait optimal. 😉

Bref, pas besoin de viande pour bâtir sa masse musculaire, mais il faut savoir choisir les bons aliments en plus d’adopter une méthode d’entraînement adaptée et suivre quelques conseils de pro!


[1] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Peut-on développer sa masse musculaire en étant végétarien? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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