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Lumière sur les plans alimentaires

plans alimentaires

Pour mettre en place de nouvelles habitudes, établir un plan alimentaire s’avère une façon de se reprendre en main. Si on a des objectifs précis, le plan est une méthode assez populaire, puisque cette structure permet aux gens de mettre en place un paquet de bonnes habitudes en même temps, en fonction du nombre de calories nécessaires pour leurs besoins. Il est surtout populaire lorsque l’objectif est un gain de masse musculaire ou une perte de poids.

Alors, de quoi s’agit-il réellement?

Le plan alimentaire peut prendre plusieurs déclinaisons. Il peut être sous forme de menu, c’est-à-dire une planification hebdomadaire des recettes de la semaine pour déjeuner, dîner et souper, complétée avec une répartition des collations. Ce plan est utile pour donner des idées de repas équilibrés et ce, peu importe l’objectif désiré. Saviez-vous qu’à titre de membre Nautilus Plus ou de la plateforme d’entrainement en ligne Ultime fit, vous avez accès à plusieurs options de menus hebdomadaires basés sur votre profil calorique et vos objectifs?

Cliquez ci-dessous pour télécharger ce plan alimentaire sous forme de menu ⇓

plan-alimentaire_1-journee_1700calories

La méthode de l’assiette santé est un programme alimentaire qui est simple, visuel, et qui permet aussi de bien manger lorsque vous vous trouvez chez des amis ou au restaurant. Pour maintenir une bonne santé, les légumes devraient occuper la moitié de votre assiette, les protéines, le quart de votre assiette et les féculents doivent compléter l’autre quart de l’assiette (et ce, à chaque repas). Si vous désirez perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, les proportions seront peut-être différentes et surtout adaptées à votre niveau d’activité physique. Il faudra aussi inclure des collations, mais les portions seront différentes d’un objectif à l’autre.

Cliquez ci-dessous pour télécharger ce plan alimentaire sous la méthode de l’assiette santé ⇓

plan alimentaire_methode de lassiette sante

On peut aussi faire un plan alimentaire en fonction des groupes d’aliments. Celui-ci consiste à répartir de façon optimale les groupes d’aliments (féculents, protéines, produits laitiers, fruits, légumes, gras ajoutés, sucres ajoutés) dans la journée pour assurer un bon niveau d’énergie, une digestion adéquate et un sentiment de satiété. Il implique de bien comprendre les équivalences de portions entre les aliments, c’est pourquoi un dictionnaire d’équivalence de portions accompagne souvent ce type de plan. Par exemple, une portion de féculent peut être équivalente à une tranche de pain régulière, mais aussi équivalente à 1/3 tasse de riz blanc. Le guide de portions est pratique, puisqu’il permet au client de manger les aliments de son choix au sein d’une même catégorie, ce qui en fait un instrument flexible lors de repas chez des amis, de la famille, au restaurant, etc.

Enfin, un plan alimentaire peut aussi être extrêmement rigide. Celui-ci reprend le même modèle que l’option ci-dessus, mais impose un certain type d’aliments à tous les repas avec une quantité fixe, ce qui en fait, contrairement à l’autre, un instrument peu flexible.

Utilités des plans alimentaires

Tel qu’abordé brièvement ci-dessus, les plans alimentaires sont utiles pour mettre en place une ou plusieurs bonnes habitudes en même temps. Ils sont aussi pratiques chez les gens qui ont peu de temps pour réfléchir aux repas de la semaine. Le fait d’avoir un plan ou un menu peut aussi vous aider à adopter de nouvelles habitudes et à vous donner des idées pour varier votre routine alimentaire.

Toutefois, il y a aussi quelques inconvénients. Un plan peut être trop restrictif pour certains. Et tout comme un programme d’entraînement est cyclique et doit être renouvelé pour vous faire progresser, un plan alimentaire doit aussi être ajusté en fonction de l’évolution de l’atteinte des objectifs. Enfin, malgré que le plan dépanne à court terme, le piège majeur d’un plan alimentaire est qu’il ne remplit pas votre coffre à outils pour mieux comprendre comment bien manger et ainsi affronter les obstacles alimentaires qui peuvent être placés à travers de notre chemin dans une année.

Prenez par exemple le temps des Fêtes. Il est difficile de suivre un plan alimentaire avec toute l’abondance des mets offerts lors du repas de Noël. Cela peut devenir difficile à gérer et devenir anxiogène assez rapidement.

C’est pourquoi, en plus d’un plan personnalisé en fonction de votre profil, de vos habitudes déjà en place, de la famille pour qui vous devez cuisiner à la maison, etc., une nutritionniste s’assurera de faire un bon suivi avec vous et de vous outiller pour bien comprendre ce dont votre corps a besoin. Par exemple, elle vous enseignera comment vous alimenter en respectant vos signaux de faim et de satiété (comme dans le temps des Fêtes!).

Pour vous aider à partir du bon pied, avant de prendre votre nouveau suivi avec une nutritionniste, voici deux plans alimentaires structurés qui peuvent être utiles; le plan alimentaire d’une journée à 1700 calories ainsi que le plan alimentaire d’une journée sous la méthode de l’assiette santé!

Auteur
Amélie Deschamps

Amélie est diététiste-nutritionniste graduée de l’université Laval en 2017 et membre de l’Ordre des professionnels diététistes du Québec. Elle débute sa carrière chez Nautilus Plus en tant que représentante en 2016, et en tant que nutritionniste depuis janvier 2018. Passionnée de course à pied et de triathlon, Amélie se spécialise en nutrition sportive, car pour elle, le sport et la saine alimentation ne font qu’un. Elle suit en 2017 une formation de 15 heures sur la nutrition et la micro-nutrition sportive pour les sports d’endurance et envisage actuellement un diplôme en nutrition sportive du comité olympique. Outre son intérêt pour la nutrition sportive, elle porte de l'intérêt à la perte de poids, la prise de masse musculaire, ainsi qu'à la rédaction d'articles et les conférences en saine alimentation. Visant la saine alimentation sans restriction, elle prône l’équilibre et le plaisir avant tout.


Lumière sur les plans alimentaires est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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