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Comment calculer vos besoins caloriques quotidiens?

Nutritionist

On entend souvent parler de calories par-ci, par-là. Comment savoir la quantité dont vous avez besoin quotidiennement?

Pour une personne ayant un poids santé (c’est-à-dire dont l’IMC[1] se situe entre 18,5 et 25), on recommande une consommation d’énergie équivalente à la dépense énergétique totale, afin de maintenir un poids stable.

Pour une personne ayant un surplus de poids, il est souhaitable d’avoir un déficit énergétique, c’est-à-dire de consommer moins de calories que la quantité dépensée. Pour perdre l’équivalent d’une livre par semaine, on recommande de retrancher 500 kcal à la dépense énergétique totale afin d’estimer la quantité de calories à ingérer quotidiennement.

La dépense énergétique quotidienne varie en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité physique.

L’Ordre professionnel des diététistes du Québec recommande d’utiliser les formules mises au point par l’Institute of Medicine of the National Academies des États-Unis, qui sont les suivantes :

Depense energetique totale
DÉT : Dépense énergétique totale
CA : Catégorie d’activité
NAP : Niveau d’activité physique
Votre poids en kg = Poids (lb) / 2,2

Le niveau d’activité physique quotidien se détermine comme suit :

Sédentaire :
Activités de base (déplacements, tâches ménagères, travail de bureau léger, etc.).

Peu actif :
Activités de base;
Ainsi que 30-60 minutes d’activité modérée (marche rapide, jogging léger, sport récréatif, vélo à vitesse modérée, danse aérobique, etc.).

Actif :
Activités de base;
Ainsi que 60 minutes et plus d’activité modérée;
Ou 30-60 minutes d’activités vigoureuses (course à pieds, entraînement de type crossfit, natation de compétition, etc).

Très actif :
Activités de base;
Plus au moins 60 minutes d’activités modérées avec au moins 60 minutes d’activités vigoureuses, ou 180 minutes d’activités modérées.

Au-delà des calculs, sachez que l’important est d’écouter votre faim, et d’arrêter de manger lorsque la faim disparaît. Apprenez également à différencier votre faim de votre fausse faim; à ce sujet, je vous suggère fortement de lire l’article Comment reconnaître les signaux de faim.

De plus, pour bien peser le pour et le contre du calcul des calories, je vous suggère également de lire l’article Devrait-on compter les calories?.

Et vous, quelle est votre stratégie?

Par Marilyne Petitclerc


[1] L’IMC est l’indice de masse corporel, une notion indiquant la répartition du poids sur la surface corporelle. On le calcule comme suit : IMC = poids (kg) / [ taille (m) x taille (m)].

Auteur
Marilyne Petitclerc

Détentrice d’un baccalauréat en nutrition de l’Université Laval, Marilyne est nutritionniste chez Nautilus Plus depuis 2010. Passionnée de saine alimentation et de nutrition sportive, elle anime également des ateliers culinaires et des conférences. Marilyne utilise beaucoup l’approche de l’alimentation instinctive et le modèle de l’alimentation méditerranéenne avec ses clients. De plus, elle a participé à des formations sur l’alimentation vivante avec l’Institut Hippocrates. Maryline a participé au demi-marathon des Deux-Rives de Québec en 2010 et 2012 et a pris part au super défi des escaliers de Québec en juin 2012. Elle fait également partie d’une ligue d’Ultimate Frisbee, en plus de s’entraîner régulièrement dans la succursale Nautilus Plus où elle travaille.


Comment calculer vos besoins caloriques quotidiens? est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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