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Quelques idées végétaliennes!

08 janvier 2014 - Par Nautilus Plus

Temps de lecture 5 minutes

Que ce soit une question de goût, de santé ou de sauvegarde animale ou environnementale, le végétalisme est de plus en plus répandu.  Mais si vous êtes végétalien, consommez-vous assez de protéines?  Êtes-vous anémique?  Comblez-vous vos besoins en vitamines B12?  Être végétarien/végétalien à temps plein comporte des risques de carences en fer et en vitamines B12, deux nutriments retrouvés dans les viandes, et  comparativement aux végétariens,  les végétaliens (ne consommant ni produits laitiers, ni œufs, ni poissons) sont encore plus à risque de manquer de ces nutriments.

Pour éviter des carences, je vous propose un menu végétalien de trois jours, adapté à différents besoins énergétiques, qui combleront tous vos besoins en protéines, vitamines, minéraux.  Pour les plans alimentaires à 1600 et à 2000 calories, vous n’aurez qu’à intégrer les ajouts proposés au menu du plan à 1200 calories. De plus, les repas et collations sont établis stratégiquement en fonction d’un entraînement qui serait effectué soit le matin, le midi, ou le soir après le travail.

Jour 1

Repas

1200 calories

1600 calories

2000 calories

Déjeuner-1 t. de céréales « Nutrios », 1 t. de boisson de soya enrichie, ¾ t. de fraises, 2 c. à soupe de noix de GrenobleAjouter 1 c.  à soupe de graines de linAjouter 1 c.  à soupe de graines de lin, 1 rôtie de blé entier, 15 ml de beurre d’amandes
Collation A.M.1 petite bananeAjouter 1 pudding de soya de type « Belsoy »Ajouter 1 pudding de soya de type « Belsoy »
DînerMijoté marocain aux pois chiche, courge, et raisins secs Ajouter 2 biscuits aux figues ou aux dattes
Collation P.M.1 barre granola de type « Preventia » ou « Kashi »Ajouter 200 ml de jus de fruits pur à 100 % avant l’entraînementAjouter 200 ml de jus de fruits pur à 100 % avant l’entraînement
Entraînement
200 ml de boisson de soya au chocolat
SouperSauté au tofu½ t. de riz brun cuit, 120g de tofu extra-ferme, épinards et jalapeno, 5 ml d’huile épicé, 1 tasse de piments colorés en dés Ajouter ½ tasse de riz cuit
Collation soirée¾ tasse de salade de fruitsAjouter 1 c. à soupe de graines de tournesolAjouter 1 c. à soupe de graines de tournesol

Jour 2

Total d’une journée

Repas

1200 calories

1600 calories

2000 calories

Déjeuner¾ t. de gruau cuit, ½ t. de boisson de soya enrichie, ¼ t. d’abricots séchésAjouter 1 rôtie de blé entier et 1 c. à soupe de confitureAjouter 1 rôtie de blé entier et 1 c. à soupe de confiture

Entraînement

200 ml de l boisson de soya au chocolat enrichieAjouter 1 bananeAjouter 1 banane
Collation A.M.¾ t. de mûres  
Dîner1 t. de pâtes cuites, 1 t. d’épinards, ½ t. de carottes en julienne, ½ t. de tempeh grilléAjouter 1 contenant (100g) de tofu soyeux « dessert »Ajouter 1 pudding de soya de type « Belsoy »
Collation P.M.¾ t. de cantaloup Ajouter 30 g de craquelins (15 craquelins de type « Kashi » ou 3 « Ryvita »)
Souper½ t. de quinoa cuit, ¾ t. d’edamames, ½ t. de brocoli vapeur, ½ t. courgette, 5ml de jus de citron et de vinaigre balsamique blanc Ajouter 1 sachet de biscuit de type « Preventia »
Collation soirée½ t. de boisson de soya non sucrée, 1 clémentine Remplacer par 1 t. de boisson de soya ananas-mangue et 2 clémentines

Jour 3

Repas

1200 calories

1600 calories

2000 calories

Déjeuner2 tranches de pain sans sucre ni gras, 5 ml de margarine non-hydrogénée, ½ banane, 1 t. de boisson de soya enrichie Ajouter ½ t. de céréales « square » à l’avoine et 1 t. de jus de fruits pur à 100 %
Collation A.M.200 ml de boisson de soya enrichieAjouter ¼ t. de fèves de soya rôtiesAjouter  ¼ t. de fèves de soya rôties
Dîner1 orange  

Entraînement

1 tortilla de blé entier, 120 g de seitan, 5ml de végénaise (mayonnaise végétalienne), poudre d’oignon, assaisonnement cajun, piment de cayenne,  ½ t. de concombre en juliennes, ½ t. de luzerne Ajouter 3 biscuits « Vital » aux canneberges
Collation P.M.10 bébés carottes, 1 branche de céleri, 1 c. à soupe de hummusAjouter 30 g de craquelins (15 craquelins de type « Kashi » ou 3 « Ryvita »)Ajouter 30 g de craquelins (15 craquelins de type « Kashi » ou 3 « Ryvita »)
SouperWok végétarien, sauce aux arachidesAjouter 1 pudding de type « Belsoy »Ajouter 1 pudding de type « Belsoy »
Collation soirée ¾ t. de melon d’eau¾ t. de melon d’eau

Si vous êtes plutôt végétarien, vous pouvez remplacer la boisson de soya par du lait de vache, le pudding de soya par ¾ t. de yogourt 0 à 2 % M.G., ½ t. de yogourt grec ou 45 g de fromage à 15 % M.G.  Si vous mangez des œufs, vous pouvez intégrer 2 œufs pour remplacer ¼ t. de noix ou 120g de tofu extra-ferme/seitan/tempeh.

Voilà!  Et vous, quelles sont vos recettes végétaliennes favorites?

Quelques idées végétaliennes! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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