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Tonifiez vos fesses

Voici les meilleurs exercices pour avoir de belles fesses dans votre maillot de bain, vos jeans et vos shorts cet été! Combinez ces exercices à votre programme d’exercice actuel, pour un entraînement complet!

Enchainez chacun des exercices suivant sans prendre de temps de repos. Une fois les 5 exercices terminés, prenez entre 1 et 2 minutes de repos et répétez deux autre fois le circuit.

Lors de votre troisième circuit, vous devriez ressentir une fatigue musculaire. C’est signe d’un travail efficace qui générera des résultats. Si ce n’est pas le cas, ajoutez des poids ou haussez vos charges.

Exercice 1 :

Sumo Squat: un haltère dans les mains, Les pieds au double de la largeur du bassin à un angle de 450. Fléchissez les genoux jusqu’à un angle de 900 et faites une extension complète sans bloquer les genoux. Répéter 15 fois.

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Exercice 2 :

Step up : Un haltère dans chaque main, placez un pied sur la marche et faites une extension complète sans bloquer le genou et revenez en position initiale. Exécutez cet exercice en alternant les jambes lors de chaque répétition, pour un total de 20 répétitions (10 à droite et 10 à gauche).

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Exercice 3 :

Bascule du bassin + extension de jambe : Les talons en appui sur le ballon et le bassin en suspension, faites une extension des jambes et revenez en position initiale en maintenant le bassin soulevé. Effectuez 15 répétitions.

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Exercice 4 :

½ Squat sauté avec rotation sans poids : En position latérale. Fléchissez légèrement les genoux et sautez (extension explosive) en faisant une rotation. Atterrir en position latérale opposée. Ne pas arrêter entre les répétitions. Effectuez 10 sauts. Si vous avez des problèmes de dos, évitez cet exercice.

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Exercice 5 :

Fentes latérales : un haltère dans chaque main, allez porter latéralement le pied en fléchissant le genou jusqu’à un angle de 900 et revenez en position initiale. Répétez de l’autre côté. Continuez cet exercice en alternant les jambes lors de chaque répétition, pour un total de 20 répétitions (10 à droite et 10 à gauche).

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Par Karine Larose

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Tonifiez vos fesses is a post from I'm taking charge. I'm taking charge is a blog that aims to help people in their journey to fitness through articles on training, nutrition, motivation, exercise and healthy recipes.
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