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Tonifier avec le ballon d’exercice

13 août 2012 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 4 minutes

Le ballon d’exercice est un merveilleux outil d’entraînement. En plus des muscles sollicités lors des exercices, l’utilisation du ballon fait aussi travailler les divers muscles stabilisateurs du corps, responsables du maintien de l’équilibre. Voici 5 exercices destinés à tonifier plusieurs muscles du corps, qui sont relativement simples à réaliser mais combien efficaces pour des résultats impressionnants.

Vous pouvez intégrer l’ensemble de ces exercices à votre programme d’entraînement ou encore les essayer individuellement. Effectuez 2 séries de chaque exercice. Prenez un temps de repos de 45 à 60 secondes entre chaque série.

Pour des résultats optimaux, visez 3 à 4 séances par semaine en vous donnant au moins une journée de repos entre chacune.

Exercice 1 : Squat au mur avec élévation frontale des bras

Principales régions sollicitées : Jambes et épaules
Accessoire : Ballon d’exercice et poids libres
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 15 à 20 répétitions.
Exécution : Le bas du dos contre le ballon au mur, les pieds à la largeur des épaules légèrement avancés. Les poids dans les mains avec les bras allongés de chaque côté du corps (A). Fléchir les genoux jusqu’à un angle 90 degrés tout en élevant les bras devant le corps jusqu’à la hauteur des épaules (B). Effectuer une extension complète sans bloquer les genoux en ramenant les bras de chaque côté du corps en position initiale. Répéter.

Exercice 2 : Fentes unilatérales avec pieds arrière sur ballon

Principales régions sollicitées : Jambes et fessiers
Accessoire
: Ballon d’exercice et poids libres
Combien en faire
: Effectuer 2 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
Exécution
: Le dessus du pied arrière en appui sur le ballon, les poids dans les mains avec les bras allongés de chaque côté du corps (A). En poussant le ballon vers l’arrière, effectuer une flexion du genou avant, sans pencher le tronc vers l’avant. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils lors de la flexion(B). Effectuer une extension complète du genou avant, sans bloquer le genou pour revenir à la position initiale. Répéter avec la même jambe, puis effectuer la série de l’autre côté.

Si vous manquez d’équilibre, placez-vous près d’un mur en gardant une main en appui ou encore, placez les mains sur le dossier d’une chaise.

Exercice 3 : Biceps alternés

Principales régions sollicitées : Biceps
Accessoire : Ballon d’exercice et poids libres
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 12 répétitions de chaque côté pour un total de 24 répétitions.
Exécution : En position assise, les poids dans les mains et les bras allongés de chaque côté du ballon (A). Effectuer une flexion de l’avant-bras en plaçant la main en supination et en maintenant le coude le long du tronc (B). Redescendre puis répéter avec l’autre bras (C). Éviter de basculer vers l’arrière. Répéter.

Exercice 4 : Push-up avec pieds sur ballon

Principales régions sollicitées : Pectoraux
Accessoire : Ballon d’exercice
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Exécution : Les pieds sur le ballon, les mains au sol (A), fléchir les coudes jusqu’à ce que le nez soit à 1cm du sol (B). Effectuer une extension complète pour revenir en position initiale sans bloquer les coudes. Répéter.

Exercice 5 : Échange du ballon

Principales régions sollicitées : Abdominaux
Accessoire
: Ballon d’exercice
Combien en faire
: Effectuer 2 séries de 10 répétitions.
Exécution
: À partir de la position carpé (A), saisir le ballon avec les chevilles puis adopter la position « V » (B). Revenir à la position carpé (C) puis saisir le ballon avec les mains pour allonger et adopter la position « V » à nouveau (D). L’aller-retour complet correspond à une répétition. Répéter.

Photos: Mathieu St-Ours

Tonifier avec le ballon d’exercice est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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