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Prêt pour la plage

21 mai 2012 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 4 minutes

Messieurs, puisqu’il fait de plus en plus chaud, voici de quoi vous donner de bonnes raisons pour enlever votre t-shirt lorsque vous allez vous baigner à la piscine ou à la plage! Afin de dévoiler un torse nu musclé, voici des essentiels.

Je vous suggère d’effectuer les 3 premiers exercices en utilisant la méthode pyramidale. Vous effectuerez 3 séries de chaque exercice en prenant soin d’augmenter la charge afin que la dernière répétition soit extrêmement difficile à compléter. Chacune des séries aura un nombre différent de répétitions, décliné comme suit : la première série sera de 10 répétitions, la deuxième de 8 répétitions et la troisième de 6 répétitions. Prenez de 90 à 120 secondes de repos entre chacune des séries. Les exercices 4 et 5 se feront avec la méthode effort-repos traditionnelle. Toutefois, veuillez noter que ces exercices ne constituent pas un programme complet en soi. D’autres exercices doivent être ajoutés afin qu’un équilibre musculaire soit respecté. Aussi, l’ordre d’exécution des exercices proposés devra être établi en fonction des autres exercices de musculation avec lesquels vous les combinerez. Demandez l’aide d’un entraîneur personnel pour plus de détails.

Exercice 1 : Élévation des bras
Principales régions sollicitées : Épaules
Accessoire : Poids libres
Combien en faire : Effectuer 3 séries de 10, 8 et 6 répétitions.
Exécution : Les bras allongés en position debout, les poids dans les mains avec les coudes légèrement fléchis (A). Effectuez une élévation latérale des bras jusqu’à ce que les poids soient à la hauteur des épaules (B). En gardant les bras allongés, rapprocher les bras devant la poitrine à la hauteur des épaules (C). Revenir en position initiale. Répéter.

Exercice 2 : Flexion aux coudes en position marteau
Principales régions sollicitées
: Biceps
Accessoire
: Une paire de poids
Combien en faire
: Effectuer 3 séries de 10, 8 et 6 répétitions.
Exécution
: Les bras allongés de chaque côté du corps en position debout, les poids dans les mains avec les coudes légèrement fléchis (A). Effectuer une flexion de l’avant-bras en gardant la main en demi-pronation et le coude près du corps (B). Revenir à la position initiale et effectuer la flexion avec l’autre bras (C). Répéter en alternant.

Exercice 3 : Extension des avant-bras
Principales régions sollicitées : Triceps
Accessoire : Un poids
Combien en faire : Effectuer 3 séries de 10, 8 et 6 répétitions.
Exécution : Debout, le dos bien droit, le poids saisi à deux mains derrière la tête (A). Effectuer une extension complète des bras sans bloquer les coudes (B). Redescendre en position initiale et répéter. Maintenir les coudes près des oreilles.

Exercice 4 : Push-up sur ballon
Principales régions sollicitées : Pectoraux et triceps avec muscles stabilisateurs.
Accessoire : Ballon d’exercice
Combien en faire : Effectuer 3 séries de 20, 15, 10 répétitions.
Exécution : Les mains sur le ballon, le corps allongé et les pieds ensemble (A). Effectuer une flexion des coudes jusqu’à ce que la poitrine soit à 1 cm du ballon (B), puis effectuer une extension des bras pour revenir en position initiale. Répéter.

Exercice 5 : Oblique en équilibre sur ballon
Principales régions sollicitées : Obliques
Accessoire : Ballon d’exercice
Combien en faire : Effectuer 3 séries de 20 répétitions (10 répétitions de chaque côté) sans prendre de temps de repos entre les séries.
Exécution : Le haut du dos sur le ballon, avec le pied droit au le sol et les doigts de la main gauche au sol pour stabiliser le corps. La jambe gauche est soulevée et allongée à la hauteur du genou et la main droite à la nuque (A). Effectuer une flexion du tronc avec une rotation en amenant l’épaule droite vers le côté opposé, tout en tirant le genou vers la poitrine (B). Répéter 10 fois puis effectuer le même exercice de l’autre côté sans prendre de temps de repos.

Modèle : Corey Greenaway

Prêt pour la plage est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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