Poulet « frit » santé

Mon chum adore le poulet frit! Et je dois avouer que c’est plutôt bon! Une panure croustillante et des épices bien relevées, c’est assez appétissant. Alors, cette semaine je crois bien avoir relevé le défi de faire un excellent poulet « frit » santé, cuit au four. C’est vraiment bon!!! L’extérieur est croustillant à souhait, la marinade rend le poulet moelleux et avec le mélange d’épices, c’est à s’en licher les doigts!

Préparation: 20 minutes
Cuisson: 40 minutes
Temps total: 1 heure
Portions : 4

Valeurs nutritionnelles

Calories: 375 | Gras: 12 | Glucides: 29 | Fibres: 3 | Protéines: 36

Ingrédients

Marinade au lait de babeurre

• 125 ml (1/2 tasse) de lait 1%
• 10 ml (2 c. à thé) de jus de citron
• Sel et poivre au gout

Poulet « frit »

• 8 pilons de poulets crus, sans la peau (950 g)
• 125 ml (1/2 tasse) de Corn Flakes, pulvérisés en miettes
• 125 ml (1/2 tasse) de panko (chapelure japonaise)
• 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
• 5 ml (1 c. à thé) de paprika
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre de Cayenne
• 1 œuf
• 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon
• 15 ml (1 c. à soupe) de mayonnaise légère
• 2 moyennes patates douces, pelées et coupées en dés
• Sel et poivre, au gout

Préparation

1. Pour faire le lait de babeurre, dans un contenant hermétique, mélanger le lait avec le jus de citron. Laisser reposer 15 minutes (le mélange commencera à cailler). Ajouter les pilons de poulet, saler, poivrer, bien mélanger et mariner au réfrigérateur entre 2 à 8 heures.
2. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
3. Dans une grande assiette, mélanger les Corn Flakes, le panko, la poudre d’ail, le paprika et le piment de Cayenne. Saler, poivrer.
4. Dans un bol, mélanger ensemble l’œuf, la moutarde et la mayonnaise.
5. Tremper les pilons de poulet dans le mélange d’œuf, puis dans le mélange de Corn Flakes; pressez pour qu’il adhère bien au poulet. Placer les morceaux de poulet sur une plaque allant au four, recouverte de papier parchemin. Répéter les étapes pour tous les morceaux de poulet.
6. Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit au centre.
7. Dans une casserole remplie d’eau, porter l’eau à ébullition puis ajouter les morceaux de patates douces. Cuire pendant 20 minutes ou jusqu’à cuisson des patates. Égoutter. À l’aide d’un pilon, écraser les patates douces. Saler, poivrer. Réserver au chaud.
8. Accompagner la recette de 2 portions (1 tasse) de légumes cuits à la vapeur par personne (brocoli, choux de Bruxelles ou haricots verts !)

Bon appétit!

Sophie Blais

Poulet "frit" santé est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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