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Salade-repas 101: le bol de burrito

L’année dernière, j’ai essayé pour la première fois le bol de Buddha. Je l’ai adopté sur le champ puisque c’est un plat simple à préparer qui représente parfaitement l’assiette. Cela veut dire que le bol est composé à moitié de légumes, un quart de protéines et l’autre quart de glucides. En suivant ce modèle d’assiette santé, nous sommes rassasiés plus rapidement et pour plus longtemps.

Le bol de Buddha n’est qu’un exemple des nombreuses salades repas qui sont de plus en plus populaires, telles que le bol du dragon et le bol de burrito. En début de semaine, je prépare souvent de grandes quantités de tous les ingrédients que je divise ensuite dans des contenants de plastique pour mes lunchs de la semaine. Je regarde quelles formes de protéines et quels légumes sont en rabais à l’épicerie et je fais ma salade repas en conséquence. De cette façon j’ai un repas aussi économique que santé. Ces plats sont également une excellente façon de passer les restants et vider le réfrigérateur.

Les portions varient pour chaque individu et dépendent du métabolisme de base, du facteur d’activité et du niveau de faim. Le meilleur truc est d’être à l’écoute de votre corps lors des repas, plus précisément vos signaux de faim et de satiété. Si vous éprouvez de la difficulté, consultez une nutritionniste et elle saura vous aider.

Voici les étapes pour faire votre salade repas:

  1. Choisissez vos protéines: saumon fumé, crevettes nordiques, poulet, tofu ou tempeh assaisonné, légumineuses,œufs, fèves edamame, fromage, noix ou graines.
  2. Choisissez vos glucides: riz brun, pâtes à base de grains entiers, couscous, quinoa, freekeh, millet, orge, maïs ou pois.
  3. Choisissez vos légumes: frais, congelés cuits à la vapeur, fermentés ou en canne.
  4. Utilisez une vinaigrette à base d’huile végétale, voici 3 idées de vinaigrette santé.

Pour vous inspirer, voici la recette du bol de burrito, pour 1 portion. Multipliez la recette par le nombre de portions dont vous avez besoin :

  • ½ tasse de riz brun
  • ½ tasse de petits haricots rouge, en conserve, sans sel
  • ½ tasse de maïs, en conserve, sans sel
  • ½ tomate
  • 1 tasse de laitue
  • ½ tasse de chou rouge
  • 1 c. à table de fromage cheddar léger
  • 1 c. à thé d’huile d’olive
  • 1 c. à table de salsa
Préparation:
  1. Faire cuire le riz
  2. Rincer et égoutter le maïs et les petits haricots rouges
  3. Couper les légumes et râper fromage
  4. Placer le riz, maïs, petits haricots rouges, et fromage dans un bol, assaisonner avec huile d’olive et salsa

Valeur nutritive par portion :

Calories 432
Glucides 66 g
Protéines 22 g
Lipides 9 g
Fibres 12 g

Bon appétit!

Alyssa Fontaine, Dt.P.

Auteur
Alyssa Fontaine, Dt.P.

Superviseure des opérations en nutrition chez Nautilus Plus, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et bachelière de l’Université McGill, Alyssa s’est jointe à l’équipe de Nautilus Plus en janvier 2014. Elle a développé très jeune l'intérêt pour une alimentation saine inspirée par le grand jardin de sa grand-mère et sa santé de fer, radieuse encore à plus de 90 ans. Bien s'alimenter et mener une vie active, voilà le secret d'une longue vie. Mordue de plein air, Alyssa s’entraîne régulièrement et partage ses astuces pour mener une vie équilibré ayant elle-même le bec sucré. Elle représente fièrement à titre de porte-parole «Zéro Diète» et s’illustre de plus en plus sur les réseaux sociaux.


Salade-repas 101: le bol de burrito is a post from I'm taking charge. I'm taking charge is a blog that aims to help people in their journey to fitness through articles on training, nutrition, motivation, exercise and healthy recipes.
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