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Exercices pour le haut du corps

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Les muscles du haut du corps vous permettent de tirer, pousser et lever des objets avec plus d’aisance. Vos entrainements devraient donc inclure des exercices qui ciblent le haut de votre corps dont vos bras, vos épaules, vos pectoraux, votre dos et aussi vos abdominaux (voir conseils #3). Dans cet article, je vous présente mes exercices préférés pour le haut du corps et je vous donne 3 conseils clés pour maximiser l’entrainement de ces muscles.

Les avantages de la musculation

Rappelons-nous d’abord que la musculation est essentielle pour améliorer la force et l’endurance, densifier les os, améliorer l’exécution des activités quotidiennes et réduire les symptômes de plusieurs conditions chroniques dont l’arthrite, les maux de dos, la dépression et le diabète. Étant donné que la masse musculaire tend à diminuer avec l’âge, il importe d’intégrer des séances de musculation à notre horaire hebdomadaire d’entrainement pour s’assurer de la maintenir.

3 conseils sécurité et efficacité :

  1. Une bonne technique : Votre objectif, lorsque vous commencez un nouveau programme, est de centrer votre attention sur la bonne exécution de chacun des exercices. Puis, lorsque vous êtes à l’aise avec les mouvements, vous pouvez augmenter les charges et le nombre de séries. Votre entraîneur personnel saura vous guider!
  2. Un bon échauffement : Peu importe l’entrainement, sollicitez les muscles et articulations qui seront impliqués dans votre séance afin de préparer votre corps à l’entrainement plus intense qui s’en vient. Pour le haut du corps, vous pouvez faire des rotations des épaules, de grands cercles avec les bras et des torsions du tronc.
  3. Un bon gainage : Serrez vos muscles abdominaux avant de commencer et pendant l’exécution de chaque exercice. Le fait d’engager les muscles du tronc contribuera à protéger le bas du dos.

Voici mon top 5 d’exercices ciblant les muscles du haut du corps!

  • Arnold Press avec poids libres (épaules et biceps)

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  • Traction des bras, jambes allongées avec TRX (haut du dos)

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  • Développé couché avec poids libres (pectoraux, triceps et épaules)

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  • Développé debout + extension des avant-bras avec poids libre (épaules et triceps)

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  • Élévation frontale avec kettlebell (épaules)

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Pour un programme complet et spécifique à VOS besoins et aligné avec VOS objectifs, consultez un entraîneur personnel qualifié.

Bon entrainement!

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Exercices pour le haut du corps est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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