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Rehaussez vos sandwichs

sandwich

Avec le retour à l’école, c’est la saison du sandwich qui recommence. C’est un lunch adoré par les Québécois en raison sa facilité et sa rapidité de préparation! Afin d’éviter de tomber dans la monotonie des sandwichs au jambon et à la moutarde, voici des idées pour rehausser la saveur de vos sandwichs tout en améliorant leur valeur nutritive!

LE PAIN

Varier le type pain que vous utilisez peut faire toute la différence. Essayez différentes options : tortilla, muffin anglais, bagel, pain naan, pita, ciabatta, pain mince, pain tranché commercial et pain de boulangerie. Idéalement, recherchez des pains dont le premier ingrédient est de la farine intégrale ou de blé entier. Ensuite, choisissez le pain avec le plus de fibre et le moins de sodium possible. Pour en apprendre davantage sur les pains, je recommande de lire l’article : Comment choisir un bon pain?

Pourquoi ne pas faire votre propre pain? Avec une machine à pain, vous pouvez ajouter les ingrédients que vous voulez. Ma capsule vidéo montre un exemple :

https://www.facebook.com/alyssafontainenutritionniste/videos/1738209663111593/

 

LES PROTÉINES

Voici des sources de protéines autres que la viande à ajouter dans le sandwich :

  • Falafels : vous pouvez les acheter ou encore préparer vos propres falafels;
  • Crevettes ou homard;
  • Saumon fumé : essayez d’ajouter du Boursin ail et fines herbes léger;
  • Thon ou saumon en conserve;
  • Tofu ou tempeh : vous pouvez l’acheter aromatisé, comme le tofu fumé ou à saveur de sriracha. Vous pouvez aussi l’acheter nature et le couper en morceaux, le mariner et/ou le sauter dans l’huile, y ajouter vos épices et condiments favoris tels que moutarde, sauce soya ou sirop d’érable, etc.;
  • Végé-pâté; 
  • Oeufs;
  • Purée d’edamame : écrasez les edamames et mélangez avec des herbes, jus de citron et/ou avocats;
  • Légumineuses;
  • Des fromages légers (moins de 20 % de matières grasses) :feta, Suisse, bocconcini, cheddar, ricotta, etc.

 

LES LÉGUMES

Pour faire changement de la laitue et des tomates, voici une liste de légumes pour ajouter du goût ainsi que des vitamines et minéraux!

  • Légumes grillés : prenez une grande plaque et grillez vos légumes qui ont passé trop de temps dans le réfrigérateur. Par exemple : poivrons, aubergines, courgettes, oignons, betteraves.
  • Varier les verdures : cresson, mâche, scarole, roquette.
  • Légumes fermentés : achetez des légumes déjà fermentés tels que carotte, kimchi, betterave, ou choucroute.
  • Fruits : mangue, figue, pomme rouge. Vous pouvez également faire griller des fruits, par exemple des tranches d’ananas.
  • Différents types de micropousses : chou rouge, radis rose, Dijon, roquette.

 

LES CONDIMENTS

Pour faire différent de la mayonnaise, essayez ces condiments pratiques :

  • Houmous;
  • Tapenade;
  • Tzatziki;
  • Pesto : basilic, roquette ou tomate séchée;
  • Baba ganoush;
  • Salsa;
  • Yogourt grec;
  • Variété de moutardes : Dijon, miel;
  • Guacamole ou avocat écrasé.

Vous pouvez essayer les recettes de trempettes comme condiments à vos sandwichs :

 

Par Alyssa Fontaine, Dt.P., nutritionniste pour Zéro Diète

La marque Zéro Diète est avant tout la conviction que la saine alimentation est un facteur primordial dans l’atteinte d’un poids santé et d’une vie équilibré. Ainsi, nous offrons des consultations avec des nutritionnistes membres de l’OPDQ dans le cadre de notre programme de nutrition Zéro Diète en succursale ou en entreprise. Nous avons également développé une gamme de produits congelés santé respectant des critères nutritionnels rigoureux et deux volumes du livre de recettes santé Zéro Diète.

Crédit Photo: Pexel

Auteur
Alyssa Fontaine, Dt.P.

Superviseure des opérations en nutrition chez Nautilus Plus, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et bachelière de l’Université McGill, Alyssa s’est jointe à l’équipe de Nautilus Plus en janvier 2014. Elle a développé très jeune l'intérêt pour une alimentation saine inspirée par le grand jardin de sa grand-mère et sa santé de fer, radieuse encore à plus de 90 ans. Bien s'alimenter et mener une vie active, voilà le secret d'une longue vie. Mordue de plein air, Alyssa s’entraîne régulièrement et partage ses astuces pour mener une vie équilibré ayant elle-même le bec sucré. Elle représente fièrement à titre de porte-parole «Zéro Diète» et s’illustre de plus en plus sur les réseaux sociaux.


Rehaussez vos sandwichs est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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