Progression en musculation : comment savoir si on est sur la bonne voie?

C’est une question piège à laquelle peu de pratiquants savent répondre avec exactitude. Beaucoup font preuve d’une assiduité exemplaire à la salle de sport, mais leurs résultats physiques stagnent. Certes, la progression en musculation s’évalue par des changements de composition corporelle, comme la baisse du pourcentage de gras ou l’augmentation de la masse musculaire. Toutefois, la science démontre que l’évolution des charges et le gain de tissu musculaire sont intimement liés[1]. S’il va de soi qu’aucune transformation n’est possible sans une nutrition optimisée, un sommeil réparateur et un équilibre hormonal adéquat, nous nous concentrerons exclusivement ici sur votre performance lors de vos séances d’entraînement.

La réalité de la progression en musculation

Lorsque l’on débute, le système neuromusculaire est extrêmement réceptif. À ce stade, progresser en musculation semble facile : on peut se permettre d’augmenter les charges de manière linéaire à presque chaque séance. Mais dès le cap du niveau intermédiaire ou avancé franchi, la progression rapide devient un mythe. L’objectif n’est plus de progresser vite, mais de manière régulière. La majorité des pratiquants stagnent d’une année à l’autre, car ils naviguent à l’instinct, sans structure. Sans une méthode de progression rigoureuse, les gains s’estompent, entraînant inévitablement une baisse de la motivation.

Pourquoi votre programme vous empêche peut-être de progresser

Le principal obstacle est le syndrome du changement permanent d’exercices sous prétexte de « choquer » le muscle. Modifier votre programme en continu procure une illusion de progression en musculation ; en réalité, il ne s’agit que d’une adaptation neurologique temporaire face à un mouvement inconnu, et non d’une hypertrophie réelle[2]. Une sélection d’exercices stable est bien plus efficace pour induire des gains durables[3].

Pour bâtir des fondations solides, sélectionnez au moins un exercice de base polyarticulaire par groupe musculaire et conservez-le au fil des ans pour comparer précisément vos performances. Voici quelques exemples :

• Pectoraux : Développé couché, développé aux haltères ou dips.
• Épaules : Développé militaire.
• Dos : Tractions lestées ou tirages lourds.
• Jambes : Squat, soulevé de terre ou fentes.

Veillez à progresser sur les charges sans dégrader votre technique. Si le poids augmente, mais que votre amplitude se réduit ou que vous compensez avec d’autres muscles, ce n’est plus de la progression.

Le secret des progrès durables

Si les techniques d’intensification ont leur place, la reine absolue de la croissance musculaire reste la surcharge progressive¹. La méthode la plus fiable à long terme, pour un pratiquant ayant plusieurs années de musculation à son actif, reste la double progression. Cette dernière consiste à augmenter d’abord le nombre de répétitions puis à augmenter la charge une fois le plafond atteint au sein d’une fourchette ciblée (ex. : 6-10, 8-12, 12-20 selon les exercices, les muscles…).

L’objectif est d’ajouter au moins une répétition par semaine. Une fois le haut de la fourchette atteint partout, augmentez la charge et redescendez au bas de la fourchette. Il est bien plus accessible d’ajouter une répétition supplémentaire sur un exercice déjà difficile que d’ajouter des charges de manière aléatoire pour finalement redescendre quelques semaines plus tard parce qu’on est bloqué. On peut être tenté d’ajouter plus d’une répétition par semaine, mais attention de ne pas s’épuiser pour les prochaines semaines. On vise un marathon et non un sprint.

Exemple concret : 

• Au développé couché, vous soulevez 225 lb pour 6 répétitions;
• La semaine suivante, vous visez 7 répétitions à 225 lb;
• À 10 répétitions, votre plafond, vous passez à 230 lb et reprendrez à 6 répétitions;
• La progression est constante et mathématique.

D’autres variantes existent, bien sûr, mais LA meilleure méthode reste celle qui vous permet de continuer à progresser au fil des mois et des années. Si vous changez constamment de méthode ou de tempo sur vos mouvements de base, il est impossible d’évaluer votre évolution. Rien ne vous empêche cependant de le faire sur les exercices plus secondaires dans votre programme.

Fréquence, durée et spécialisation

La science montre qu’une fréquence de 3 à 5 séances par semaine offre un équilibre parfait pour stimuler les muscles et récupérer[4]. Je constate souvent d’excellentes progressions au fil des années avec 4 séances par semaine. De plus, vos séances ne devraient pas dépasser 1h à 1h15. Au-delà, la fatigue nerveuse s’accumule, le ratio hormonal se dégrade, et le travail devient du volume contre-productif (junk volume) qui retarde la récupération[5].

Au niveau avancé, il est impossible de progresser partout à la fois. Pour rattraper un point faible (ex. : les épaules), appliquez le principe de spécialisation : priorisez le muscle ciblé et passez les autres en volume de maintien. La littérature prouve qu’une fraction du volume habituel suffit pour conserver sa masse musculaire[6]. N’espérez pas progresser sur vos épaules si vous vous épuisez sur le développé couché la veille.

Fatigue, carnet de route et individualisation

Un piège fréquent consiste à pousser chaque série à l’échec musculaire, ce qui sature le système nerveux central[7]. Il est préférable de conserver 1 à 2 répétitions en réserve (RIR) sur vos séries de base[8]. Après 14 ans dans le métier, il est triste de voir des pratiquants s’entraîner 6 fois par semaine pour finir complètement écœurés et tout arrêter après un an.

Utilisez un carnet de route (papier ou application) et conservez vos données d’une année à l’autre, voire d’une décennie à l’autre. Planifiez vos séances avant d’entrer au gym pour exécuter calmement ce qui a été préparé en amont.

En fin de compte, le volume, les répétitions et le choix des exercices varient selon chaque individu. Pour bâtir une structure sur mesure adaptée à votre morpho-anatomie, je vous encourage vivement à consulter un kinésiologue expérimenté.

Article rédigé par Victor Fabbri, kinésiologue

Références scientifiques 👇🏼

• [1] Schoenfeld, B. J., et al. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Muscular Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 9(3), 32.
• [2] Damas, F., et al. (2018). The growth of human muscle hypertrophy in response to resistance training and its measuring modalities. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485-499.
• [3] Kassiano, W., et al. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Greater Muscular Hypertrophy? A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(6), 1753-1762.
• [4] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
• [5] Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
• [6] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177-1187.
• [7] Vieira, A. F., et al. (2021). Effects of Resistance Training to Muscle Failure Versus Non-Failure on Strength, Hypertrophy and Muscle Architecture. Journal of Human Kinetics, 77, 125-134.
• [8] Refalo, M. C., et al. (2023). Towards a Better Understanding of Training to Failure: The Role of Relative Intensity in Resistance Training. Sports Medicine, 53(4), 803-825.

Progression en musculation : comment savoir si on est sur la bonne voie? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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