Les micro-séances d’entraînement : une façon simple et efficace de bouger

On le vit tous, la vie va vite…trop vite! Le travail, la maison, les repas, les enfants pour certains, les bêtes poilues pour d’autres, tout cela nous demande beaucoup de temps. Quand on désire se mettre en forme ou devenir plus actif, le temps est un facteur important. Intégrer des séances d’entraînement d’une heure, trois à quatre fois par semaine, peut être un obstacle majeur. Mais si je vous disais que dix minutes peuvent suffire ? Oui oui, un entrainement de 10 minutes, top chrono, pour atteindre ses objectifs santé. Laissez-moi vous parler de l’efficacité des micro-séances d’entraînement.  

Qu’est-ce qu’une micro-séance d’entraînement?

Peu importe sa durée, une séance d’entraînement est une période consacrée à bouger dans le but d’améliorer la santé, la force, la mobilité, l’endurance ou le bien-être général. Les micro-entraînements reprennent les mêmes principes, mais durent entre une et vingt minutes et sont répétés quelques fois dans une journée. Elles sont conçues pour être exécutées rapidement, avec très peu d’équipements et n’importe où.

Elles peuvent inclurent :

• des exercices cardiovasculaires (marche, course, danse, sauts, jumping jack, corde à sauter etc.)
• du renforcement musculaire (push-up, squat, fentes, chin up, redressement assis etc.)
• de la mobilité
• des étirements

Court, mais efficace?

Les micro-séances d’entraînement peuvent être aussi efficaces qu’un entraînement plus conventionnel sur plusieurs aspects. Elles :

• Augmentent la fréquence cardiaque rapidement, améliorant les capacités cardiovasculaires;
• Favorisent la constance, facteur clé dans la progression (mobilité, force, endurance, cardio);
• Brisent la sédentarité plusieurs fois par jour comme pauses actives (amélioration de la circulation sanguine, diminution du stress, diminution des tensions musculaires due à la posture);
• Améliorent la concentration après l’effort.

En revanche, lorsqu’on a un objectif de prise de masse musculaire ou de performance sportive plus spécifique, les micro-séances ne sont pas suffisantes seules. Elles complètent bien une planification comportant des séances d’entraînement plus longues et plus complexes.

Une micro-séance c’est bien, mais deux c’est mieux!

Pour qu’elles soient plus efficaces, on recommande de répéter les micro-séances de deux à cinq fois par jour pour atteindre un total d’activité physique entre quinze et vingt minutes quotidiennement. On peut reprendre la même séance ou varier les exercices durant la journée. Il faut toutefois tenir compte du type d’objectif, de l’intensité des séances et de votre niveau de forme.

Comment rendre les micro-entraînements efficaces?  

Afin d’optimiser vos micro-entraînements, il faut suivre quelques lignes directrices, tel que:

• Établir un objectif clair : travailler notre capacité cardiovasculaire, faire du renforcement musculaire, améliorer notre mobilité, notre posture, etc. 
• Atteindre une intensité suffisante : Sensation d’effort, léger essoufflement, fatigue musculaire. 
• Réaliser une durée totale d’au moins vingt minutes, fractionnée au courant de la journée. 
• Prévoir une progression dans le temps (au fil des semaines) soit en intensité, en volume ou en durée.

Le programme 10/10 de Karine Larose sur Ultime Fit est un bon exemple de micro-entraînements de 10 minutes, en plus d’être motivant et diversifié.

Voici un autre exemple de micro-séance d’entraînement de 5 minutes pour améliorer sa capacité cardio-vasculaire, travailler ses jambes et ses abdos. Chaque exercice est effectué pendant 1 minute :

1.  Jumping Jack (option sans saut : pas chassés)
2. Jump Squat (option sans saut : squat)
3. Push up (option plus facile : push up au mur)
4. Planche abdominale (option plus facile : planche sur les genoux)
5. Course sur place (option sans saut : marche militaire)

Les micro-séances d’entraînement sont une approche efficace pour intégrer l’activité physique à son quotidien déjà chargé. Accessibles, rapides, motivantes, elles apportent de vrais bénéfices pour la santé. N’hésitez pas à demander à votre entraîneur des micros-entraînements personnalisés lors de votre prochaine rencontre!

Références :

• Sara Moniuszko, CBS News, March 5, 2025. Micro-workout benefits and expert tips on how to get started in just 20 seconds.
• Andrew Tracey, Men’s Health, 27 February 2023, Could Ten-Minute ‘Micro Workouts’ Be The Key To Building The Best Physique of Your Life?
• Jodie Martin, The health guide, September 3, 2025. Are 10-Minute Workouts Actually Effective?
• Hannah Singleton, National Geographic, 27 juillet 2025. Cet exercice d’une minute d’effort intense pourrait suffire à améliorer votre santé.
• Coup de pouce, 25 mars 2024. Les microséances: la nouvelle tendance d’exercice à essayer
• Liz Lotts, May 2024. Micro Workouts: How a Little Exercise Can Make a Big Difference.

Les micro-séances d’entraînement : une façon simple et efficace de bouger est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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