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Pourquoi changer son programme d’entraînement régulièrement?

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Il arrive souvent que quelqu’un s’abonne dans un centre de conditionnement physique et exécute le même programme d’entrainement pendant des mois et même des années. Résultat; plafonnement de la progression, monotonie, démotivation et dans plusieurs cas, l’abandon. Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de changer de programme d’entrainement régulièrement à intervalle d’environ 4 à 6 semaines.

Les facteurs physiologiques :

Lorsqu’on s’entraine régulièrement en musculation et au niveau cardiovasculaire, la stimulation de l’entrainement suivie d’une récupération adéquate provoque ce que l’on appelle une surcompensation, c’est-à-dire une légère amélioration de votre condition physique par rapport à la dernière séance. Ce phénomène se poursuit sur une période allant de 3 à 6 semaines environ, dépendant du type d’entrainement. Après cette période, un plafonnement s’installe malgré vos efforts et le seul moyen de relancer votre progression est de changer la stimulation. Une augmentation de la charge en musculation en passant par exemple de séries de 12 répétitions vers des séries de 8 répétitions, mais avec un poids plus élevé afin d’augmenter votre force provoquera de nouvelles adaptations de l’organisme à l’effort et relancera votre progression. Au niveau cardiovasculaire, il est possible de changer la stimulation en intégrant l’entrainement par intervalles par exemple. Au lieu de faire 30 minutes au niveau 8 qui est votre intensité maximale pour la durée, vous pouvez faire des intervalles de 60 secondes au niveau 10-12, entrecoupées de 180 secondes de récupération active au niveau 6-8. Vous pourrez ainsi améliorer votre capacité cardiovasculaire de manière plus efficace que l’entrainement continu.

Les facteurs psychologiques :

Il ne faut pas se le cacher, faire toujours les mêmes exercices ou les mêmes séances, rend l’entrainement très monotone ce qui perturbe votre motivation et fait en sorte que vous finissez par vous entrainer uniquement dans votre zone de confort, ce qui ne favorise pas les améliorations. Le fait de changer de programme régulièrement provoque non seulement des améliorations physiologiques, mais vous permet également de relever de nouveaux défis, ce qui est très stimulant psychologiquement. De plus, il faut comprendre qu’on ne peut pas s’entrainer à fond 12 mois par année au risque de provoquer un surentrainement. Faire certains cycles d’entrainement plus modérés permet de se ressourcer physiologiquement et psychologiquement et de rebondir encore plus fort par la suite.

Objectifs des cycles d’entrainement :

Il est important de comprendre qu’il n’est pas possible d’entrainer toutes les qualités physiques (endurance, force, capacité cardiovasculaire, etc.) en même temps. Il faut y aller par étapes de manière logique et structurée. Il y a des qualités physiques qui doivent être développées avant d’autres afin d’assurer une progression constante et d’éviter les blessures.

Prenons un exemple de planification des différentes qualités physiques à développer dans le cadre d’un programme de perte de poids. Il est à préciser qu’il existe d’autres manières de procéder que celle proposée ci-dessous.

Cycle 1 :

Cette étape a comme objectif la familiarisation avec l’entrainement et la préparation de l’organisme à des efforts plus soutenus. Le volume (durée) et les intensités d’entrainement sont modérés. Le travail en musculation et au niveau cardiovasculaire est réparti de manière plus ou moins égale. L’amélioration de la condition physique lors de cette période permet d’augmenter votre potentiel à bouger plus au quotidien, donc à bruler plus de calories.

Cycle 2 :

Cette étape a pour but l’augmentation de la masse et de la force musculaire. Le travail en musculation prédomine sur le travail cardiovasculaire sans pour autant le négliger. Le volume et l’intensité des séances de musculation augmentent et les séances d’entrainement cardiovasculaire demeurent modérées. N’ayez pas peur, mesdames, vous ne deviendrez pas comme l’incroyable « Hulk », mais il faut s’assurer d’avoir une masse musculaire minimale afin d’obtenir des muscles fermes.

Cycle 3 :

Lors de cette étape, les priorités sont inversées. Le travail cardiovasculaire prédomine sur la musculation. L’objectif est l’amélioration de la capacité et de l’endurance cardiovasculaire afin d’optimiser la dépense énergétique et de favoriser la perte de gras tout en maintenant la masse musculaire acquise lors de l’étape précédente. La durée, la fréquence et l’intensité des séances cardiovasculaires augmentent avec un mixte d’entrainement par intervalles et des séances continues de longues durées. Une à deux séances de musculation d’intensité modérée par semaine servent à maintenir la masse musculaire.

Finalement, après avoir atteint votre objectif de perte de poids, reste le défi de maintenir celui-ci. Il est temps de vous fixer de nouveaux objectifs, un demi-marathon peut-être!

Sportivement.

Par Martin Lacharité

Auteur
Martin Lacharité


Pourquoi changer son programme d’entraînement régulièrement? est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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