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Soya, ou pas?

Ces temps-ci, on me demande souvent si les produits de soya sont réellement bons.  Sont-ils trop transformés?  Ont-ils réellement un impact sur l’amélioration des symptômes de la ménopause?  Les hommes développeront-ils une plus forte poitrine s’ils mangent du tofu?  Éclaircissons tout ça…

Le soya et le cancer du sein

On remarque que les produits de soya (ou plutôt leur contenu en isoflavones) réduiraient le risque de cancer du sein et son risque de récidive.  Ce qui semble brouiller les pistes est le fait que la majorité des gens sur la planète entière consomme rarement autant de soya que les Japonaises, celles qui semblent avoir le risque le moins élevé de cancer du sein.  Par contre, on croit que si l’on consommait autant de soya, et ce depuis notre très jeune âge, le risque de cancer du sein chez les Occidentaux diminuerait grandement.  Par contre, les effets bénéfiques du soya semblent être remis en question lorsqu’un diagnostic de cancer du sein est établi.  En période de traitement contre ce cancer, abstenez-vous de consommer trop de soya, puisque l’effet inverse pourrait être observé (prolifération des cellules cancéreuses).  

Le soya et ses effets hormonaux

Ces fameux isoflavones sont en fait des phytoestrogènes, c’est-à-dire, une substance chimique active provenant d’une plante qui aurait un effet semblable à l’œstrogène, hormone féminine.  Puisque les symptômes associés à la ménopause sont dus à une chute d’hormones, les produits de soya aideraient à réduire ces symptômes (notamment les bouffées de chaleur).  Il est à noter que les effets seraient plus marqués chez les femmes pré-ménopausées, que celles déjà ménopausées.  Pour ce qui est des hommes, il n’y a aucune association entre la consommation d’isoflavones et le niveau de testostérone total.  On associe même un risque réduit du cancer de la prostate chez les hommes consommant des produits de soya.

Le soya et la santé du cœur

Le soya et ses dérivés sont aussi associés à une meilleure santé du cœur.  Le fait que les protéines de soya remplacent souvent une source de protéines animales (source de gras saturés, augmentant le « mauvais » cholestérol) explique en partie ce phénomène.  De plus, les produits de soya sont riches en gras polyinsaturés (de bons gras) qui aident à réduire le « mauvais » cholestérol.

Quantité d’isoflavones

Pour obtenir les différents effets bénéfiques des isoflavones, il est recommandé d’en consommer de 20 à 80 mg/jour, ou l’équivalent de 80 g à 160 g de produits de soya.  Pour vous donner une idée des quantités, consultez ce tableau :

Aliments

 

Quantité

 

Quantité d’isoflavones (mg)

Farine de soya

50 g

65 à 99 mg

Haricots de soya cuits

125 ml

47 mg

Tempeh

100 g

43 mg

Tofu

100 g

22 à 30 mg

Boisson de soya

250 ml

20 mg

Miso

25 g

10 mg

Concentré de protéines de soya (extraction à l’eau)

50 g

51 mg

Concentré de protéines de soya (extraction à l’alcool)

50 g

6 mg

Privilégiez ces aliments, moins transformés, plutôt que certains desserts à base de soya plutôt sucrés ou encore des « sans-viande » plutôt salés et plus transformés. Et vous, quelles sont vos recettes préférées à base de soya?

Par Caroline Proulx, Dt.P., Nutritionniste

Références :

Messina, M., & Messina, V. (2010). The role of soy in vegetarian diets. Nutrients2(8), doi: 10.3390/nu2080855

Tanaka. M. Et al. Prostate Cancer and Prostatic Diseases (2009) 12, 247–252; doi:10.1038/pcan.2009.10

Extenso. (2012, Novembre 27). Soya et ménopause. Retrieved from http://www.extenso.org/article/soya-et-menopause/

Extenso. (2012, novembre 27). Le soya peut prévenir le cancer du sein?  Retrieved from: http://www.extenso.org/article/le-soya-peut-prevenir-le-cancer-du-sein/

Passeportsanté.  (2010, Mai). Protéines et isoflavones de soya.  Retrieved from http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=isoflavones_ps#P41_919

Auteur
Caroline Proulx

Détentrice d'un baccalauréat en nutrition de l'Université McGill et membre de l'Ordre Professionnel des Diététistes du Québec, Caroline est nutritionniste chez Nautilus Plus depuis janvier 2013. Marathonienne aguerrie et passionnée de cuisine, elle anime également conférences et groupes de motivation en nutrition! « N’ayant pas toujours été une grande sportive, je suis très fière d'avoir couru un marathon, et de préparer les suivants! La nutrition est pour moi non seulement la clé pour des performances optimales, mais aussi une petite médecine en soi. Mon but est donc d'inciter les gens à changer leurs habitudes de vie au besoin, les motiver à ne jamais lâcher, mais d'abord et avant tout, leur faire réaliser que bien manger est un plaisir qu'on a la chance de s'offrir trois fois par jour! »


Soya, ou pas? est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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