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Mini-quiches aux champignons, épinards et feta

eggcup muffin aka mini-quiches_déjeuner santé

Nous avons tous vécu un matin où on était à la course pour ne pas être en retard au travail, à l’école ou bien pour aller reconduire les enfants à la garderie. Voici une recette de mini-quiches, à préparer la veille, qui vous permettra d’éviter de partir de la maison le ventre vide et de faire votre lunch en cinquième vitesse! Psst! Réfrigérez ceux que vous consommerez le lendemain et congelez la balance!

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 25 minutes

Donne 6 portions (12 mini-quiches)

Ingrédients

  • Vaporisateur d’huile végétale (facultatif)
  • 1 échalote française
  • 1 ½ tasse d’épinards frais
  • 6 à 8 champignons blancs
  • Une dizaine de tomates cerises
  • 90 g de feta léger émietté
  • 8 œufs moyens
  • ¼ tasse de farine tout usage
  • ½ c. soupe de bicarbonate de soude
  • Sel et poivre, au goût

Étapes

  1. Préchauffer le four à 350°F. Vaporiser un moule de 12 muffins d’huile végétale ou déposer 12 caissettes de papier dans le moule et réserver.
  2. Hacher l’échalote française, les épinards et les champignons grossièrement.
  3. Trancher en rondelles minces les tomates cerises.
  4. Dans un grand bol, battre les œufs, la farine et le bicarbonate de soude jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Saler et poivrer.
  5. Ajouter les légumes ainsi que le feta au mélange d’œufs.
  6. Mélanger légèrement et verser le contenu dans le moule à muffins.
  7. Enfourner le tout pendant environ 25 minutes, puis laisser reposer pendant quelques minutes avant de déguster.

Valeurs nutritives par portion (2 mini-quiches) : 176 calories, 4 g lipides, 7 g glucides, 1 g fibres, 14 g protéines.

Notes : Vous pouvez aussi changer les légumes et le type de fromage afin d’adapter la recette aux goûts de tous les membres de la famille ! Voici des idées de combinaisons délicieuses :

  • Cheddar et brocolis
  • Asperges et champignons
  • Piments et fromage tex mex

Auteur
Qi-Lian Balthazard

Membre de l'Ordre Professionnel des Diététistes du Québec depuis avril 2019 et actuellement adjointe-gérante de la succursale de Saint-Eustache, Qi-lian a débuté à travailler au sein de l’entreprise suite à son stage en nutrition sportive en 2018. Étant nutritionniste et passionnée de l’alimentation, sa mission est de démontrer que la saine alimentation peut être accessible à tous, sans restriction, ni culpabilité et ce, en toute simplicité! Accompagner ses clients dans le développement de saines habitudes alimentaires comme partenaire de santé lui est primordial. D’ailleurs, elle vise une approche positive et graduelle afin de favoriser des changements à long terme et une belle relation avec la nourriture. « Mieux manger, une bouchée à la fois! »


Mini-quiches aux champignons, épinards et feta est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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