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Mesurez votre endurance musculaire

Il existe plusieurs tests à réaliser à la maison qui vous permettent d’évaluer les différents déterminants de votre condition physique, dont votre capacité cardiovasculaire, votre force et votre endurance musculaires, votre flexibilité et votre pourcentage de gras. Aujourd’hui, je vous propose de mesurer votre endurance musculaire de façon dynamique. Sachez qu’il existe une relation directement proportionnelle entre les aptitudes musculosquelettiques et la santé. Vous avez donc tout avantage à développer cette qualité et d’emblée, à l’évaluer afin de jouir d’une meilleure qualité de vie!

Les deux tests que je vous propose permettent d’évaluer l’endurance de vos abdominaux et celle de vos bras. Vous aurez à effectuer des redressements assis partiels et des extensions des bras (pompes), sur un tapis d’exercice ou une surface relativement confortable.

Les tableaux d’interprétation des résultats présentent des normes émises par la Société canadienne de physiologie de l’exercice applicables à la population générale. Vous devriez viser au minimum la catégorie « Bien » pour vous situer dans la « zone santé » et les catégories « Très bien » et « Excellent » pour une condition physique optimale!

Test des redressements assis partiels
redressement
1.
Placez-vous sur le dos au sol, les jambes fléchies et les pieds à plat.
2. Placez vos mains sur le bas de vos cuisses, les bras allongés.
3. Soulevez doucement votre colonne vertébrale du sol, en commençant par votre tête et vos épaules. Laissez glisser vos mains le long de vos cuisses. Lorsque vos mains touchent à vos genoux, redescendez à la position initiale.
4. Effectuez le plus de redressements possible de façon consécutive à un tempo (ou rythme d’exécution) d’environ 1 redressement par 2 secondes (c’est-à-dire la montée en une seconde et la descente en une seconde), sans arrêt.
5. Notez la quantité maximale effectuée adéquatement et identifiez la catégorie dans laquelle vous vous trouvez sur le tableau d’interprétation des résultats.

Tableau d’interprétation des résultats :

Test_redressement_fr

Test des extensions des bras (ou pompes)
Hommes
extension_homme
Femmes
extension_femme

1. Placez-vous sur le ventre au sol.
2. Placez vos mains à plat à la hauteur de votre poitrine, les bras fléchis avec les mains directement sous vos coudes.
3. Mesdames, votre point d’appui sera vos genoux; messieurs, votre point d’appui sera la pointe de vos pieds (orteils).
4. Amorcez l’extension complète des bras et comptez une pompe lorsqu’une extension et une flexion aux coudes sont effectuées (le nez frôle le sol). Votre tronc doit demeurer bien allongé. Évitez de laisser vos hanches s’affaisser au sol durant l’exécution du mouvement.
5. Effectuez le plus de pompes possible en respectant un tempo (ou un rythme d’exécution) d’une pompe par 2 secondes (c’est-à-dire montée du tronc ou extension des bras en une seconde et descente du tronc ou flexion des coudes en une seconde), sans arrêt.
6. Notez la quantité maximale d’extensions des bras effectuées adéquatement et identifiez la catégorie dans laquelle vous vous trouvez sur le tableau d’interprétation des résultats.

Tableau d’interprétation des résultats :

Test_extension_fr

Ces deux tests ne représentent qu’une mesure partielle de votre condition physique, il est possible que vous ne soyez pas en mesure d’effectuer un seul redressement assis ou une seule extension des bras. N’y voyez pas là un drame, mais plutôt une prise de conscience de l’importance de prendre les mesures appropriées pour améliorer votre endurance musculaire. En intégrant des exercices de musculation à votre routine d’entraînement, vous contribuerez à améliorer votre force et votre endurance. Vous verrez à quel point la force et l’endurance musculaires sont deux déterminants de votre condition physique qui peuvent se développer rapidement. Alors passez à l’action!

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice marketing et communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


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