Quoi manger avant l’activité physique?

On me demande souvent ce que je recommande de manger avant d’aller courir. En fait, il y a plusieurs réponses en fonction du temps entre le moment où vous prévoyez manger et celui ou vous aller faire de l’activité physique.

 3 à 4 heures avant l’activité

À ce moment, on propose de manger un repas «normal », c’est-à-dire qui ressemble et l’assiette santé et vous offre de 500 à 800 calories. On y retrouve des glucides (pain, pâtes, riz), des protéines (poisson, œufs, fromage) et légumes. Vous pouvez également y mettre de bons gras tels que l’huile d’olive en quantité modérée.

Source : www.hsph.harvard.edu

Pour éviter des troubles gastro-intestinaux, considérez aussi votre tolérance à certains aliments. Par exemple, si vous réagissez mal au chou ou encore aux légumineuses, il est déconseillé de consommer ces aliments avant de faire de l’activité physique.

2 à 3 heures avant l’activité

On limite les gras, on réduit les protéines et on favorise les glucides. On vise de 200 à 500 calories à travers 8 à 12 grammes de protéines, 30 à 75 grammes de glucides.

• Yogourt grec+ petits fruits congelés
• Céréales grains entiers + lait
• Craquelins + fromage
• Fromage cottage + fruits
• Smoothie: mélange de lait, yogourt et fruits

1 heure avant l’activité

Limitez-vous entre 100 et 200 calories composées au moins de 30 à 45 grammes de glucides.

• ½ bagel avec un peu de fromage à la crème
• 1 muffin anglais + confiture
• Rôtie grains entiers + ½ banane + <1 c. à thé de beurre d’arachide
• Gruau + lait + fruits

30 minutes avant l’activité

À ce point-ci, on recommande de s’en tenir à 50 ou 100 calories principalement de glucides (environ 15g – 25g de glucides)

• 1 barre de céréales
• 1 fruit moyen : pomme, poire
• ½ banane
• 1 tasse de fruits: bleuets, fraises, melon d’eau
• 1/2 tasse de compote de pommes sans sucre ajouté
• 2 petits fruits: 2 tangerines, 2 kiwis
• 30 ml de fruit séchés : raisins secs, canneberges

Vous pouvez utiliser un compteur de calories du style « My Fitness Pal » pour connaître votre apport en calories et en gras, glucides, et protéines.

Je vous conseille également de pratiquer vos combinaisons de repas et collations de la même manière que vous pratiquez votre exercice. Avec le temps, vous trouverez quelles combinaisons fonctionnent le mieux pour vous. Si vous participez à un évènement sportif, il est fortement déconseillé d’essayer de nouvelles combinaisons la journée de la compétition, allez-y plutôt avec quelque chose de familier.

Ledoux, Marielle, et al. Nutrition, Sport Et Performance. VéÌo Québec, 2009.

Et  vous, quelle est votre collation par excellence?

Quoi manger avant l’activité physique? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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