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Un exemple de menu équilibré

31 mai 2012 - Par Nautilus Plus

Temps de lecture 4 minutes

Qui a dit qu’il fallait se priver de manger pour perdre du poids? Voici un exemple de menu qui, combiné à un programme d’activité physique, permettrait à la plupart des femmes et des hommes de perdre environ 1 lb par semaine, tout en fournissant les nutriments dont notre corps a besoin.

Ce menu apporte approximativement 1400 Calories par jour pour les femmes et 1800 Calories par jour pour les hommes (messieurs, référez-vous aux aliments et portions en caractère gras).

Exemple de menu équilibré sur 7 jours

Lundi

Déjeuner

1 muffin anglais, 15 ml beurre d’arachide, 250 ml lait

Collation AM

1 muffin maison, eau (+ 1 pomme)

Dîner

100 g crevettes, 250 ml légumes au choix, 125 ml (250 ml)riz brun, eau

Collation PM

1 orange, 30 g fromage faible en gras, eau

Souper

1 portion d’escalope de veau au citron, 1 (2) petite(s) pomme(s) de terre, une dizaine de haricots verts cuits à la vapeur, eau

Collation en soirée

Thé vert

Mardi

Déjeuner

125 ml (250 ml) céréales à déjeuner, 200 ml (400 ml) lait, 60 ml raisins secs

Collation AM

125 ml compote de fruits non sucrée, 60 ml noix de Grenoble, eau

Dîner

500 ml laitue, 75 g (100 g) poitrine de poulet, 125 ml tangerines en conserve, 30 ml vinaigrette asiatique, (+ 45 ml arachides) 4 toasts Melba, 30 g fromage faible en gras, eau

Collation PM

100 ml yogourt faible en gras, 2 clémentines, eau

Souper

100 g tofu sauté, 250 ml légumes sautés au choix, 250 ml couscous, 5 ml huile de sésame, sauce soya, vinaigre de riz, eau

Collation en soirée

250 ml fraises, tisane

Mercredi

Déjeuner

175 ml gruau, 1 banane, café ou eau (+ 60 ml amandes)

Collation AM

200 ml boisson de soya enrichie (+ 1 pêche)

Dîner

Sandwich aux œufs, crudités, eau

Collation PM

125 ml raisins, 125 ml fromage cottage faible en gras, eau

Souper

1 portion de croquettes de saumon, une dizaine d’asperges cuites à la vapeur, 125 ml riz brun, eau

Collation en soirée

Thé vert (+ 250 ml framboises, 100 ml yogourt faible en gras)

Jeudi

Déjeuner

100 ml yogourt grec, 125 ml bleuets, 1 portion de granola maison, café ou eau

Collation AM

1 orange, 1 petit berlingot de lait

Dîner

1 wrap au poulet, 1 tomate en tranches, eau

Collation PM

1 muffin maison, eau (+ 60 ml raisins secs)

Souper

125 ml couscous, 125 ml lentilles cuites, 250 ml légumes au choix, 15 ml huile d’olive, 15 ml fromage féta émietté, coriandre au goût, eau

Collation en soirée

100 ml yogourt faible en gras, tisane (+ 250 ml fraises, 60 ml noix de Grenoble)

 

Vendredi

Déjeuner

½ bagel, 1 tranche de fromage faible en gras, 200 ml jus d’orange

Collation AM

200 ml boisson de soya enrichie, 2 clémentines

Dîner

125 ml (250 ml) spaghetti ou macaroni, 250 ml légumes au choix, sauce à la viande, eau

Collation PM

1 pomme, 50 g fromage faible en gras, eau

Souper

2 tacos de poisson, eau

Collation en soirée

125 ml bleuets, thé vert (+ 60 ml amandes)

Samedi

Déjeuner

1 portion de crêpes bananes, bleuets et miel, café ou eau

Collation AM

1 petit berlingot de lait au chocolat (+ 250 ml framboises)

Dîner

Soupe-repas préparée avec 250 ml légumes au choix, 135 ml haricots rouges en conserve, 375 ml bouillon de poulet et assaisonnements au goût, 2 biscuits Soda non-salés

Collation PM

1 banane, eau (+ 60 ml amandes)

Souper

90 g steak, une dizaine d’asperges, 125 ml (250 ml) riz brun, eau

Collation en soirée

1 portion de pêches à la vanille et aux épices, eau

Dimanche

Déjeuner

1 petite omelette végétarienne, 1 (2) tranche(s) de pain, café ou eau

Collation AM

100 ml yogourt faible en gras, 125 ml (250 ml) framboises, eau

Dîner

1 sandwich au fromage, 500 ml salade verte, 30 ml vinaigrette italienne, eau

Collation PM

125 ml compote de fruits non sucrée, 1 petit berlingot de lait

Souper

1 portion de filet de porc sur purée de patates douces, eau

Collation en soirée

1 muffin maison, thé vert (+ 1 pomme, 60 ml noix de Grenoble)

Rectifier votre menu selon vos besoins

Il se peut que vos besoins ne correspondent pas tout à fait à 1400 ou 1800 calories par jour. Dans ce cas, une nutritionniste serait en mesure de calculer vos besoins de façon plus précise et pourrait vous suggérer des alternatives personnalisées. Autrement, je vous invite à essayer une ou plusieurs journées de ce menu. Vous m’en donnerez des nouvelles ! Bon appétit !

Un exemple de menu équilibré est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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