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Tofu brouillé

11 avril 2022 - Par Anick Vézina

Temps de lecture 5 minutes

On demande souvent aux végétariens/végétaliens où ils vont chercher leurs protéines. En réalité, le règne végétal abonde de sources protéines. Ces dernières sont simplement méconnues et souvent peu consommées ou intégrées à l’alimentation. Nous vous offrons une recette déjeuner 100% à base de plantes, le tofu brouillé, qui met les protéines au premier plan. Elle est à la fois goûteuse, rassasiante, économique et facile à préparer.

Le tofu brouillé est un « Game Changer » pour la personne qui s’introduit à l’alimentation à base de plantes et qui souhaite remplacer les œufs par une alternative végétale. Pour les végétariens de longue date, c’est un incontournable dans l’alimentation!

Des valeurs nutritives intéressantes

Saviez-vous qu’une portion standard de 100g de tofu brouillé, lorsque comparée à 100g d’œufs (2 œufs), offre le même apport calorique (150 calories), un apport en protéines supérieur (+25%) et une teneur en fer légèrement plus élevée (+15%). Et ce n’est pas tout! Le tofu brouillé ne contient aucun cholestérol, alors que 2 œufs en contiennent 365 mg.

Le tofu brouillé procure donc un avantage net au point de vue nutritionnel. La texture crémeuse, la couleur invitante et l’imitation de la saveur d’œufs saisissante donnent véritablement l’impression de goûter à des œufs brouillés. C’est à s’y méprendre!

Pourquoi ne pas l’essayer en remplacement de vos œufs brouillés traditionnels du matin? Vous ne vous ennuierez plus de vos œufs, garanti!

Quantité: 4 portions

Préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 5-7 minutes

Ingrédients:

  • 1 bloc de tofu ferme (450g)
  • ¼ c. à thé de poudre de curcuma
  • ¼ c. à thé de paprika
  • ½ c. à thé de poudre d’ail
  • ½ c. à thé de poudre d’oignon
  • ½ c. à thé de sel noir Kala Namak* ou sel régulier
  • 2 c. à soupe (30 ml) de levure nutritionnelle
  • 1/3 tasse de lait de soya
  • 2 c. à soupe (30 ml) de crème de soya (Belsoy par exemple)
  • 2 c. à thé (10 ml) d’huile végétale au choix (olive, canola, avocat)
  • Sel et poivre au goût
  • 1 c. à thé (5 ml) de sauce sriracha (facultatif)
  • Oignons verts (facultatif)

*L’utilisation de ce sel est fortement recommandée puisque son goût soufré lui donne une saveur semblable à celle des œufs, à un point tel qu’on pense réellement manger des œufs! Cet ingrédient fait donc toute la différence côté goût. Le sel Kala Namak est un peu plus dispendieux, mais peut être un excellent investissement si vous pensez cuisiner végé plus souvent.

Préparation:

  1. Dans un premier temps, presser le tofu. Envelopper le bloc de tofu dans un linge à vaisselle propre et placer un poids lourd par-dessus (ex: livre ou boîtes de conserves) pour en faire sortir l’excédent d’eau. Laisser reposer pendant 15 minutes.
  2. Pendant ce temps, mélanger les épices dans un petit bol (curcuma, paprika, poudre d’ail, poudre d’oignon, sel noir Kala Namak et levure nutritionnelle).
  3. Dans un autre bol de taille moyenne, ajouter les ingrédients liquides (lait de soya, crème de soya, sauce sriracha si désiré), puis y ajouter le mélange d’épices et bien mélanger à l’aide d’un fouet jusqu’à obtention d’un mélange homogène sans grumeaux.
  4. Émietter grossièrement le bloc de tofu, préalablement pressé, en petit morceaux inégaux qui donneront l’apparence d’œufs brouillés au mélange.
  5. Faire chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Une fois l’huile chaude, ajouter le tofu et faire cuire en remuant environ 5 minutes, jusqu’à ce que les morceaux soient légèrement dorés.
  6. Ajouter le mélange liquide et bien brasser (environ 1 à 1 :30 minute) jusqu’à ce qu’une partie du liquide, mais pas tout, soit absorbé.
  7. Retirer du feu et assaisonner au goût. Parsemer votre tofu brouillé d’oignons verts hachés au moment de servir.

Possibilités d’accompagnements:

  • Légumes intégrés en fin de cuisson (épinards, poivrons rouges, champignons)
  • Petite poignée de fromage (ou fauxmage) râpé ajouté au moment de servir
  • S’accompagne bien avec des toasts à l’avocat ou intégré à un burrito pour un déjeuner plus soutenant

Particularités: Végétalien, Sans lactose, Sans Gluten, Sans Noix, Moins de 30 minutes

Valeurs nutritionnelles par portion : 200 calories, 2g glucides, 13g lipides, 20g protéines

Valeurs nutritionnelles par portion + accompagnement des toasts à l’avocat (2 tranches de pain blé entier tartiné d’un demi petit avocat): 500 calories, 38g glucides, 4g sucre, 8g fibres, 24g lipides, 29g protéines

Tofu brouillé est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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