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Mini-quiches aux champignons, épinards et feta

06 février 2020 - Par Nautilus Plus

Temps de lecture 2 minutes

Nous avons tous vécu un matin où on était à la course pour ne pas être en retard au travail, à l’école ou bien pour aller reconduire les enfants à la garderie. Voici une recette de mini-quiches, à préparer la veille, qui vous permettra d’éviter de partir de la maison le ventre vide et de faire votre lunch en cinquième vitesse! Psst! Réfrigérez ceux que vous consommerez le lendemain et congelez la balance!

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 25 minutes

Donne 6 portions (12 mini-quiches)

Ingrédients

  • Vaporisateur d’huile végétale (facultatif)
  • 1 échalote française
  • 1 ½ tasse d’épinards frais
  • 6 à 8 champignons blancs
  • Une dizaine de tomates cerises
  • 90 g de feta léger émietté
  • 8 œufs moyens
  • ¼ tasse de farine tout usage
  • ½ c. soupe de bicarbonate de soude
  • Sel et poivre, au goût

Étapes

  1. Préchauffer le four à 350°F. Vaporiser un moule de 12 muffins d’huile végétale ou déposer 12 caissettes de papier dans le moule et réserver.
  2. Hacher l’échalote française, les épinards et les champignons grossièrement.
  3. Trancher en rondelles minces les tomates cerises.
  4. Dans un grand bol, battre les œufs, la farine et le bicarbonate de soude jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Saler et poivrer.
  5. Ajouter les légumes ainsi que le feta au mélange d’œufs.
  6. Mélanger légèrement et verser le contenu dans le moule à muffins.
  7. Enfourner le tout pendant environ 25 minutes, puis laisser reposer pendant quelques minutes avant de déguster.

Valeurs nutritives par portion (2 mini-quiches) : 176 calories, 4 g lipides, 7 g glucides, 1 g fibres, 14 g protéines.

Notes : Vous pouvez aussi changer les légumes et le type de fromage afin d’adapter la recette aux goûts de tous les membres de la famille ! Voici des idées de combinaisons délicieuses :

  • Cheddar et brocolis
  • Asperges et champignons
  • Piments et fromage tex mex

Mini-quiches aux champignons, épinards et feta est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Tous droits réservés © Nautilus Plus 2020

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