Trois façons brillantes d’ajouter des légumes à votre table des fêtes

Pour tous les indécis du temps des fêtes, voici non pas une, mais trois recettes pour vous aider à composer un menu festif plein de saveurs. Vous aurez une belle table des fêtes colorée et nutritive!

Une salade d’asperges crues, oui, oui, c’est délicieux, relevée d’une vinaigrette gourmande. Le secret réside dans la façon de couper les asperges (très finement!) et dans le mélange des textures.

Les chips de brocoli offrent quant à elles une nouvelle manière d’apprécier ce légume souvent mal compris. Elles sont croustillantes et salées, comme on les aime!

La troisième recette se situe à mi-chemin entre un potage et une purée de pommes de terre. Une texture lisse et crémeuse qui se tient parfaitement dans une assiette, entourée de vos autres concoctions festives.

Salade d’asperges, noisettes et parmesan

Portions : 6

Temps de préparation : 15 minutes 

Temps de cuisson : 10 minutes 

Ingrédients :

• 2/3 tasse (65g) de noisettes, crues ou rôties à sec
• 2 échalotes françaises, finement ciselées
• Zeste d’un citron
• Jus d’un citron (celui utilisé pour le zeste)
• ¼ tasse (60 ml) d’huile d’olive
• 1 c. à soupe (15 ml) de miel
• ¼ tasse (30g) de parmesan râpé
• 1 c. à thé (5 ml) de flocons de piments de Cayenne
• 2 bottes d’asperges, équeutées, tranchées finement en biais
• Sel et poivre au goût

Préparation : 

1. Si vous utilisez des noisettes crues, préchauffer le four à 375 degrés F. Étendre les noisettes sur une plaque de cuisson et enfourner pour 10 minutes, en mélangeant à mi-cuisson.
2. Entre-temps, ajouter tous les ingrédients de la vinaigrette dans un grand bol (échalotes françaises, jus de citron et son zeste, huile d’olive, miel, parmesan, Cayenne) et fouetter à la fourchette pour bien mélanger. Ajouter les asperges coupées à la vinaigrette. Mélanger.
3. Lorsque les noisettes sont prêtes, hacher grossièrement. Ajouter à la salade d’asperges qu’au moment de servir, pour garder leur texture croquante.

Valeurs nutritives par portion : 197 calories | 5g protéines | 16h lipides | 11g glucides | 3g fibres

Chips de brocoli

Portions : 6

Temps de préparation :  10 minutes 

Temps de cuisson : 20-25 minutes 

Ingrédients :

• 1 tête de brocoli, défaite en bouquets
• 2 c. à thé (10 ml) de fécule de maïs
• 1 c. à thé (5 ml) de poudre d’ail
• 1 c. à thé (5 ml) de poudre d’oignon
• 2 c. à thé (10 ml) de paprika fumé
• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive
• 30g de fromage réduit en matières grasses, style mozzarella ou cheddar, râpé finement
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Préchauffer le four à 425 degrés F.
2. Porter une grande casserole d’eau à ébullition. Blanchir les bouquets de brocoli 5 minutes.
3. Égoutter les brocolis et les laisser sécher le temps d’assembler les épices.
4. Dans un petit bol, ajouter tous les ingrédients pour l’assaisonnement (fécule de maïs, poudre d’ail et d’oignon, paprika fumé, huile d’olive, sel et poivre). Réserver.
5. Sur une grande plaque de cuisson recouverte de papier parchemin, déposer les bouquets de brocoli et écraser-les à l’aide du dessous d’un verre pour les aplatir. Si les brocolis semblent encore gorgés d’eau, mettre au four quelques minutes avant d’y ajouter les épices, ou estomper avec du papier absorbant.
6. Badigeonner chaque bouquet de brocoli du mélange d’épices, des deux côtés, à l’aide d’un pinceau de cuisine. Enfourner pour 10 minutes.
7. Retourner ensuite chaque bouquet de brocoli et y ajouter un peu de fromage râpé. Remettre au four 10 à 15 minutes, où jusqu’à ce que les bouquets et le fromage soient bien dorés.

Valeurs nutritives par portion : 83 calories | 3g protéines | 5g lipides | 7g glucides | 2g fibres

Crème de courge musquée et carottes

Portions : 6

Temps de préparation : 25 minutes 

Temps de cuisson : 45 minutes 

Ingrédients :

• 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
• 1 oignon jaune, coupé en dés
• 3 grosses carottes, épluchées et tranchées en dés
• 2 patates Russet de grandeur moyenne, épluchées et tranchées en dés
• 1 courge musquée, petite à moyenne (1-1.5lbs), épluchée et tranchée en dés
• 2-3 gousses d’ail, hachées
• ~ 2 à 4 tasses (0.5-1L) de bouillon de légumes (à ajuster selon le volume des légumes)
• 2 feuilles de laurier
• Optionnel : 2 c. à thé (10 ml) de cannelle
• ~ ½ tasse (125 ml) de crème à cuisson 5%
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et faire revenir jusqu’à l’obtention d’une légère caramélisation.
2. Ajouter le reste des légumes (carottes, patates, courge, ail) et faire revenir quelques minutes. Ajouter ensuite les feuilles de laurier, la cannelle et le bouillon de légumes. Le bouillon ne devrait pas dépasser la hauteur des légumes. Éviter de trop couvrir de bouillon, on vise une texture plus épaisse et crémeuse.
3. Couvrir et laisser mijoter de 30 à 45 minutes à feu moyen-doux, ou jusqu’à ce que les légumes se défassent bien à la fourchette. Mélanger de temps en temps, pour cuire les légumes de manière uniforme.
4. Réduire les légumes en crème à l’aide d’un mélangeur. Un mélangeur à main peut faire l’affaire aussi. Ajouter de la crème jusqu’à l’obtention de la texture désirée.

Valeurs nutritives par portion : 154 calories | 4g protéines | 4g lipides | 30g glucides | 5g fibres

Voici d’autres idées d’accompagnement pour votre table des fêtes :

• Chou-fleur grillé épicé
• Salade de lentilles et légumes racines, vinaigrette à l’érable

Ce qui est sûr, c’est que votre table des fêtes surprendra vos invités… bons préparatifs!

Trois façons brillantes d’ajouter des légumes à votre table des fêtes est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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