Musculation du dos : comment choisir ses exercices

La musculature du dos est sans contredis une zone à privilégier lorsque vient le temps de planifier ses séances d’entraînement. Avec les abdominaux, les muscles du dos soutiennent votre colonne vertébrale. Cela gagne en importance lorsqu’on réalise tout le temps passé en position assise au travail et dans la voiture.

La fatigue des muscles posturaux nous force à courber les épaules vers l’avant et à dénaturer la courbe lombaire. Plusieurs d’entres vous connaissez les résultats: douleurs au bas du dos, tensions dans le cou et les trapèzes et douleurs aux épaules à l’exercice.

Laissez-moi vous aider à bâtir votre programme pour le dos en ciblant ses principaux mouvements : la tirade verticale, la tirade horizontale et l’extension de la colonne.

Tirade verticale

La tirade verticale est excellente pour développer la force du haut du corps, car elle utilise les grands dorsaux, d’imposants muscles du dos. Toutefois, même si les grands dorsaux stabilisent les épaules, ce type de mouvement ne représente pas l’option à privilégier pour redresser la posture de bureau.

Recommandations :

• Session tout le corps (« full body ») : Faire de 0 à 1 exercice, 2 à 3 séries
• Session de dos : Faire 1 exercice, 2 à 5 séries
• Favoriser des séries de 8 répétitions et moins pour des gains en force
• Exemple :

Tirade horizontale

La tirade horizontale est essentielle pour le maintien d’une bonne posture. Elle implique plusieurs petits groupes musculaires dans le haut du dos. Ce type d’exercice est donc à privilégier dans votre entraînement.

Recommandations (exercice impliquant plusieurs articulation (épaules – coudes)) :

• Session tout le corps (« full body ») : Faire au moins 1 exercice, 2 à 3 séries
• Session de dos : Faire de 1 à 3 exercice(s), 2 à 5 séries / exercice
• Favoriser des séries de 8 à 12 répétitions pour des gains en masse musculaire
• Exemple :

Recommandations (exercice impliquant une seule articulation (épaule)) :

• Faire 1 exercice à TOUTES les sessions d’entraînement, 2 à 3 séries
• Favoriser des séries de 10 à 20 répétitions pour améliorer l’endurance
• Exemple :

Extension de la colonne

Bien que l’extension soit une fonction importante des muscles du dos, elle est accomplie dans la majorité des exercices de tirades horizontales.

Recommandations :

• À chaque semaine: Faire de 0 à 1 exercice, 2 à 3 séries
• Exemple :

 

Douleurs au bas du dos

Pour les gens qui ont tendance à développer des douleurs au bas du dos, je conseille de choisir des exercices de tirades horizontales avec appui au niveau de la poitrine ou au niveau du haut du corps. Par exemple :

plutôt que…

Cela permettra de réduire une grande partie du stress sur la région lombaire.

Pour conclure, faites 2 fois plus de répétitions pour vos exercices de dos que pour les exercices qui demandent d’appliquer une force vers l’avant avec les bras, comme le développé des pectoraux. Vous en ressentirez les bénéfices!

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*Images de Physigraphe, tirées du logiciel HexFit, utilisé par les entraîneurs du Nautilus Plus

Musculation du dos : comment choisir ses exercices est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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