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Programme d’entraînement au Défi d’équipe 4X4

04 octobre 2019 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 3 minutes

Félicitations! Vous êtes maintenant inscrit à la 12e édition du 30 minutes à fond pour le Fonds. Merci de soutenir activement la recherche en prévention et traitement du cancer. Voici le programme de préparation officiel pour relever ce défi avec brio!

Ce programme d’entraînement est conçu spécialement pour les participants au Défi d’équipe 4X4. Vous faites le Défi individuel? Inspirez-vous de ce programme d’entraînement préparatoire officiel par Martin Lacharité, Directeur du développement et de la formation en activité physique chez Nautilus Plus, pour planifier vos prochaines séances d’entraînement.

Vous n’êtes pas encore inscrit? Recevez une bouteille d’eau réutilisable officielle 30 minutes à fond pour le Fonds avec chaque inscription. Par ici pour vous inscrire!

Bonne préparation!

Plan d’entraînement – préparation Défi d’équipe 4×4

  • Un plan d’entraînement sur 4 semaines à raison de 3 séances par semaine.
  • Les séances seront d’une durée variant de 30 à 90 minutes et seront constituées de deux séances de travail par intervalles et d’une séance longue durée d’intensité modérée par semaine.
  • Prenez un minimum de 48 heures de repos entre les séances.
  • Durant ces 4 semaines, vous pouvez ajouter 1 à 2 séances d’entraînement musculaire hebdomadaires pour le haut du corps et du tronc, mais prenez soin de réserver vos énergies à vos séances cardiovasculaires.

ÉTAPE 1 : CALCULEZ VOTRE INTENSITÉ DE TRAVAIL

Afin de vous guider au niveau de l’intensité de travail à atteindre lors de chacune de vos séances, je vous propose d’utiliser la formule de Karvonen :

((220-âge) – fréquence cardiaque de repos) X (% de l’intensité visée) + fréquence cardiaque de repos

Exemple d’un individu de 40 ans ayant une fréquence cardiaque de repos le matin au lever de 60 battements par minute désirant déterminer son intensité à 80% :

((220-40) – 60) X 0,80) + 60 = 156 battements par minutes

Ainsi, pour chaque séance d’entraînement, une intensité de travail vous sera recommandée en %. Toutefois, il est possible que les fréquences cardiaques cibles soient difficiles à respecter en fonction de la capacité de chacun. Lors des séances de travail par intervalles, le niveau de perception de fatigue devrait être important, mais pas trop afin d’être en mesure de répéter l’ensemble des intervalles à la même intensité. Lors des repos actifs, diminuez suffisamment l’intensité afin d’être en mesure de reprendre l’intervalle suivant avec vigueur et efficacité.

ÉTAPE 2 : COMMENCEZ LE PROGRAMME DE PRÉPARATION

programme-entrainement-preparatoire-defi-dequipe-4x4
programme-entrainement_defi-4x4_semaine-2
programme-entrainement_defi-4x4_semaine-3
programme-entrainement_defi-4x4_semaine-4

Programme d’entraînement au Défi d’équipe 4X4 est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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