La bonne alimentation pour gagner de la masse musculaire

Les personnes qui s’entraînent en hypertrophie ont pour objectif le gain de masse musculaire.  Ces personnes savent généralement qu’elles doivent manger plus pour fournir l’énergie et les nutriments nécessaires à leurs muscles afin qu’ils se construisent. Cependant, il y a certains principes à respecter pour éviter de prendre autant de masse grasse que de masse musculaire pendant ce cycle d’entraînement.

Voici les plus importants et assurez-vous de les respecter :

• Pour gagner 0,5 à 1,0 livre de masse musculaire par semaine, mangez 250-500 calories de plus que votre dépense énergétique journalière totale.

• Regardez la qualité de l’aliment versus seulement la quantité. Par exemple, manger 250 calories sous forme de chocolat se fait facilement, mais le chocolat n’apporte pas tous les nutriments dont le corps a besoin et il est facile de dépasser la quantité de chocolat à consommer. Si vous trouvez qu’augmenter vos apports caloriques est difficile, optez pour des aliments santé à densité énergétique plus élevée tels que des noix, des fruits séchés, des jus purs à 100 %…

• Ne coupez pas trop votre apport en lipides (les gras) parce que ceux-ci sont nécessaires dans votre processus de gain de masse musculaire. Favorisez les gras végétaux et ceux des poissons qui ont une forte teneur en gras insaturés (oméga-3 et oméga-6) et qui contribueront à la fabrication des hormones anaboliques favorisant le gain musculaire.

• N’oubliez pas de boire de l’eau. Chaque gramme de glycogène (les réserves de sucre dans vos muscles) requiert 3 grammes d’eau pour être mis en réserve dans le muscle.

• Assurez-vous de prendre au maximum 20 à 30 g de protéines après chaque entraînement (au-delà de 30 g de protéines, ces dernières sont rejetées dans l’urine ou consommées pour vous fournir de l’énergie, ou emmagasinées sous forme de graisse).

• Certains suppléments peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs. Référez-vous à ces articles pour plus de détails : « Alimentation seulement ou supplément ½ » et « Alimentation seulement ou supplément 2/2 ».

N’hésitez pas à consulter une nutritionniste et un kinésiologue pour connaître vos besoins personnels, car certains facteurs peuvent affecter votre capacité à prendre de la masse musculaire : votre âge, votre génétique, vos propres limites physiques, les types d’entraînement, votre niveau d’entraînement, la récupération post-entraînement, et surtout, votre alimentation!

Marie-Eve Nadeau, Dt.P.

La bonne alimentation pour gagner de la masse musculaire est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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