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Mini-circuit perte de poids

05 février 2013 - Par Karine Larose, M.Sc.

Temps de lecture 3 minutes

Je me fais souvent demander s’il existe un entraînement efficace à faire à la maison qui brûle beaucoup de calories en peu de temps! Eh bien, ce mini-circuit perte de poids est très intense et permet de hausser votre dépense énergétique sans accessoire d’entraînement… ou presque!

Les exercices proposés sollicitent de grandes masses musculaires, ce qui est « payant » énergétiquement parlant. Il s’agit d’exercices musculaires qui augmenteront vos pulsations, ce qui est favorable lors d’un processus de perte de poids! Puisqu’il s’agit d’un entraînement relativement exigeant, tout dépendant du nombre de circuits effectués, assurez-vous de bien récupérer et donnez-vous au moins 24 à 48 heures avant de le refaire.

Comment faire le circuit?

Vous débuterez par un échauffement dynamique (comme de la marche rapide) pendant au moins 5 minutes avant de commencer le circuit. Votre objectif sera d’effectuer chacun des exercices pendant 1 minute, en prenant 1 minute de repos (ou 30 secondes selon votre niveau de condition physique) entre les exercices. Une fois le circuit complété, répétez-le au moins 2 fois. Prenez soin de faire de grandes amplitudes de mouvement pour chaque répétition. Vous aurez cumulé un total de 24 minutes de circuit, en plus de votre période d’échauffement et de retour au calme, pour une belle séance d’environ 30 minutes!

1. Saut à la corde : Si vous disposez d’une corde à sauter, c’est idéal mais rien ne vous empêche d’imiter le mouvement de saut à la corde. Vous pouvez sauter les pieds joints, de façon alternée ou de n’importe quelle autre façon. L’important c’est de sautiller pendant la durée prescrite.

saut_a_la_corde

2. Squat sauté : La hauteur du saut varie selon votre aisance et votre puissance. Trouvez une puissance que vous pourrez soutenir pour la durée prescrite. Assurez-vous d’être bien positionné : le poids sur les talons et une bonne absorption lors de l’atterrissage au sol (tentez d’être le plus silencieux possible).

squat_saute

3. Escalade au sol : Maintenez vos abdominaux contractés et faites une ligne droite de la tête aux talons. Seuls les genoux se déplacent en alternance!

escalade_au_sol

4. Sumo-fente : Sans sauter, cette alternance entre le grand écart et les fentes de chaque côté doit se faire idéalement sur un plancher de bois, pour éviter des tensions aux genoux. Vous passez donc d’un côté à l’autre.

sumo_fente

5. Kicks de côté : Vous effectuerez des kicks du côté droit seulement pour commencer, puis après la minute de repos, vous répéterez les kicks du côté gauche. N’hésitez pas à poser le pied au sol si vous manquez d’équilibre. Plus vous pratiquerez, meilleur vous deviendrez!

kick_de_cote

Mini-circuit perte de poids est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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