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Comment accélérer votre perte de poids avec l’entrainement?

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Les bases d’un processus de perte de poids

Pour être efficace et durable, un processus de perte de poids doit miser sur deux plans : la nutrition, soit les calories ingérées, et l’exercice,  soit les calories dépensées. Effectivement, plutôt que de miser uniquement sur la restriction alimentaire pour perdre du poids, l’intégration de l’exercice physique permet une restriction alimentaire moins sévère en plus de profiter de tous les bénéfices associés à l’exercice.

En combinant des séances d’exercices physiques à vos activités quotidiennes, vous haussez votre dépense calorique totale. Votre alimentation doit toutefois être adaptée à votre dépense calorique réelle… sans quoi les résultats ne seront pas au rendez-vous. Vos séances d’exercices seront certes profitables pour votre santé, mais si votre objectif premier est de perdre du poids, l’alimentation doit absolument être adressée.

Voici 3 actions à prendre dès maintenant pour contribuer à votre perte de poids et à votre santé!

Montez l’intensité

Plusieurs études démontrent que le fait d’hausser l’intensité des séances d’entrainement permet de brûler un grand nombre de calories en moins de temps qu’un entrainement en continu. Les bienfaits au niveau cardiovasculaire seraient aussi très positifs.

Une étude1 a démontré que 15 semaines d’entrainement par intervalles à haute intensité 3 fois par semaine, comparé à la même fréquence d’entrainement en continu est associé à une réduction significative de la quantité totale de gras, du gras sous-cutané dans les jambes et le tronc ainsi que de la résistance à l’insuline.

Une autre étude2, a noté que les changements dans la composition corporelle étaient affectés par l’intensité des entrainements. Encore une fois, on démontre que l’entrainement haute intensité s’avère plus efficace (qu’un entrainement à faible intensité)  pour réduire la quantité totale de gras abdominal, le gras sous-cutané et le gras viscéral chez des femmes obèses aux prise avec le syndrome métabolique.

Pour savoir comment intégrer des séances par intervalles et à haute intensité à votre programme d’entrainement actuel, consultez votre entraineur personnel. Gardez en tête toutefois que comme ces séances sont épuisantes, il ne faut pas les effectuer tous les jours. Votre objectif doit demeurer de bouger le plus possible chaque jour et non pas de vous épuiser suite à un entrainement et d’être incapable de ne rien faire les heures et les jours qui suivent… l’objectif ne serait alors pas atteint!

Soulevez des poids

À vos séances cardiovasculaires, ajoutez de la musculation. Bien que l’effet de la musculation sur la perte de poids soit plutôt indirect et difficile à comprendre, on sait clairement que les exercices musculaires contribuent à développer et maintenir votre masse musculaire. Voici deux bonnes raisons de les ajouter à votre routine!

Mieux tolérer l’effort physique

Un corps musclé est en mesure de tolérer l’effort, comme toutes vos activités du quotidien, plus aisément et ainsi, sera en mesure d’en accomplir davantage dans la journée, ce qui résultera en une dépense calorique plus élevée sans toutefois ressentir une fatigue accrue. La musculation facilitera aussi  l’exécution de vos séances d’exercice cardiovasculaire car des muscles plus forts contribuent à hausser votre capacité à soutenir un tel effort.

Sculptez votre silhouette

Le muscle possède un volume deux fois plus petit que celui du gras. Ainsi un corps plus musclé aura des circonférences plus petites qu’un corps plus gras, et ce, pour un même poids.

Ajoutez de la musculation à votre entrainement au moins 2 à 3 fois par semaine et bénéficiez de tous les autres avantages des exercices de musculation3 dont : une meilleure densité osseuse, une réduction des problèmes liés aux articulations, une meilleure posture, un meilleur équilibre, une réduction de la résistance à l’insuline, une régulation de la pression artérielle. Pour des idées d’exercices adaptés à vos objectifs et votre condition, consultez votre entraineur personnel.

Activez-vous tout au long de la journée

Bien que les entrainements en salle ou structurés permettent d’atteindre plusieurs bénéfices (amélioration de la capacité cardiovasculaire, grand nombre de calories brulées, maintient et amélioration de la masse musculaire), toutes les activités effectuées en dehors de ces séances à partir du moment où vous vous levez jusqu’au moment où vous posez la tête sur l’oreiller, importent grandement et font une différence sur la quantité totale de calories brulées4.

  • Chaque jour : Faites plus de pas (visez 10 000 pas par jour), levez-vous régulièrement (visez de vous lever au moins 30 fois par jour), prenez l’escalier (visez de monter quelques étages chaque jour)
  • Dès que c’est possible : dansez, jardinez, repassez, pelletez, peinturez, passez la balayeuse, lavez vos fenêtre, sortez les vidanges, etc.

Psst : Gardez en tête que les calories se mangent pas mal plus rapidement qu’elles ne se brûlent. N’oubliez pas non plus qu’on a tendance à sous-estimer la quantité de calories que l’on mange et à surestimer la quantité de calories que l’on dépense. Alors assurez-vous que votre plan nutritionnel tient compte de votre niveau d’activité physique…réel! Pour ce faire, référez-vous à un tandem de professionnels pour vous accompagner de manière saine et durable : entraineur et nutritionniste!

 

Références :

https://www.nature.com/articles/0803781

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743501909090

http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20170915

 

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice des communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Comment accélérer votre perte de poids avec l’entrainement? est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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