Programme cardiovasculaire par intervalles
J’ai eu beaucoup de demandes pour un exemple de programme d’entraînement cardiovasculaire. Comme je vous ai récemment parlé des effets positifs de l’entraînement par intervalles pour brûler un grand nombre de calories en peu de temps, je vous en propose un relativement simple à effectuer et qui génère de supers résultats. Vous pourrez le réaliser en faisant une activité cardiovasculaire de votre choix. L’important sera de respecter les intensités prescrites, présentées à l’aide de l’échelle de perception de fatigue. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un type d’entraînement très exigeant. Il faut donc éviter de le faire deux jours de suite, à moins que vous soyez assez expérimenté. D’autre part, prenez une collation immédiatement après pour refaire vos réserves d’énergie rapidement et éviter une fatigue dans les heures qui suivent.
Entraînement par intervalles sur appareils cardiovasculaire (tapis roulant, vélo stationnaire, appareil elliptique ou autre)
Description de l’entraînement :
1. Échauffement de 5 minutes à faible intensité
2. 4 fois l’intervalle suivant : 1 minute à haute intensité suivie d’un repos actif de 3 minutes à intensité modérée
3. Retour au calme de 5 minutes à faible intensité
Description détaillée de l’entraînement par intervalles :
| Temps (min) | Nature | EPF* |
| 0-5 | Échauffement | 2-3 |
| 5-6 | Travail | 7-8 |
| 6-9 | Repos actif | 4-5 |
| 9-10 | Travail | 7-8 |
| 10-13 | Repos actif | 4-5 |
| 13-14 | Travail | 7-8 |
| 14-17 | Repos actif | 4-5 |
| 17-18 | Travail | 7-8 |
| 18-21 | Repos actif | 4-5 |
| 21-25 | Retour au calme | 2-3 |
* Selon l’échelle de perception de fatigue révisée, voir le tableau pour référence.
Dépendant de votre expérience d’entraînement, vous pouvez modifier la durée et l’intensité des intervalles tout en maintenant le nombre d’intervalles à 4. Par exemple, si vous êtes débutant, effectuez des intervalles de travail de 30 secondes à plus faible intensité avec des repos actifs de 1 minute 30 secondes à plus faible intensité. Si vous êtes très expérimenté, haussez l’intensité et la durée des deux types d’intervalles en faisant des intervalles de travail de 2 minutes avec des repos actifs de 6 minutes.
Échelle de perception de fatigue révisée
| 1-2 | Très facile : entretenir une conversation n’exige aucun effort |
| 3 | Facile : entretenir une conversation ne demande presque pas d’effort |
| 4 | Modérément facile : entretenir une conversation demande un peu d’effort |
| 5 | Modéré : entretenir une conversation est un peu difficile |
| 6 | Modérément difficile : entretenir une conversation demande de l’effort |
| 7 | Difficile : entretenir une conversation demande beaucoup d’effort |
| 8 | Très difficile : entretenir une conversation est extrêmement difficile |
| 9-10 | Intensité maximale : incapable de parler |
Donnez-moi des nouvelles quant à la facilité ou difficulté avec laquelle vous passerez au travers de cet entraînement! Si vous portez un cardio-fréquence mètre (une montre style POLAR), veuillez m’indiquer la quantité de calories que vous brûlez en le faisant.
Bon entraînement!
Par Karine Larose
