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Programme cardiovasculaire par intervalles

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J’ai eu beaucoup de demandes pour un exemple de programme d’entraînement cardiovasculaire. Comme je vous ai récemment parlé des effets positifs de l’entraînement par intervalles pour brûler un grand nombre de calories en peu de temps, je vous en propose un relativement simple à effectuer et qui génère de supers résultats. Vous pourrez le réaliser en faisant une activité cardiovasculaire de votre choix. L’important sera de respecter les intensités prescrites, présentées à l’aide de l’échelle de perception de fatigue. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un type d’entraînement très exigeant. Il faut donc éviter de le faire deux jours de suite, à moins que vous soyez assez expérimenté. D’autre part, prenez une collation immédiatement après pour refaire vos réserves d’énergie rapidement et éviter une fatigue dans les heures qui suivent.

Entraînement par intervalles sur appareils cardiovasculaire (tapis roulant, vélo stationnaire, appareil elliptique ou autre)

Description de l’entraînement :

1. Échauffement de 5 minutes à faible intensité
2. 4 fois l’intervalle suivant : 1 minute à haute intensité suivie d’un repos actif de 3 minutes à intensité modérée
3. Retour au calme de 5 minutes à faible intensité

Description détaillée de l’entraînement par intervalles :

Temps (min) Nature EPF*
0-5 Échauffement 2-3
5-6 Travail 7-8
6-9 Repos actif 4-5
9-10 Travail 7-8
10-13 Repos actif 4-5
13-14 Travail 7-8
14-17 Repos actif 4-5
17-18 Travail 7-8
18-21 Repos actif 4-5
21-25 Retour au calme 2-3

* Selon l’échelle de perception de fatigue révisée, voir le tableau pour référence.

Dépendant de votre expérience d’entraînement, vous pouvez modifier la durée et l’intensité des intervalles tout en maintenant le nombre d’intervalles à 4. Par exemple, si vous êtes débutant, effectuez des intervalles de travail de 30 secondes à plus faible intensité avec des repos actifs de 1 minute 30 secondes à plus faible intensité. Si vous êtes très expérimenté, haussez l’intensité et la durée des deux types d’intervalles en faisant des intervalles de travail de 2 minutes avec des repos actifs de 6 minutes.

Échelle de perception de fatigue révisée

1-2 Très facile : entretenir une conversation n’exige aucun effort
3 Facile : entretenir une conversation ne demande presque pas d’effort
4 Modérément facile : entretenir une conversation demande un peu d’effort
5 Modéré : entretenir une conversation est un peu difficile
6 Modérément difficile : entretenir une conversation demande de l’effort
7 Difficile : entretenir une conversation demande beaucoup d’effort
8 Très difficile : entretenir une conversation est extrêmement difficile
9-10 Intensité maximale : incapable de parler

 

Donnez-moi des nouvelles quant à la facilité ou difficulté avec laquelle vous passerez au travers de cet entraînement! Si vous portez un cardio-fréquence mètre (une montre style POLAR), veuillez m’indiquer la quantité de calories que vous brûlez en le faisant.

Bon entraînement!

 

Par Karine Larose

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice des communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Programme cardiovasculaire par intervalles est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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