Macronutriments : éléments de base

Savez-vous c’est quoi, un macronutriment? Quels sont leurs différents rôles dans le corps? Et quels aliments contiennent davantage de tel ou tel macronutriment?

Lisez cet article, et vous aurez réponse à toutes ces questions.

Macronutriment VS micronutriment

Les macronutriments sont ces substances qui fournissent au corps de l’énergie, des calories. Nous distinguons les macronutriments des micronutriments qui, quant à eux, ne fournissent pas de calories. Les micronutriments sont les vitamines, les minéraux et les autres composés phytochimiques (comme les antioxydants) qui jouent plusieurs autres rôles dans le corps.

Glucides

Les glucides, anciennement appelés hydrates de carbone, sont la source d’énergie favorite des cellules du corps. Il existe 3 catégories principales de glucides :

• Les glucides simples, ou sucres. Un glucide simple est une molécule toute petite de sucre, dont la saveur sucrée est détectée par les papilles gustatives, et qui est assimilée dans le sang rapidement. Nous retrouvons des glucides simples dans tout ce qui goûte sucré : fruits, desserts, boissons sucrées, et en petite partie dans les produits laitiers (le lactose est un glucide).
• Les glucides complexes (amidon), ou ce qu’on appelle communément en anglais carbs. Un glucide complexe est composé d’une grande quantité de molécules de sucre liées ensemble. À cause de leur arrangement en groupe, les papilles gustatives n’arrivent pas à détecter la saveur sucrée des glucides complexes. Pourtant, lorsque les glucides complexes sont digérés, les sucres individuels sont graduellement libérés les uns des autres, fournissant l’énergie dont le corps a besoin de façon plus lente que les glucides simples. Nous retrouvons les glucides complexes dans les féculents : produits céréaliers, pommes de terre, maïs et légumineuses.
• Les fibres. Ce sont des glucides complexes, donc des chaînes de sucres liés ensemble, mais d’une façon à ce que le corps humain ne soit pas capable de défaire les liaisons. Nous parlons donc d’un glucide non-assimilable, c’est-à-dire qu’il est présent dans le système digestif mais n’est pas absorbé. Le rôle classique des fibres est de régulariser l’élimination (prévenir la constipation), mais joue également un rôle au niveau de satiété (repousser la faim). Les fibres sont trouvées dans les produits céréaliers à grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines.

Lipides

Les lipides, ou gras, sont une source d’énergie concentrée. En plus de fournir les calories nécessaires au fonctionnement des cellules, les lipides ont leur rôle à jouer au niveau des membranes cellulaires, du système nerveux, du système reproducteur et de la vision. De plus, les lipides ont un effet sur l’inflammation corporelle : certains types de lipides sont anti-inflammatoires alors que d’autres sont pro-inflammatoires.

Les sources les plus concentrées de lipides sont l’huile, le beurre, la margarine et la mayonnaise. Certains aliments sont également plus concentrés en lipides : pensons aux viandes plus grasses, saucisses, fromages, crème, avocat, noix et poissons gras. Bien sûr, certains sous-types de gras sont meilleurs que d’autres!

Protéines

Les protéines sont composées d’acides aminés, liés entre eux en chaîne. Lorsque l’on digère une protéine alimentaire, les acides aminés sont libérés les uns des autres, pour être assemblés à nouveau dans le corps sous forme de protéines différentes. Les protéines sont utilisées de diverses façons dans le corps : ce sont elles qui composent les muscles, les ongles, les cheveux, la peau, les cartilages, les vaisseaux sanguins… Et encore plus! Les hormones, les enzymes digestifs, les anticorps, l’hémoglobine, sont tous faits à partir de protéines. Puisque le corps crée constamment des nouvelles protéines, il est primordial de lui donner suffisamment de protéines via l’alimentation.

Nous retrouvons les protéines principalement dans les groupes alimentaires Viandes et substituts (viande, volaille, poisson, œufs, fromage, légumineuses, soya, noix et graines) et Laits et substituts (lait, boisson de soya, yogourt). Les produits céréaliers et les légumes contiennent également des protéines, mais en plus petite quantité.

Pour pousser davantage vos connaissances sur les quantités des différents macronutriments à avoir dans votre journée, lisez cet article. Il est également possible de prendre rendez-vous avec un nutritionniste  qui pourra vous guider davantage vers les quantités qui sont idéales pour vous selon vos objectifs.

Référence : BÉLANGER, Marc et al. La Nutrition 4^e éd. Chenelière, 2015, 448 p.

Macronutriments : éléments de base est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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