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4 superséries payantes pour le haut du corps!

Man and Woman biceps

 

Les superséries sont un excellent moyen en entraînement pour optimiser le temps à l’entraînement et aider à prendre de la masse musculaire. Pour bien comprendre le concept des superséries, je vous invite à lire l’article Les avantages des superséries pour le gain de masse musculaire.

Un rappel : les superséries sont une combinaison de deux exercices l’un après l’autre sans temps de repos. Prenez de 45 secondes à 90 secondes de repos entre deux superséries.

Pour déterminer le nombre de superséries que vous devez faire par groupe musculaire pour la prise de masse, référez-vous à ce tableau. Il vous permettra de choisir le nombre de séries et de répétitions à faire. Ce tableau prend en considération l’expérience que vous avez en prise de masse :

Expérience d’entraînement

 

Nombre de séries

 

Nombre de répétitions

 

Moins de 3 mois

 

2 à 3

 

10 à 15

 

3 mois à 1 an

 

3 à 4

 

8 à 12

 

Plus de 1 an

 

4 à 6

 

6 à 12

 

 

Voici quatre superséries pour le haut du corps avec la méthode agoniste – antagoniste.

1. Développé couché (bench-press)

 

 

 

 

 

 

ET traction horizontale prise large (sur Hammer Strenght ou à la poulie) (wide grip rowing).

 


 

 

 

 

2. Développé couché décliné avec barre ou poids libres (declined dumbell-press)

 

 

 

 

 

 

ET traction unilatérale (bent-over row).

 

 

 

 

 

 

Ces deux superséries sont la combinaison des plus gros groupes musculaires du haut du corps, ce qui permet une plus grande libération des hormones favorisant la prise de masse musculaire. Pour un mouvement guidé plus simple, il est aussi possible de le faire sur les machines Hammer Strength!

3. Rotation interne des bras avec poids libres (dumbell fly)

 

 

 

 

 

 

ET extension horizontale des bras incliné (avec élastique ou poids libres. Pour le gain de masse, les poids libres sont préférables)  (bent-over reverse fly).

 

 

 

 

 

 

4. Flexion des avant-bras debout (standing biceps curl)

 

 

 

 

 

 

ET extension des avant-bras couché (sur ballon ou sur banc) (lying triceps extension).

 

 

 

 

 

 

Ces deux superséries sont la combinaison de plus petits groupes musculaires permettant un travail plus isolé afin de finaliser le stress pour le haut du corps.

Des répétitions maximales

L’élément le plus important lors de ce type d’entraînement est la charge que vous soulevez, poussez ou tirez. Peu importe le nombre de séries ou de répétitions, vous devez trouver un poids qui vous empêche d’en faire plus que désiré. Avoir une charge très proche de ses capacités maximales crée le stress nécessaire aux muscles pour un meilleur développement de ceux-ci. C’est le concept de séries maximales. Par exemple :

Si je décide faire 3 séries de 8 répétitions et qu’il m’est possible de faire 3 séries de 15 répétitions avec ce poids, il sera important d’augmenter la charge, car le stress sera insuffisant sur le muscle. Résultats : perte de temps!

Bien effectuées avec la bonne charge, ces superséries vous aideront à atteindre vos objectifs. Le bon poids pour les exercices est un enjeu majeur pour l’atteinte de vos résultats. Consultez un entraîneur personnel pour connaître les charges que vous devriez utiliser.

Par Christophe Alarie

Auteur
Christophe Alarie


4 superséries payantes pour le haut du corps! est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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