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4 exercices populaires que vous ne faites peut-être pas correctement

La bonne exécution de vos exercices vous permet d’en retirer le maximum de bénéfices tout en limitant les risques de blessures. Voici 4 exercices populaires et très efficaces lorsque bien exécutés. Je vous donne des trucs spécifiques pour les faire correctement mais aussi des éléments clés à éviter. Utilisez les miroirs autour de vous lors de votre prochaine séance et observez votre technique d’exécution.

Le squat 

Bonne exécution :

squat_bon
  • Flexion simultanée à la hanche, aux genoux et aux chevilles
  • Les pieds largeur du bassin, orteils vers l’avant
  • Garder les abdominaux serrés

À éviter :

squat_mauvais
  • Les pieds trop larges ou trop rapprochés
  • Laisser tomber les genoux devant les orteils sans fléchir à la hanche
  • Ouvrir ou fermer les genoux lors de la flexion
  • Le dos courbé

La planche abdominale:

Bonne exécution :

planche_bon
  • Le tronc et les jambes doivent être parfaitement alignés
  • Les coudes sous les épaules
  • Les yeux rivés vers le sol, le cou dans le prolongement de la colonne

À éviter :

planche_bas
planche_haut
  • Pencher la tête en rapprochant le menton de la poitrine ou inversement, soulever la tête et regarder vers le haut.
  • Creuser le dos en laissant tomber le bassin vers le sol
  • Avoir le bassin soulevé trop haut

La fente avant

Bonne exécution

fente_bon2
fente_bon
  • Flexion simultanée aux hanches et aux genoux
  • Garder les pieds la largeur des hanches
  • Atteindre 90 degré à la hanche et au genou
  • Garder les épaules bien au-dessus des hanches

*TRUC : Pour assurer une bonne position, déposer le genou arrière au sol de manière à ce qu’il soit aligné avec vos hanches, puis soulever pour démarrer l’exercice

À éviter :

fente-genou
fente_penche
  • Le genou avant dépasse les orteils
  • Le genou avant se déplace latéralement
  • Pencher le tronc devant

Le push-up

Bonne exécution :

push-up_bon
push-up_initial
  • Placer les mains de chaque côté des épaules, légèrement plus larges que la largeur des épaules et les doigts pointés vers l’avant
  • Les coudes près du corps lors de la flexion
  • Rapprocher la poitrine à 1 cm du sol avant de remonter
  • Maintenir le tronc et les jambes parfaitement alignés
  • Pour une version plus facile, déposer les genoux au sol tout en maintenant le tronc parallèle au sol.

À éviter :

push-up_bas
push-up_large
  • Creuser le dos et laisser tomber les fesses vers le sol
  • Les mains beaucoup plus larges que la largeur des épaules
  • Les coudes vers l’extérieur lors de la flexion
  • Les fesses très hautes
  • Laisser tomber la tête vers le sol

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


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