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Stratégies d’hydratation optimale pour coureurs

01 mai 2024 - Par Anne-Marie Lacroix

Temps de lecture 4 minutes

L’hydratation joue un rôle crucial dans la performance et la santé des coureurs. Pendant une course à pied, les besoins en eau varient en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice, des caractéristiques individuelles (âge, sexe, génétique), ainsi que de l’humidité et la température environnante. Le taux de transpiration des adultes pendant l’exercice peut varier de 0,5 à 2,0 L/h. Ça fait plusieurs choses à considérer! Laissez-moi vous partager mes stratégies d’hydratation optimale pour coureurs!

Évitez à tout prix une déshydratation!

Une déshydratation modérée à sévère peut entraîner certaines conséquences comme une augmentation du travail du cœur à l’exercice et donc l’effort semble plus difficile. Une déshydratation plus sévère peut aussi affecter la performance mentale. Enfin, cela peut entraîner une diminution de la performance aérobique surtout lors d’un entraînement à la chaleur.

Est-ce que l’eau suffit pendant ma course?

Pour une hydratation optimale lors d’une course de plus d’une heure, les coureurs devraient choisir une boisson pour sportifs qui contient des électrolytes tels que le sodium et le potassium pour remplacer les minéraux perdus par la transpiration. De plus, les glucides sous forme de sucres simples comme le glucose ou le fructose peuvent fournir de l’énergie rapidement absorbable pour soutenir l’effort. Il est donc primordial d’avoir des glucides à une concentration de 5-10% pour nos courses de plus d’une heure. Pour les courses de moins d’une heure, l’eau seulement suffit.

Quelle boisson pour sportif choisir?

Une boisson isotonique, qui a une concentration similaire à celle des fluides corporels, est idéale puisqu’elle est absorbée plus rapidement que l’eau seule. Dans ce cas, une concentration de 80-200 mg/L de potassium ainsi que 500-750 mg/L de sodium est recommandée. Je vous invite à consulter le tableau ici-bas présenté pour des exemples de boissons du marché à privilégier lors de sorties de course de plus d’une heure.

500ml, 1 litre, 2 litres…quelle quantité dois-je boire?

Pour la quantité d’eau idéale à consommer pendant une course, il n’y a pas de recommandation universelle comme les besoins sont spécifiques à chacun et varient selon plusieurs facteurs. Il est cependant important de commencer une course en vous assurant d’être bien hydraté. Pensez à boire un verre d’eau (5-7 ml/ kg de poids corporel) 2-4 heures avant le début de la course, peu importe sa durée.

Gardez le rythme avec l’hydratation!

En conclusion, une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir la performance et éviter la déshydratation pendant la course à pied. Choisissez une boisson pour sportifs bien formulée pour soutenir vos efforts et rester hydraté tout au long de votre parcours. Vous êtes encore hésitant vis-à-vis vos stratégies d’hydratation? N’hésitez pas à consulter en nutrition sportive! Un nutritionniste spécialisé, tout comme moi, se fera un plaisir de vous guider selon vos caractéristiques spécifiques de coureur.

Nouveau webinaire pour les coureurs!

Si vous êtes intéressé à en apprendre davantage sur l’alimentation et l’hydratation pour la course, inscrivez-vous à mon webinaire « La cuisine des coureurs – Comment optimiser ses performances » qui débutera le 14 mai 2024!

Recommandation à l’exercice prolongé (>1hr)  Potassium : 80-200 mg/L de liquide consommé Sodium : 500-750 mg/L de liquide consommé Glucides : Concentration de 5-10%
Biosteel – Mélange de réhydratation liquide
(pour 500mL) 
225 mg 230 mg Aucun
Biosteel – Mélange d’hydratation en poudre 
(pour 7g) 
32.5 mg 140 mg Aucun
ATP – Electrolytes XL en poudre (pour 5g) 30.6m g  220 mg Aucun 
Gatorade endurance formula (pour 24g = 350 ml) 140 mg  300 mg 22 g (6,3%)
Gatorade (Dans 590 mL) 75 mg 270 mg 34 g (5,8%)
Boisson d’hydratation Prime700 mg10 mgAucun

Sources :

Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):p 377-390, February 2007. | DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597

Stratégies d'hydratation optimale pour coureurs est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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