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Des trucs de nutritionniste pour améliorer votre hamburger

Quoi de mieux pour terminer une journée d’été qu’un bon hamburger santé? Le burger traditionnel est souvent élevé en calories, mauvais gras et sel, et pauvre en vitamines, minéraux et fibres.

Voici comment substituer les 5 ingrédients traditionnels d’un hamburger:

PAIN HAMBURGER BLANC

Les pains blancs pour barbecue à base de farine raffinée sont pauvres en fibres. Cela fait en sorte qu’on se sent rassasié moins rapidement.

Voici de meilleures options:
  • Muffin anglais (blé entier)
  • Pain mince (blé entier)
  • Pain hamburger (blé entier)
  • Deux tranches de patate douce, aubergine, ou champignon portobello grillées

LA GROSSE GALETTE DE BŒUF

Saviez-vous qu’une galette de bœuf déjà préparée contient en moyenne 350 calories, 30 % du sodium recommandé quotidien et 70 % des gras saturés recommandés? Je vous recommande de faire vos propres boulettes maison et de suivre ces recommandations:

  • Réduire la grosseur des boulettes
  • Acheter du bœuf maigre ou extra maigre
  • Incorporer des légumes tels que des épinards ou poivrons rôtis dans la viande hachée

Pour limiter la viande rouge, vous pouvez la substituer avec:

  • Poitrine de dinde/poulet, entière ou hachée
  • Saumon ou thon
  • Tofu ou tempeh
  • Boulette aux légumineuses: fèves noires, lentilles ou pois chiches
  • Boulette de grains: quinoa ou freekeh avec/sans légumineuse

Regardez en ligne pour apprendre comment préparer les aliments que vous connaissez moins! Utilisez des épices et herbes pour rehausser le gout: cayenne, paprika fumé, poudre d’oignon, persil, basilic, origan, etc..

LA TRANCHE DE FROMAGE TRANSFORMÉE

La fameuse tranche orange n’est ni appétissante, ni nutritive. Donc pourquoi ne pas la substituer? Lorsque vous achetez du fromage, portez attention à l’option la plus basse en gras saturés et en sel.

Sélectionnez les fromages qui indiquent sur leur emballage <20% M.G.. Ce sont des fromages contenant moins de gras saturés et donc moins de calories. Mes favoris sont: Suisse, bocconcini, chèvre et feta.

LES PETITES TRANCHES DE LAITUE, TOMATE ET OIGNON

Les légumes viennent souvent en petite quantité dans les hamburgers. Augmentez votre apport en légumes avec des choix créatifs et délicieux :

  • Micropousse: tournesol et radis daikon
  • Verdure: épinard, roquette et kale
  • Légume râpé: courgette, carotte, betterave
  • Aliment fermenté: kimchi et choucroute

D’autres méthodes pour consommer plus de légumes avec le repas sont la papillote ou la brochette. Je recommande aussi d’acheter un panier de cuisson pour barbecue.

LES CONDIMENTS PEU NUTRITIFS

Les condiments traditionnels tels que la sauce barbecue et le ketchup sont pauvres en éléments nutritifs et contiennent des sucres ajoutés.

Essayez plutôt:

  • Tzatziki
  • Pesto
  • Guacamole maison
  • Humus
  • Yogourt grec nature

ATTENTION

Suivez les recommandations suivantes pour réduire votre exposition aux composés cancérigènes associés à la cuisson d’un hamburger au barbecue :

  • Réduire la taille des portions
  • Nettoyer la grille
  • Éviter de faire flamber
  • Réduire la température
  • Retourner fréquemment la viande à l’aide de pinces
  • Enlever les parties brûlées

Bonne dégustation!

 

Alyssa Fontaine, Nutritionniste

Article tiré de l’onglet «L’été en forme» du site Canoë

Auteur
Alyssa Fontaine, Dt.P.

Superviseure des opérations en nutrition chez Nautilus Plus, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et bachelière de l’Université McGill, Alyssa s’est jointe à l’équipe de Nautilus Plus en janvier 2014. Elle a développé très jeune l'intérêt pour une alimentation saine inspirée par le grand jardin de sa grand-mère et sa santé de fer, radieuse encore à plus de 90 ans. Bien s'alimenter et mener une vie active, voilà le secret d'une longue vie. Mordue de plein air, Alyssa s’entraîne régulièrement et partage ses astuces pour mener une vie équilibré ayant elle-même le bec sucré. Elle représente fièrement à titre de porte-parole «Zéro Diète» et s’illustre de plus en plus sur les réseaux sociaux.


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