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Les 10 meilleurs exercices pour tonifier vos fessiers

16 février 2016 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 3 minutes

Voici d’abord quelques conseils pour vous aider à tonifier vos fessiers efficacement et ensuite, mes 10 meilleurs exercices pour y arriver!

1- Utilisez des poids lourds

Pour tonifier vos fessiers, vous devez les travailler à une bonne intensité comme pour n’importe quel autre muscle. D’abord, assurez-vous d’utiliser les poids les plus lourds que vous pouvez afin de fatiguer suffisamment vos muscles pour générer une reconstruction musculaire qui mènera à des résultats. Utilisez donc un poids qui vous permettra d’effectuer entre 8 et 12 répétitions maximum… et les dernières répétitions doivent être difficiles à compléter, ce sera plus payant ainsi!

2- Variez vos exercices

L’exécution d’un exercice en particulier sollicite les muscles d’un angle spécifique. Il importe donc d’effectuer une variété d’exercices afin de stimuler vos muscles différemment et ainsi favoriser un travail complet.

3- Adoptez une alimentation saine

Quand on parle de notre corps et de notre santé, l’exercice et la saine alimentation sont indissociables! Pour obtenir des résultats et tonifier vos fessiers, en plus de choisir les bons exercices et de les effectuer à la bonne intensité, vous devez « nettoyer » votre alimentation! Assurez-vous de manger suffisamment de protéines maigres, de limiter les sucres raffinés et l’alcool et de hausser votre consommation quotidienne de légumes, de fruits et de grains entiers. Buvez de l’eau, beaucoup d’eau! Une nutritionniste peut certainement vous aider pour ces aspects.

L’application de ces conseils générera des résultats optimaux, que vous pourrez ressentir et… voir! Maintenant, place aux exercices pour tonifier vos fessiers!

10 exercices efficaces pour tonifier vos fessiers!

Choisissez entre 3 et 5 exercices parmi cette liste que vous intégrerez à votre programme actuel de musculation. Effectuez ces exercices pendant 2 à 3 semaines, au moins 3 fois par semaine. Allouez-vous au moins 24 à 48 heures de repos afin de récupérer adéquatement. Choisissez ensuite 3 à 5 autres exercices que vous effectuerez pendant les 2 à 3 semaines suivantes, et ainsi de suite. Souvenez-vous d’utiliser des poids suffisamment lourds!

1- Esquives

01_Esquive

2- Soulevé de terre unilatéral

02_Souleve-de-terre-unilateal

3- Pont avec jambe soulevée

03_Pont-avec-jambe-soulevee

4- Fente avant avec torsion, alternée

04_Fente-avant-avec-torsion

5- Élévation de la jambe en position planche

05_Elevation-de-la-jambe-en-position-planche

6- Squat avec élévation du genou, alterné

06_Squat-avec-elevation-du-genou

7- Fente curtsy

07_Fente-curtsy

8- Patinage de vitesse en sautant

08_Patinage-de-vitesse

9- Grand plié avec poids

09_Grand-plie-avec-poids

10- Montée de marche latérale avec poids

010_Montee-de-marche-laterale-avec-poids

Les 10 meilleurs exercices pour tonifier vos fessiers est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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