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Salade chaude de boulghour, patates douces et pois chiches

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Ça y est, c’est janvier! Le retour des fêtes, les nouvelles résolutions et la reprise de la routine peuvent déjà peser lourd sur le quotidien… Nous vous présentons ici un plat à la fois goûteux, réconfortant et soutenant qui demande peu d’effort de préparation, et qui en vaut largement la peine! Cette salade chaude aux épices du Moyen-Orient, combine le sucré et le salé, est parfaite comme lunch pour ces journées froides où l’option du sandwich traditionnel vous semble moins invitante!

Quantité: 4 portions

Préparation: 30 minutes

Ingrédients

  • 2/3 tasse de boulghour à grains moyens
  • 2 petites patates douces, en gros dés
  • 1 petite boîte (400 ml) de pois chiches
  • 1 petit oignon blanc, ciselé
  • 1/3 tasse d’amandes
  • 1/3 tasse raisins secs
  • 1 c. à table de sirop d’érable
  • 1 c. à thé de cannelle
  • ½ c. à thé de cumin
  • Sel et poivre au goût
  • 3-4 poignées de laitue roquette

Préparation

  1. Mélanger le boulghour avec 1 1/3 tasse d’eau et 1 pincée de sel dans une petite casserole. Porter à ébullition, puis réduire le feu. Couvrir et laisser mijoter à feu doux 10-12 minutes. Retirer du feu et laisser reposer couvert 10 minutes.
  2. Pendant la cuisson du boulghour, préparer les légumes:
  3. Éplucher les patates douces, couper en gros dés (2x2cm) et cuire à vapeur 12-15 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres au toucher.
  4. Ciseler l’oignon et le faire sauter avec un filet d’huile 2-3 minutes à feu moyen-élevé.
  5. Faire griller les amandes quelques minutes (à la poêle à feu moyen-élevé en remuant de temps en temps ou au four). Laisser refroidir quelques minutes, puis hacher grossièrement avec un couteau de chef.
  6. Assemblage
  7. Mélanger le boulghour avec le sirop d’érable et les épices (cumin, cannelle).
  8. Ajouter les patates douces, l’oignon, les pois chiches, les raisins et les amandes. Bien mélanger.
  9. Assaisonner au goût avec sel/poivre.
  10. Servir la salade chaude ou tiède sur un nid de laitue roquette.

Particularités : Végétalien, Sans lactose.

Allergènes : Noix, Gluten.

Suggestions/Accompagnements possibles

  • Cette salade se déguste aussi froide.
  • Comme bonus protéines, vous pouvez ajouter une poignée d’edamames à votre salade.
  • Les restants peuvent être mangés en sandwich dans un pain pita avec de l’houmous.

Vous aimez bien les salades chaudes? Essayez celle-ci : Salade chaude d’orzo aux légumes d’hiver!

Valeurs nutritionnelles par portion : 340 calories, 60g de glucides, 12 g de protéines, 7 g de lipides et 12g de fibres

Auteur
Anick Vézina

Membre de l’Ordre professionnel des Diététiste-Nutritionnistes du Québec (ODNQ) et des Diététistes du Canada depuis 2019, Anick a joint l’équipe de Nautilus Plus après avoir gradué du programme de Baccalauréat spécialisé en sciences de la nutrition de l’Université d’Ottawa. Elle travaille avec une clientèle variée puisque ses intérêts dans le domaine de la nutrition sont vastes. Végétalienne depuis plusieurs années et passionnée de cuisine, Anick est en constante recherche de nouvelles découvertes culinaires et s’est donnée comme mission de faire découvrir la cuisine végétale à tous ceux désirant s’instruire ou parfaire leurs connaissances à ce sujet. Le principe auquel Anick croit fermement : Un esprit sain dans un corps sain!


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