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Alimentation et prise de masse musculaire

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C’est un fait : la plupart des gens qui veulent prendre de la masse veulent la prendre sous forme de muscle et non sous forme de gras! La prise d’un peu de graisse est presque inévitable lors d’un processus de prise de masse musculaire. Il est néanmoins possible de maximiser le gain de muscle en ajustant l’alimentation en conséquence.

D’abord, pour gagner de la masse musculaire, votre apport énergétique doit être supérieur à votre dépense. En d’autres termes, vous devez manger plus de calories que vous en dépensez! Ainsi, pour gagner de 0,5 à 1 livre par semaine, vous devriez manger, chaque jour, de 250 à 500 calories de plus que vos besoins. Ces calories devraient provenir d’aliments nutritifs qui, en plus de vous fournir des glucides, des protéines et des lipides, vous procureront les vitamines et les minéraux nécessaires à la synthèse des muscles. Pour y arriver, suivez ces quelques conseils.

Quoi manger pour une prise de masse musculaire

Préférez les sources de glucides denses en énergie

C’est-à-dire, des sources de glucides qui contiennent plus de calories pour un petit volume. Voici quelques exemples.

  • Fruits : banane, mangue et fruits séchés;
  • Féculents : pomme de terre, bagel, céréales à déjeuner de type muesli ou granola et barre de céréales.

Choisissez des sources de protéines concentrées en calories

Exemples : fromage, thon, saumon, bœuf, noix et graines, beurre d’arachide, œufs, houmous, etc.

Mangez souvent

C’est-à-dire à chaque 2 ou 3 heures idéalement. S’il le faut, ajoutez un repas et prenez plusieurs collations dans la journée. En répartissant vos apports en énergie et en protéines tout au long de la journée, vous favoriserez la formation de masse musculaire.

Hydratez-vous régulièrement

Durant la journée comme à l’entraînement, n’oubliez pas de bien vous hydrater. Vous pouvez évidemment vous en tenir à cette bonne vieille eau. Sinon, tournez-vous vers des boissons plus nutritives qui vous fourniront de l’énergie et des nutriments supplémentaires. Par exemple : le jus, lait, smoothie, boisson de soya, etc.

Ne négligez pas les collations avant et après vos entraînements

À ce sujet, je vous invite à consulter notre article sur l’alimentation pré et post entraînement. Si votre séance dure plus d’une heure, buvez une boisson pour sportifs de type Gatorade® durant votre entraînement. De cette façon, votre glycémie sera maintenue et vous ne ressentirez pas de baisse d’énergie. Votre entraînement risque alors d’être beaucoup plus productif!

En terminant, n’oubliez pas de vous accorder de bonnes périodes de repos entre chaque séance durant votre processus de prise de masse musculaire. De plus, il est important d’adapter votre plan d’entraînement à votre objectif. Et pour ce faire, les entraîneurs sont les experts #1! Je vous conseille aussi de prendre rendez-vous avec une nutritionniste qui saura évaluer vos besoins exacts en calories, glucides, protéines et lipides. Cette dernière s’assurera aussi que vos apports en vitamines et minéraux soient optimaux!

Auteur
Vanessa Martin

Nouvelle venue chez Nautilus Plus, Vanessa Martin est détentrice d’un baccalauréat en nutrition de l’Université de Montréal et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. Elle travaille également en milieu hospitalier et adore bloguer dans ses temps libres. Passionnée et polyvalente, Vanessa envisage de se perfectionner dans le domaine de la psychologie afin de mieux guider et motiver ses clients dans leurs changements d’habitudes. Elle fait aussi partie d’un club de course à pied et aime participer aux compétitions organisées dans sa région. Vanessa s’entraîne actuellement en vue d’une course de 21 km et aspire à courir un jour son premier marathon!


Alimentation et prise de masse musculaire is a post from I'm taking charge. I'm taking charge is a blog that aims to help people in their journey to fitness through articles on training, nutrition, motivation, exercise and healthy recipes.
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