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Programme d’entraînement cardiovasculaire par intervalles

J’ai eu beaucoup de demandes pour un exemple de programme d’entraînement cardiovasculaire. Il y a notamment plusieurs effets positifs à effectuer un entraînement par intervalles. Vous retrouverez ici 4 bonnes raisons de faire des intervalles. Je vous en propose donc un relativement simple à effectuer et qui génère de supers résultats!

Vous pourrez le réaliser en faisant une activité cardiovasculaire de votre choix. L’important sera de respecter les intensités prescrites, présentées à l’aide de l’échelle de perception de fatigue. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un type d’entraînement très exigeant. Il faut donc éviter de le faire deux jours de suite, à moins que vous soyez assez expérimenté. D’autre part, prenez une collation immédiatement après pour refaire vos réserves d’énergie rapidement et éviter une fatigue dans les heures qui suivent.

Programme d’entraînement cardiovasculaire par intervalles

Choisissez d’abord votre type d’appareil cardiovasculaire (tapis roulant, vélo stationnaire, appareil elliptique ou autre).

Description de l’entraînement :

  1. Échauffement de 5 minutes à faible intensité
  2. 4 fois l’intervalle suivant : 1 minute à haute intensité suivie d’un repos actif de 3 minutes à intensité modérée
  3. Retour au calme de 5 minutes à faible intensité

Description détaillée de l’entraînement par intervalles :

Temps (min)NatureEPF*
0-5Échauffement2-3
5-6Travail7-8
6-9Repos actif4-5
9-10Travail7-8
10-13Repos actif4-5
13-14Travail7-8
14-17Repos actif4-5
17-18Travail7-8
18-21Repos actif4-5
21-25Retour au calme2-3

* Selon l’échelle de perception de fatigue révisée, voir le tableau pour référence.

Dépendant de votre expérience d’entraînement, vous pouvez modifier la durée et l’intensité des intervalles. Le tout en maintenant le nombre d’intervalles à quatre (4). Par exemple, si vous êtes débutant, effectuez des intervalles de travail de 30 secondes à plus faible intensité. Poursuivez avec des repos actifs de 1 minute 30 secondes à plus faible intensité. Si vous êtes très expérimenté, haussez l’intensité et la durée des deux types d’intervalles. Par exemple, faites des intervalles de travail de 2 minutes avec des repos actifs de 6 minutes.

Échelle de perception de fatigue révisée

1-2Très facile : entretenir une conversation n’exige aucun effort
3Facile : entretenir une conversation ne demande presque pas d’effort
4Modérément facile : entretenir une conversation demande un peu d’effort
5Modéré : entretenir une conversation est un peu difficile
6Modérément difficile : entretenir une conversation demande de l’effort
7Difficile : entretenir une conversation demande beaucoup d’effort
8Très difficile : entretenir une conversation est extrêmement difficile
9-10Intensité maximale : incapable de parler

Donnez-moi des nouvelles quant à la facilité ou difficulté avec laquelle vous passerez au travers de ce programme d’entraînement cardiovasculaire! Si vous portez un cardio-fréquence mètre*, veuillez m’indiquer la quantité de calories que vous brûlez en le faisant.

*Montre style Polar, Fitbit, etc.

Bon entraînement!

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


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