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Comment doit-on entrainer ses abdominaux?

Personnes montrant leurs abdominaux

Pour certains, un bon entraînement doit absolument se finir par une multitude de séries d’abdominaux. Pour d’autres, moins il y en a, mieux ils se portent! Qu’en est-il réellement? Comment doit-on entrainer ses abdominaux?

Le rôle des muscles dans la région abdominale

Pour mieux comprendre cette question, il est important de différencier les principaux muscles qui composent la région abdominale et leurs fonctions. C’est en sachant exactement ce qu’ils ont comme action sur notre corps que nous allons être en mesure de répondre à cette question.

Transverse : C’est le muscle le plus profond de l’abdomen. Il forme une « gaine » autour du tronc qui, lorsque contracté, stabilise la région abdominale.

Obliques internes et externes : Situés sur le côté de l’abdomen, les obliques sont responsables de faire la rotation, l’inclinaison sur le côté, la flexion et la stabilisation du tronc.

Grand droit de l’abdomen : Le muscle le plus connu des abdominaux! Communément appelé le « six pack », il permet de faire la flexion et la stabilisation du tronc.

La stabilisation du tronc

Avez-vous remarqué que la stabilisation du tronc est une fonction qui se retrouve dans chacun des muscles qui composent les abdominaux? Ce rôle est primordial, car la stabilisation de l’abdomen permet de :

  • diminuer les blessures aux dos
  • favoriser une bonne posture au niveau du bassin
  • d’augmenter les performances dans les sports
  • diminuer les risques de blessure lors de la pratique d’un sport

Quels exercices doit-on prioriser?

Un bon entraînement d’abdominaux n’est donc pas censé inclure 100 redressements assis! Au contraire, pour certaines personnes, il est déconseillé d’en faire compte tenu du fait qu’il place le corps dans une position ou le risque d’inconfort au bas du dos est augmenté (enroulement de la colonne vertébrale). Priorisez donc les exercices de gainage et de stabilisation abdominale comme :

  • La planche et ses variantes (ventrale, latérale)
  • Les exercices comme le dead bug, bird dog et bascule du bassin pour activer le transverse
  • Le Farmer Walk et ses variantes (à 2 mains, à 1 main, avec poids libres ou barre)
  • Tout ce qui vous place en déséquilibre (Superman en position push-up, Renegade Row, ajout de ballon suisse ou BOSU pour certains exercices comme la planche)

planche abdominale

Quand entraîner ses abdominaux?

Le bon moment pour entraîner vos abdominaux dépend de plusieurs facteurs! Si le but principal est d’améliorer l’endurance/la force/la masse musculaire des abdominaux, il pourrait être intéressant d’en faire en début de séance lorsque le corps est moins fatigué et donc plus performant.

Il est aussi logique de faire des exercices d’abdominaux en fin de séance, car la plupart des exercices de musculation faits au préalable épuisent et travaillent les abdominaux. En les laissant pour la fin, on s’assure d’avoir des abdominaux « frais et dispos » pour une bonne exécution de nos autres exercices de musculation!

En bref, priorisez la stabilisation du tronc et entraînez vos abdominaux selon votre objectif principal! Un bon entraîneur/kinésiologue saura vous guider dans votre entraînement!

Auteur
Olivier Perron

Olivier possède un baccalauréat en kinésiologie de l'Université de Montréal et une spécialisation en évaluation et gestion de la douleur de l'Université Sherbrooke. Son plus grand souhait: que chaque personne, peu importe sa condition, soit capable de s'entraîner sans problème grâce à un plan d'entraînement personnalisé. Pour ce faire, il utilise ses formations en analyse posturale, K-taping, entretien motivationnel et plus! Employé depuis 2014 chez Nautilus Plus, Olivier transmet sa passion de l'activité physique à tous. Il s'entraîne fréquemment en gym et pratique plusieurs sports extérieurs!


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