Renforcement des abdominaux : 5 exercices essentiels en post-partum

Dans mon récent article sur le retour à l’entraînement en période post-partum, je guide les nouvelles mamans qui veulent reprendre l‘activité physique en douceur et en confiance. À une certaine étape clé, je mentionne la rééducation des abdominaux, étape cruciale dans la remise en forme graduelle. Aujourd’hui, je vous présente donc quelques exercices de renforcement des abdominaux. Ceux-ci sont adaptés pour une nouvelle maman qui reprend l’entraînement après son accouchement.

Si ce n’est pas déjà fait, je vous invite à lire mon dernier article sur le retour à l’entraînement en période post-partum. Il complète bien l’information présentée ici.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, j’aimerais rappeler aux mamans qu’un accompagnement professionnel peut faire toute la différence. Une rencontre avec un physiothérapeute périnéal ou un kinésiologue spécialisé en périnatalité est l’idéal. Ce suivi permet d’être bien guidée dans la rééducation du plancher pelvien et des abdominaux ainsi que dans le retour progressif au sport.

Voici quelques conseils généraux pour aider votre sélection d’exercices en période post-partum :

• Privilégier des exercices qui favorisent l’allongement de la colonne vertébrale.
• Éviter les exercices qui implique un enroulement du haut du corps vers le bas (comme les crunchs), puisqu’ils augmentent la pression sur le plancher pelvien.
• Intégrer des exercices asymétriques pour stimuler davantage le travail des muscles obliques.

5 exercices de renforcement des abdominaux :

1. La base : la contraction du plancher pelvien

Attention ! Il est essentiel de bien maîtriser cet exercice avant de passer à des mouvements plus exigeants.

Exécution : Allongée sur le dos, les genoux à 90 ° et les pieds au sol. Inspirez normalement en gonflant le ventre. À l‘expiration, rentrez doucement le nombril sans écraser le dos au sol, tout en contractant le plancher pelvien.

Comment contracter le plancher pelvien? Pour vous aider à visualiser le mouvement, imaginez que vous portez un tampon et que vous cherchez à le remonter doucement à l’intérieur du vagin. Augmentez progressivement le nombre de répétitions.

2. Le piston renversé

Cet exercice permet de développer l’endurance des muscles profonds en maintenant la contraction des abdominaux et du plancher pelvien plus longtemps.

Exécution : Adoptez la même position de départ que l’exercice précédent : allongée sur le dos, les genoux fléchis à 90° et les pieds au sol. Effectuez la même séquence respiratoire en engageant les abdominaux et le plancher pelvien à l’expiration.

Une fois la contraction établie, soulevez une jambe en conservant un angle de 90° au genou, puis redescendez-la lentement au sol. Alternez d’une jambe à l’autre sans relâcher la contraction entre les répétitions. Vous pouvez placer les mains près des os des hanches pour bien sentir le travail des muscles profonds.

Progression : Lorsque l’exercice devient plus facile, augmentez le niveau de difficulté en soulevant les deux jambes simultanément tout en maintenant la contraction. Redescendez-les ensuite de façon contrôlée avant de relâcher. Cette variante augmente le temps sous tension.

3. Le piston

Nous augmentons le niveau de difficulté. Assurez-vous de bien maîtriser les exercices précédents avant de passer à celui-ci. N’hésitez pas à revenir à une version plus simple si vous perdez le contrôle de la contraction ou si l’exercice vous semble trop exigeant. C’est tout à fait normal dans un processus de rééducation post-partum.

Exécution : Allongée sur le dos, soulevez les pieds du sol pour former un angle de 90° aux genoux et aux hanches. En maintenant cette position, descendez une jambe à la fois en conservant l’angle de 90° au genou. Expirez en descendant tout en engageant les abdominaux et le plancher pelvien, comme dans les exercices précédents.

4. La demi-planche de côté

Un excellent exercice pour renforcer les obliques et améliorer la stabilité du tronc.

Exécution : en appui sur l’avant-bras et sur le genou de la jambe du dessous, fléchi à 90°. Alignez les épaules, les hanches et le genou. Soulevez ensuite les hanches du sol et maintenez la position.

Pendant toute la durée de l’exercice, respirez normalement tout en gardant les abdominaux engagés et le plancher pelvien activé.

5. Le deadbug

Un exercice un peu plus avancé qui sollicite à la fois les muscles profonds de l’abdomen et la coordination.

Exécution : Allongée sur le dos, placez les bras tendus vers le plafond avec les hanches et les genoux à 90°. En expirant, descendez simultanément le bras et la jambe opposés. Assurez-vous d’entrer le nombril sans écraser le bas du dos au sol, et maintenez l’activation du plancher pelvien. Revenez à la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté en conservant le contrôle du tronc et de la respiration.

Progression : Il existe plusieurs variantes de cet exercice permettant d’augmenter progressivement le niveau de difficulté à mesure que votre force et votre stabilité s’améliorent.

Une reprise en mouvement, en toute confiance

Voilà! J’espère que ces exercices vous donneront quelques idées si vous êtes une maman qui amorce son retour à l’entraînement. Les exercices de renforcement des abdominaux proposés ci-dessus peuvent également être utiles dans d’autres contextes. Notamment en cas d’incontinence, de douleurs lombaires ou de diastase abdominale.

N’hésitez pas à consulter un kinésiologue spécialisé en périnatalité pour bonifier vos entrainements actuels ou de vous assurer de reprendre vos activités sportives en toute sécurité.

Renforcement des abdominaux : 5 exercices essentiels en post-partum est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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