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La clé pour maintenir ses acquis en musculation à la maison – 1 de 2

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‘’Je préfère la musculation en salle d’entraînement mais les salles ne sont plus accessibles et je ne possède pas d’équipements, ma motivation en prend un coup.’’ Article 1 de 2.

Depuis le 15 mars 2020, les salles de conditionnement physique ont reçu la consigne de fermer leurs portes afin de limiter la propagation du Covid-19. Certaines personnes se sont déjà retournées vers des activités aérobies variées comme la course à pied ou les H.i.i.t. Ces activités sont de très bons choix pour garder la forme, mais si vous avez une préférence pour l’entraînement en musculation, vous aurez sûrement remarqué qu’elles ne vous satisfont pas complètement. Je vous propose donc une méthode pour rester motivé à faire vos entraînements musculaires à la maison.

Maintenir la force et l’hypertrophie

Premièrement, vous allez devoir identifier vos objectifs. Même si vous préférez l’entraînement en force ou hypertrophie (gain de masse musculaire), il faut comprendre que sans charges (poids), il sera difficile d’appliquer les stimuli nécessaires à une amélioration. Cependant, rien ne vous empêche de maintenir une partie de vos acquis avec un travail approprié. Donc, si vos objectifs sont de décupler votre force et d’augmenter significativement votre masse musculaire, le tout sans équipements, il est normal d’être démotivé!

Créer une fatigue musculaire pour obtenir des résultats

Alors, comment fait-on? La méthode que je vous propose d’essayer consiste à viser l’atteinte d’une fatigue musculaire ciblée par la variation des types d’exercices. Pour le besoin de ce court article, simplifions la définition de fatigue musculaire à une réduction de votre capacité à produire un mouvement donné. Bien que de travailler jusqu’à l’atteinte de cette fatigue peut être exigeant, ce sera la façon la plus simple de vous assurez un travail suffisant.

Varier les exercices pour maximiser les fibres musculaires sollicitées

Comme faire des dizaines et des dizaines de fois le même mouvement peut être très démotivant pour plusieurs personnes, je vous suggère de varier les types d’exercices. Cela vous évitera non seulement d’éviter la monotonie, mais vous permettra également de varier le type de fibres musculaires sollicitées, ce qui favorisera le maintien ou le développement de différentes aptitudes.

Prenons un exemple concret : vous voulez travailler vos principaux muscles des jambes et vous choisissez le squat comme mouvement. Pour varier les types d’efforts, vous pouvez commencer par le mouvement régulier, suivi d’une position statique en terminant avec des sauts à partir de la même position. Les répétitions et temps d’efforts devraient être choisis en fonction de votre niveau pour vous assurez la plus grande fatigue possible. Si vous désirez appliquer ces principes à un push-up par exemple, vous pouvez commencer par des mouvements rapides ou explosifs, suivi d’un maintien de la position basse et finir avec un maximum de répétitions traditionnelles.  Vous obtenez ainsi 3 types de travail musculaire différents et vous rendez l’atteinte de la fatigue moins monotone mais, malheureusement pas moins douloureuse!

En conclusion, il existe plusieurs façons de faire de la musculation à la maison pendant la période de confinement et bien qu’elles ne peuvent remplacer l’accès à une bonne salle de conditionnement physique, j’espère vous en avoir proposé une suffisamment intéressante pour vous maintenir motivé. Assurez-vous de garder la forme pendant cette période et vous remarquerez un retour plus facile à votre condition physique « pré-covid » lorsque les salles seront de nouveau accessibles!

Dans le prochain article (2 de 2), je vous propose un plan concret pour vous aider à passer à l’action!

Auteur
David Létourneau-Rioux

Kinésiologue, entraineur personnel niveau 3 et gérant d'une succursale Nautilus Plus.


La clé pour maintenir ses acquis en musculation à la maison - 1 de 2 est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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