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Comment faire un bon entraînement des fessiers en 5 étapes!

27 novembre 2018 - Par Nautilus Plus

Temps de lecture 3 minutes

Autant les femmes que les hommes peuvent bénéficier d’un bon entraînement des fessiers. Que ce soit pour un besoin esthétique, corriger une faiblesse musculaire ou diminuer certaines douleurs, il est important d’avoir une paire de fesses solide!

Avant de vous montrer un exemple de plan d’entraînement pour développer les fessiers, il est important de connaître ce qui les composent et leurs fonctions. Lorsqu’on parle du groupe musculaire des fessiers, on fait référence au petit, moyen et grand fessier.

fessiers

 Ils ont tous des fonctions différentes : stabilisation, extension, abduction et rotation interne/externe de la jambe. Un bon entraînement de fessier doit inclure toutes les fonctions de ce groupe musculaire afin d’avoir un développement optimal!

Étape 1 : Échauffement général

Tout plan d’entraînement devrait débuter par un échauffement adéquat afin de préparer le corps à l’effort. Un échauffement de 5-10 min sur un appareil cardiovasculaire tel le Stairmaster ou la marche avec pente sur tapis roulant sera efficace. Ces deux options sollicitent le fessier et augmentent les fréquences cardiaques afin d’être bien préparé.

Étape 2 : Activation

L’activation, ou échauffement spécifique, est un ensemble d’exercices qui vont spécifiquement activer les fessiers dans toutes leurs fonctions. Il s’agit de prendre 2-3 exercices et de les faire en circuit pour 2-3 séries. Par exemple, 15 répétitions de Glute Bridge, 20 pas de Band Crab Walk et 30 sec de planche latérale!

Glute Bridge

Band Crab Walk

planche latérale

 

 

 

 

Étape 3 : Exercice de base avec bonne intensité

Une fois l’étape 1 et 2 complétés, votre corps est prêt pour votre exercice principal! Il s’agit d’exécuter un exercice pluri-articulaire (exercice qui sollicite plusieurs articulations) avec une bonne intensité (charge). Dépendamment de vos forces et faiblesses, il peut s’agir de 3-5 séries de 6-10 répétitions d’un Hip thrust, Deadlift, Squat, etc. Votre entraîneur pourra déterminer quel exercice est le plus approprié pour vous!

deadlift
5

 

 

 

 

Étape 4 : Exercices qui ciblent d’autres fonctions

Comme mentionné plus haut, un bon entraînement des fessiers doit cibler toutes ses fonctions. Il est temps de travailler les variantes de stabilisation (Lunges, One leg deadlift, Step-up), l’abduction (lever de jambe sur le côté avec poulie) et autre, comme la rotation externe/interne! Pour ces exercices, 2-4 séries de 8-15 répétitions font le travail. Pour des idées d’exercices de fessier, cliquez ici.

lunges

7

abduction

 

 

 

 

 

 

Étape 5 : Circuit métabolique

On finit l’entraînement en beauté avec un circuit essoufflant! Prenez 3-6 exercices qui mélangent le travail du fessier, des abdominaux, et votre capacité cardiovasculaire. Complétez le tour de ce circuit autant de fois que vous le pouvez!

  1. Band Monster Walk
  2. KettleBell Swing
  3. KettleBell Squat
  4. Sled Push/Pull
  5. Planche ventrale

Pour un développement optimal des fessiers, faites cet entraînement 2x / semaine! Entourez-vous d’une bonne équipe d’entraîneur/nutritionniste pour vous aider à progresser plus vite dans votre entraînement et éviter les blessures!

Comment faire un bon entraînement des fessiers en 5 étapes! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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