Bien diviser les groupes musculaires pour prendre de la masse
Pour prendre de la masse musculaire, il faut bien sûr pratiquer des exercices de musculation, mais c’est évidemment plus complexe que cela. Une panoplie de facteurs sont à considérer dont : l’intensité de charge utilisée, la surcharge progressive des muscles, le choix des exercices et l’apport nutritionnel, pour n’en nommer que quelques-uns.
Dans cet article, j’aborderai un seul facteur à prendre en compte lors de l’élaboration d’un programme de musculation visant le gain de masse : la répartition des groupes musculaires dans la semaine d’entraînement.
Voici 3 exemples de division des groupes musculaires (appelé split dans le jargon de la musculation) s’appuyant sur le même principe : Les principaux groupes musculaires doivent être entraînés fréquemment pour se développer. La fréquence varie en fonction du niveau de fatigue créé lors d’une séance pour un groupe musculaire précis (entraîner un muscle 1 fois / 7 jours est insuffisant dans presque tous les cas!).
Split tout le corps ou full body
Ce type de division avec laquelle on entraîne tous les groupes musculaires principaux dans la même séance est idéal pour les personnes débutantes en musculation ou pour ceux qui disposent d’un temps d’entraînement très court à chaque jour.
Notes :
- Le split tout le corps est efficace pour 3 entraînements / semaine ou 1 entraînement à chaque 2 jours;
- Il faut prioriser les mouvements qui entraînent les plus grosses masses musculaires.
* Entre parenthèses () se trouve le nombre d’exercice recommandé pour chaque groupe musculaire.
Split sur 2 jours
Le style de division sur 2 jours convient bien aux personnes qui s’entraînent depuis au moins 6 mois et qui sont très constantes dans leur routine.
Notes :
- Le split sur 2 jours est efficace pour 4 à 5 entraînements en musculation / semaine;
- Inclure 2 à 3 exercices maximum / séance qui impliquent de grosses masses musculaires. Compléter la séance avec des exercices qui exigent des charges plus légères.
Split 3 jours (avec accent sur un groupe musculaire : dos)
Ce dernier exemple de division s’applique également avec les adeptes de la musculation qui sont très assidus et qui veulent s’entraîner à haute fréquence. Sans un minimum de 1 an d’expérience, il n’y a pas de bénéfice supplémentaire pour ce style de split par rapport aux deux précédents.
Notes :
- Le split sur 3 jours est efficace pour 5 à 6 entraînements en musculation / semaine;
- Planifier une journée plus légère sur les 3 séances d’entraînement (dans ce cas-ci le jour 3) pour favoriser la récupération.
Essayer une de ces manières de diviser les groupes musculaires selon votre profil personnel! Si vos objectifs de gain de masse musculaire ne progressent pas comme vous le souhaitez, demandez l’aide d’un ou d’une nutritionniste.
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