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Tonifiez vos fesses

19 juin 2013 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 2 minutes

Voici les meilleurs exercices pour avoir de belles fesses dans votre maillot de bain, vos jeans et vos shorts cet été! Combinez ces exercices à votre programme d’exercice actuel, pour un entraînement complet!

Enchainez chacun des exercices suivant sans prendre de temps de repos. Une fois les 5 exercices terminés, prenez entre 1 et 2 minutes de repos et répétez deux autre fois le circuit.

Lors de votre troisième circuit, vous devriez ressentir une fatigue musculaire. C’est signe d’un travail efficace qui générera des résultats. Si ce n’est pas le cas, ajoutez des poids ou haussez vos charges.

Exercice 1 :

Sumo Squat: un haltère dans les mains, Les pieds au double de la largeur du bassin à un angle de 450. Fléchissez les genoux jusqu’à un angle de 900 et faites une extension complète sans bloquer les genoux. Répéter 15 fois.

T_J23_a T_J23_b

Exercice 2 :

Step up : Un haltère dans chaque main, placez un pied sur la marche et faites une extension complète sans bloquer le genou et revenez en position initiale. Exécutez cet exercice en alternant les jambes lors de chaque répétition, pour un total de 20 répétitions (10 à droite et 10 à gauche).

T_J22_a T_J22_b

Exercice 3 :

Bascule du bassin + extension de jambe : Les talons en appui sur le ballon et le bassin en suspension, faites une extension des jambes et revenez en position initiale en maintenant le bassin soulevé. Effectuez 15 répétitions.

T_J33_aT_J33_b

Exercice 4 :

½ Squat sauté avec rotation sans poids : En position latérale. Fléchissez légèrement les genoux et sautez (extension explosive) en faisant une rotation. Atterrir en position latérale opposée. Ne pas arrêter entre les répétitions. Effectuez 10 sauts. Si vous avez des problèmes de dos, évitez cet exercice.

T_J42_a T_J42_b

Exercice 5 :

Fentes latérales : un haltère dans chaque main, allez porter latéralement le pied en fléchissant le genou jusqu’à un angle de 900 et revenez en position initiale. Répétez de l’autre côté. Continuez cet exercice en alternant les jambes lors de chaque répétition, pour un total de 20 répétitions (10 à droite et 10 à gauche).

T_J20_ac T_J20_b

 

Par Karine Larose

Tonifiez vos fesses est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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