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Protéines : quelle est la quantité nécessaire?

Bean salad

Que ce soit pour gagner ou perdre du poids, ou encore le maintenir, beaucoup de gens qui s’entraînent régulièrement sont préoccupés par la quantité de protéines qu’ils devraient consommer. Bien que quelques culturistes poussent peut-être un peu trop loin leur consommation de protéines, en général notre apport quotidien est insuffisant.

Nos muscles sont constitués de protéines. Ces dernières sont également un des éléments principaux qui composent chaque cellule de notre corps. Un apport quotidien suffisant en protéines est nécessaire afin de soutenir la croissance et maintenir l’équilibre de l’organisme. Si vous vous entraînez, ce nutriment est d’autant plus important puisqu’il aide à réparer et développer les muscles et peut également être décomposé en acides aminés qui serviront d’énergie. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, cela se répercutera sur vos performances à l’effort ainsi que sur votre récupération. Par contre, lorsque vos besoins caloriques sont comblés, un surplus de calories provenant des protéines peut être accumulé sous forme de gras. Bien entendu, cela signifie qu’une combinaison adéquate de glucides, de protéines et de gras est nécessaire afin de fournir assez de calories pour combler les besoins caloriques, mais quelle est la quantité nécessaire de protéines?

Le calcul est basé sur le nombre de grammes de protéines par kilo de poids corporel, par jour (g / kg / jour). Les hommes et les femmes sédentaires ont besoin d’environ 0,8 g / kg. Un entraînement en endurance fait grimper cette quantité à 1,2 – 1,4 g / kg / jour. Un entraînement en force la fait passer à 1,2 – 1,8 g / kg / jour.

Par exemple, si vous pesez 70 kg et vous entraînez 4 fois par semaine, vous devriez consommer au moins 84 g de protéines par jour. N’oubliez pas que si vous suivez un programme de perte de poids et coupez sur les calories ou éliminez certains aliments de votre alimentation afin d’accélérer le processus, vous risquez de ne pas consommer suffisamment de protéines. Voici quelques exemples de sources de bonnes protéines :

 Choix d’aliments / Protéines*

Poisson frais (90 g, 3 oz cuit)

23 g

Volaille ou dinde, sans peau (90 g, 3 oz cuit)

24 g

 

Boeuf, veau ou porc, maigre (90 g, 3 oz cuit)

Poisson en conserve, dans l’eau  (90 g, 3 oz cuit)

Fromage mou comme du cottage ou ricotta, 1%  (1/2 cup, 125 ml)

15 g

Fromage dur,fait à partir de lait écrémé (60 g, 2 oz)

13 g

Légumineuses comme des pois chiches, des fèves rouges ou blanches, ou des lentilles (3/4 tasse,175 ml)

      12 g

Oeufs (2 gros)
Yogourt grec (3/4 tasse, 175 ml)

12 g

Noix et graines, grillées (1/4 tasse, 60 ml)

8 g

Yogourt, sans gras ou faible en gras (3/4 tasse, 175 ml)

10 g

Lait,écrémé ou partiellement écrémé (1 tasse, 250 ml)

Lait au chocolat,écrémé ou partiellement écrémé (3/4 tasse, 200 ml)

6 g

*Moyenne

Choisissez des viandes maigres, intégrez des légumineuses ainsi que des noix tout au long de la semaine et bien sûr, optez pour des produits laitiers faibles en gras. Le yogourt grec est une excellente source de protéines! Souvenez-vous qu’afin de gagner de la masse musculaire, il faut non seulement assez de protéines, mais également un équilibre entre les glucides, les protéines et le gras, combiné à une routine d’exercices appropriée. Toutes calories en excès, incluant celles fournies par des protéines, seront accumulées sous forme de gras!

Par Christina Timothéatos Dt.P.

Auteur
Christina Timotheatos

Détentrice d'un baccalauréat en nutrition de l'Université de Montréal et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec depuis 1999, Christina travaille chez Nautilus Plus depuis 2008. Elle a commencé comme nutritionniste, pour ensuite devenir en 2010 Coordonnatrice aux Opérations en Nutrition. Participant activement au développement et à la formation des nutritionnistes chez Nautilus Plus, Christina est l’une des références en nutrition au sein de l’entreprise. Avant d’explorer le volet de l’alimentation du sportif, Christina a travaillé comme diététiste-nutritionniste pendant près de 10 ans à l'Hôpital Maisonneuve-Rosemont, en plus de faire des consultations en clinique privée et à domicile. Pour ajouter à son bagage professionnel, elle a également travaillé comme diététiste-conseillère dans une commission scolaire.


Protéines : quelle est la quantité nécessaire? est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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