Bol végétarien au boulgour, asperges et sauce citronnée

Envie d’un repas nourrissant, simple et plein de saveurs ? Ce bol végétarien aux pois chiches croustillants et asperges rôties est la combinaison parfaite entre le croquant, le crémeux et la fraîcheur. En plus d’être facile à préparer, cette recette est riche en fibres et en protéines pour soutenir ton énergie tout au long de la journée.

Portions : 3

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 30 minutes

Ingrédients

• 1 tasse (250 ml) de boulgour cuit
• 1 canne de pois chiches (540 ml), rincés, égouttés et séchés
• 2 gousses d’ail, hachées
• 10 ml (2 c. à thé) de coriandre moulue
• 10 ml (2 c. à thé) de cumin
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 1 botte d’asperges, queues retirées
• ¾ tasse (180 ml) de yogourt grec nature 2%
• Jus d’un demi citron ou 1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron
• 1 pincée de sel
• 10 ml (2 c. à thé) zeste de citron (optionnel)
• ⅔ tasse (83 g) de tomates cerises
• ¼ tasse de persil, haché (optionnel)

Préparation

1. Préchauffez le four à 400°F.
2. Faire cuire le boulgour selon les directives de l’emballage.
3. Sur une plaque, ajouter les pois chiches, l’ail haché, la coriandre moulue, le cumin et l’huile d’olive. Mélanger le tout.
4. Cuire au four pendant 30-35 minutes ou jusqu’à ce que les pois chiches soient croustillants.
5. Lorsqu’il reste environ 12 minutes, ajouter les asperges à la plaque et remuer le tout, poursuivre la cuisson.
6. Dans un petit bol, mélanger le yogourt grec, le jus de citron, le sel et le zeste (si utilisé).
7. Pour servir: assembler dans un bol le boulgour cuit, le mélange d’asperges et pois chiches, les tomates cerises et la sauce au yogourt. Si désiré, parsemer de persil.

Pour d’autres recettes de bol végétarien :

• Bol aux légumes «buddha bowl»
• Bol de quinoa méditerranéen

Valeurs nutritives par portion : 460 calories | 14g lipides | 68g glucides | 14g fibres | 22g protéines

Recette de Magalie Deslauriers-Labbé, Dt.P

Bol végétarien au boulgour, asperges et sauce citronnée est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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