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Prenez soin de votre dos

 

Les exercices cardiovasculaires et l’entraînement des muscles posturaux (muscles de la colonne vertébrale et de l’abdomen responsables de la stabilisation de la colonne) sont tous deux essentiels pour avoir un dos en santé et sans douleur. Malheureusement, ils sont trop souvent négligés, lors des entrainements en salle, mais ces exercices de renforcement du dos sont pourtant si importants et bénéfiques. Voici trois exercices simples à effectuer. Intégrez-les à votre programme d’exercices musculaires actuel.

  • Attention, si vous avez des maux de dos, assurez-vous de vérifier auprès de votre kinésiologue ou de votre médecin si ces exercices vous conviennent.

Exercice 1 : Extension horizontale des bras sur ballon avec poids (reverse fly)
Principales régions sollicitées : Dorsaux
Accessoire : Ballon d’exercice et poids
Combien en faire : Effectuer deux séries de 12 répétitions en prenant 45 secondes de repos entre les séries.
Exécution : En appui sur la poitrine les bras tendus (A). Faites une extension horizontale des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction (bras parallèle au sol) (B).

Exercice 2 : Superman sur ballon d’exercice (pour la région lombaire)
Principales régions sollicitées : Dorsaux et lombaires.
Accessoire : Ballon d’exercice
Combien en faire : Effectuer deux séries de 12 répétitions en prenant 45 secondes de repos entre les séries.
Exécution : Le bassin en appui sur le ballon, les pieds à la largeur des épaules (A). Allongez le bras et la jambe opposés en faisant une légère extension dorsale (B). Alternez de chaque côté.

Exercice 3 : Planche abdominale (excellent exercice, simple à effectuer qui travaille à la fois les abdominaux et le dos d’une façon équilibrée en plus, de plusieurs autres muscles du corps.)
Principales régions sollicitées : Abdominaux et dos
Accessoire : Aucun
Combien en faire : Effectuer deux séries de 30 à 45 secondes ou plus en prenant 45 secondes de repos entre les séries.
Exécution : Allongé au sol, contractez les abdominaux et maintenez les jambes, le tronc et la tête bien alignés (A). Évitez de creuser le dos ou de soulever trop haut les fesses.

 

Par Karine Larose

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


Prenez soin de votre dos is a post from I'm taking charge. I'm taking charge is a blog that aims to help people in their journey to fitness through articles on training, nutrition, motivation, exercise and healthy recipes.
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